Як перейти на усвідомлене харчування

Зосередитись на відчуттях і приділяти їжі достатньо часу та уваги - це не дієта, а спосіб життя.

Усвідомленість сьогодні - найважливіше досягнення для всіх небайдужих до власного здоров’я, ментального і фізичного. Практику усвідомленості можна застосовувати до будь-якого процесу, в якому задіяні тіло й розум, зокрема і до споживання та травлення їжі. Задовольняти голод, керуючись інтуїтивними потребами - дуже корисна звичка для покращення якості життя, а перехід на усвідомлене харчування допоможе не лише стабілізувати вагу і метаболізм, а й розібратися у собі.

Що таке усвідомлене харчування

Усвідомлене, або інтуїтивне, харчування - буддистська навичка, яка стала популярною не без допомоги американського біолога та процесора медицини Джона Кабат-Зінна, популяризатора медитації і практик усвідомленості у різних аспектах побуту.

Основна ідея усвідомленого харчування полягає в тому, що організм сам чудово розуміє, голодний він чи ні. Якщо його не змушувати, від буде споживати стільки їжі, скільки потрібно для нормальної роботи - не більше і не менше. Проблема в тому, що ми розівчилися його слухати, і щоб повернути цю здатність, потрібно трохи часу.

Усвідомлене харчування не означає, що ви зобов’язані харчуватися тільки зсж-продуктами: у цьому підході таких категорій, як шкідливе, корисне, правильне, неправильне, немає. Головне - не жувати будь-що на автоматі, не змушувати себе їсти те, що не подобається, і не заїдати емоції.

Усвідомлене харчування вчить прислухатися до себе та розпізнавати, коли дійсно хочеться їсти, а коли до цього спонукають зовнішні чинники та культурні норми, стереотипи та звички, емоції та чужа думка. Важливо вміти розрізняти - вами керують спокуси і тригери чи справжній голод. Наприклад, ви пішли у кіно і знаєте, що там прийнято купувати попкорн. Усі їдять, а значить, і вам потрібно. Або проходячи повз кондитерську, відчуваєте аромат свіжої випічки, і з’являється думка: “Ну коли я ще буду у цій частині міста, а цю пекарню всі хвалять”. Насправді вам не хотілося їсти, адже ви добре поснідали вдома, але все рівно заходите, купуєте булочку та горнятко кави на додачу.

Ідея усвідомленого харчування полягає в тому, щоб насолоджуватися їжею, уникаючи сторонніх думок. Так ви навчитеся жити в гармонії зі своїм тілом та піклуватися про нього, не чекаючи, поки щось почне боліти. Як пише психолог і дієтолог Сьюзан Алберс у книзі “Їмо усвідомлено”, “усвідомлене харчування передбачає задіяння всіх органів чуття під час їжі. А щоб зрозуміти, що і коли їсти, прислухайтеся до внутрішніх сигналів - голоду та насичення, сконцентруйте увагу на процесі і помічайте, як їжа виглядає, пахне та відчувається у роті”.

Девіз усвідомленого харчування: зосередьтеся на тому, що їсте, і на відчуттях, які при цьому виникають. Інтуїтивне харчування допоможе відчувати задоволення, яке ви досі не помічали, фокусуючись на тому, що відбувається тут і зараз, навколо та всередині вас.

Принципи усвідомленого харчування

Техніка усвідомленого харчування пропагує довіру до власного тіла та свідомості, а правила інтуїтивного підходу до їжі є простими і зрозумілими.

Не відволікайтеся

Основний принцип усвідомленого харчування - у момент споживання їжі потрібно зосередитися саме на їжі. Позбудьтеся від всього, що може відволікати - відкладіть телефон, вимкніть телевізор та улюблений подкаст. Це все зайве. Якщо ви ігноруєте відчуття та розпорошуєте увагу, то з’їсте більше, ніж потрібно, і не зрозумієте, наскільки смачним був обід.

Їжте не поспішаючи і потрохи

Намагайтеся робити це повільно, зосереджуючись на відчуттях. Ретельно пережуйте їжу, розпізнайте смак, вловіть текстуру, а проковтнувши, намагайтеся схопити відчуття, як їжа потрапляє у стравохід. Сповільнений темп дозволить не прогавити момент насичення - як тільки відчули, що наїлися, припиніть споживання їжі.

Довіряйте своєму тілу

Позбавте себе від стандартів, дієт і правил харчування, сформульованих без врахування індивідуальних потреб, непотрібних порівнянь та ярликів “хороша / погана їжа”. Таким чином ви звільнитеся від стереотипів і навчитеся розрізняти фізіологічну потребу організму в їжі від психологічної реакції на зовнішні тригери, які спонукають їсти “під настрій”.

Поважайте себе і те, що їсте

Цей принцип усвідомленого харчування не лише передбачає вибір свіжих продуктів та вміння розбиратися у їх якості. Проявляти повагу до їжі означає розуміти її цінність - поживну і для себе особисто. Такий процес споживання їжі - не просто задоволення голоду, а й свого роду ритуал, який крім користі для здоров’я повертає у звичку і забуті у поспіху самоповагу та культуру харчування.

Не засуджуйте ні себе, ні їжу

Раз і назавжди відмовтеся від звинувачення себе і почніть довіряти внутрішньому голосу. Складайте меню відповідно до вподобань, пам’ятаючи про те, що ви - те, що ви їсте. Не рахуйте калорії, не вимірюйте об’єм випитої рідини, не сваріть себе за свіжий круасан або 4-те горнятко кави. Не прагніть до палео- чи кетодієти. Зробіть ставку на чисте розуміння того, що підходить саме вам. Якість продуктів - насамперед, серед обмежень чи заборон - тільки відверте сміття з надмірною промисловою обробкою. Любіть себе і свою їжу, замість того, щоб боротися.

Як почати харчуватися усвідомлено

З чого почати та як перейти на усвідомлене харчування? Насамперед привчайте себе звертати увагу на те, що ви їсте, якою на смак є їжа, і як при цьому почуваєтеся. Перехід до інтуїтивного харчування повинен бути поступовим. Починайте з простих вправ.

Раз на тиждень, а потім раз на день виділяйте 20 хвилин, протягом яких ви прибираєте всі відволікаючі фактори та просто їсте. Чому 20? Саме через цей проміжок часу після початку їжі мозок зазвичай отримує сигнал про насичення. Їжте якомога повільніше і повністю зосереджуйтеся на їжі - спочатку на її зовнішньому вигляді, кольорі, потім повільно відправляйте шматочки до рота. Зверніть увагу на відчуття у роті, на губах, у стравоході. Дозвольте собі зануритися у процес.

Їжте, поки не відчуєте ситість. Якщо ви насипали собі стандарту порцію, але відчули, що наїлися швидше, ніж тарілка стала пустою, не змушуйте себе доїдати все до кінця, краще залишіть на потім.

Спробуйте вправу “Родзинка”, автором якої є вже відомий нам доктор Джон Кабат-Зінна. Родзинки не обов’якові - виберіть будь-який продукт, який вам подобається (оливки, виноград, шматочки сиру або фруктів). Сядьте зручніше. Не поспішайте проковтнути родзинку, яка лежить на тарілці. Спочатку вивчіть їжу, подумайте над її походженням (звідки вона приїхала, хто її виростив чи зробив), уважно роздивіться продукт, потримайте у руках, відчуйте текстуру, запах, трохи надкусіть, відчуйте смак. Така медитація дозволяє сповільнитися, заспокоїтися, зосередитися на моменті і по-справжньому насолодитися їжею.

Їжа повинна приносити задоволення, а розуміння власних смакових вподобань допомагає розширити раціон. Усвідомлене харчування також допомагає позбутися шкідливих звичок у їжі - не тому, що фастфуд шкідливий, а тому, що споживаючи їжу не поспішаючи та зосереджено, ви зрозумієте, що це не так вже і смачно. Основна перевага інтуїтивного харчування у тому, що такий підхід виховує повагу до їжі, себе самого та свого організму.

Привчаючи себе харчуватися відповідно до особистих потреб, ви змінюєте ставлення до себе і, відповідно, якість життя. Завдяки звичці до усвідомленого харчування можна навчитися по-новому відчувати, а крім задоволення отримати легкість у тілі та відчуття власної значимості.