Скільки калорій людина витрачає протягом доби? Єдиної відповіді на це питання, як не дивно, немає. Розхід калорій - показник індивідуальний, який залежить від генетики, статі, віку, зросту, ваги, середовища проживання та фізичної активності. Враховуючи всі ці фактори, можна приблизно розрахувати, скільки калорій на добу витрачаєте саме ви і якої кількості достатньо, щоб підтримувати стабільну вагу.
Що таке калорії, кілокалорії та калорійність продуктів
Калорія - це одиниця зміни теплової енергії, а точніше, кількість енергії, необхідна для підвищення температури 1 г води на 1 г Цельсія. Слово походить від французького calorie, яке утворилося від латинського calor, що означає “тепло”. Першим термін “калорія” застосував шведський фізик Йоганн Вільке, який жив у 18 столітті, і з тих пір цей показник використовується для визначення кількості енергії, необхідної організму для нормального функціонування.
Калорійність того чи іншого продукту - це кількість енергії, яку отримує організм при його травленні. Три основні елементи у складі продуктів харчування - білки, жири, вуглеводи - містять різну кількість калорій і, значить, забезпечують тілу різний об’єм енергії. Більшість виробників продуктів харчування вказують вміст поживних речовин на упаковці у кілокалоріях, щоб скоротити кількість цифр. 1 кілокалорія (ккал) = 1000 калорій. У розмовній мові частіше всього використовується слово “калорія” - тому що його простіше вимовляти.
Розрахунок щоденного ліміту калорій - один з інструментів, за допомогою якого можна контролювати вагу та дбати про здоров’я.
Від чого залежить добова норма калорій
На засвоєння калорій, як і на метаболізм загалом, впливає багато факторів, сповільнюючи або прискорюючи процес. Наприклад, прийом ліків, м’язова маса, любов до гострої чи соленої їжі, куріння, тощо. Добовий розхід калорій залежить насамперед від щоденної фізичної активності, але загалом чоловіки спалюють більше калорій, ніж жінки. Існують середньостатистичні норми споживання калорій , які змінюються з віком: чим старша людина, тим менше калорій їй потрібно.
Неактивний спосіб життя: від 2000 до 2400 ккал для чоловіків і від 1600 до 2000 для жінок.
Помірна активність: 2200-2800 ккал для чоловіків, 1800-2200 для жінок.
Активний спосіб життя: 2400-3000 ккал для чоловіків і 2000-2400 ккал для жінок.
На засвоєння калорій впливають і сезонні зміни погоди. У холодному кліматі потрібно більше енергії для підтримки постійної температури тіла, оскільки метаболізм посилюється для утворення тепла. Таким чином, гуляючи по вулиці взимку, люди витрачають більше калорій, ніж під час літніх прогулянок.
Як розрахувати добовий розхід калорій
Щоб визначити, скільки калорій необхідно конкретній людині, потрібно вирахувати індивідуальний рівень базального метаболізму та визначити коефіцієнт активності.
Рівень базального метаболізму (РБМ) - це приблизна кількість калорій, що спалюється протягом доби у стані спокою. Тобто, це мінімальний об’єм енергії, необхідний для підтримки життєдіяльності організму, включаючи дихання, серцебиття, травлення їжі, але без врахування фізичних навантажень.
Для того, щоб розрахувати РБМ, дієтологи використовують 2 стандартних рівняння: формулу Харріса-Бенедикта і формулу Міффліна-Сент-Джеора, які були названі так на честь вчених, що розробили принцип підрахунку калорій.
У редакції 1984 року формула Харріса-Бенедикта виглядає так:
Розрахунок для чоловіків: 88,362 + (13,397 * вагу у кг) + (4,799 * зріст у см) - (5,677 * вік у роках).
Розрахунок для жінок: 447,593 + (9,247 * вагу у кг) + (3,098 * зріст у см) - (4,330 * вік у роках).
Формула Міффліна-Сент-Джеора, створена у 1990 році, як стверджує ВООЗ, дає більш близький до істини результат:
Розрахунок для чоловіків: (10 * вагу у кг) + (6,25 * зріст у см) - (5 * вік у роках) + 5.
Розрахунок для жінок: (10 * вагу у кг) + (6,25 * зріст у см) - (5 * вік у роках) - 161.
Вирахувавши РБМ, потрібно помножити його на коефіцієнт фізичної активності, щоб розрахунок розходу калорій відповідав способу життя. Для цього прийняті стандартні коефіцієнти:
1,2 - якщо вся активність зводиться до переміщень між ліжком і диваном.
1,375 - якщо ви чули про користь активності і робите справи до 3 разів на тиждень.
1,55 - якщо у вашому житті присутні помірні заняття спортом від 3 до 5 разів на тиждень.
1,725 - якщо ви навантажуєте себе важкими тренуваннями 6-7 разів на тиждень.
1,9 - якщо ви викладаєтесь по повній, тобто працюєте фізично, тренуєтесь двічі на день, виконуєте силові вправи.
Якщо всі ці формули є для вас дуже складними, завжди можна знайти онлайн калькулятор або попросити дієтолога зробити для вас індивідуальний розрахунок.
Скільки калорій спалюється при різних видах фізичної активності
У стані спокою близько 20% споживаної енергії використовується для метаболізму мозку. Інші калорії спалюються в процесі базального метаболізму - кровообігу, травлення, дихання, клітинного дихання, відновлення і росту тканин. Також, людині необхідна механічна енергія для роботи скелетних м’язів, щоб підтримувати осанку та рухатись.
Скільки калорій витрачається, коли людина їсть, залежить від часу доби. Під час сніданку організм спалює близько 60 ккал, за обідом - 85 ккал, за вечерею - 60 ккал. Більше всього енергії витрачається на травлення білків тваринного походження: 30-40% від харчової цінності білка йде на його засвоєння. Витрати на травлення вуглеводів становлять 4-7%, жирів - всього 2-4%.
Під час сну людина в середньому витрачає 60-70 ккал на годину, за умови, що ви спите не менше 8 годин і не наїлися на ніч вуглеводів чи жирів.
Розхід калорій на роботі залежить від розумового та фізичного навантаження. У середньому за 8-годинний робочий день офісні працівники витрачають близько 550 ккал, працівники сфери обслуговування та освіти - до 1050 ккал. Більше всього калорій спалюють ті, хто працює фізично (вантажники, спортсмени, тощо) - близько 2000 ккал.
Навіть якщо ви сидите вдома, є шанси спалити побільше калорій. Відпочинок у лежачому положенні витратить не більше 70 ккал на годину, але на прибирання, наприклад, можна витратити 120-280 ккал (миття посуду - 50, вікон - 280, підлоги - 280 ккал). 10-хвилинний душ після прибирання - ще мінус 40 ккал.
Звісно, більше всього калорій спалюється при заняттях спортом.
Біг - 380 ккал/год.
Плавання - 200-600 ккал (залежно від стилю).
Їзда на велосипеді - 220-450 ккал.
Катання на ковзанах або роликах - 200-620 ккал.
Танці - 350 ккал.
Стрибки на скакалці - 350 ккал.
Любителі йоги за годину спалюють близько 250-300 ккал.
За годину колового тренування можна витратити 350-400 ккал.
Силове тренування в середньому спалює 400 калорій.
Якщо ви не любите спорт, то корисними будуть прогулянки, але майте на увазі, що спокійна ходьба спалює близько 140 ккал/год, а швидка - 180.
Як збільшити розхід калорій, щоб схуднути
Якщо ваша мета - підтримувати стабільну вагу, то потрібно за добу споживати стільки ж калорій, скільки витрачаєте, тобто підтримувати баланс калорій. Однак, якщо на меті - схуднення, витрачати потрібно більше, ніж отримує організм.
Найбільш просте та поширене правило, яке використовують дієтологи: знизити енергетичну цінність раціону на 500 ккал в день. Поспішати не потрібно - вагу рекомендується знижувати мінімум протягом 6 місяців поступово, а потім перерахувати ліміт калорій наново і вирішити, чи слід продовжувати.
250-500 г (залежно від початкової маси тіла) - безпечна втрата ваги протягом тижня. Перевищення цього показника означає втрату м’язової маси і води, що є небезпечним для здоров’я. Не рекомендовано також споживати менше 120 ккал на добу, оскільки такі заходи приводять до нестачі макро- та мікроелементів, важливих для стабільної роботи організму.
Подібні публікації
Додайте свій коментар