Вже не раз було сказано, що однією з найважливіших складових правильного схуднення є зменшення кількості щоденного споживання калорій, створення їх дефіциту. Однак просто заборонити собі їсти або вдатися до модних дієт навряд допоможе досягнути заповітної мети. Скоріше навіть навпаки можу стати причиною додаткових проблем з організмом і тілом. Позаяк обмежувати себе в їжі також потрібно з розумом. Давайте дізнаємося, як досягти дефіциту калорій правильно.
Дефіцит енергії - це різниця, яка виникає між калоріями, які споживаються і витрачаються за добу. Для того, щоб дефіцит працював максимально ефективно потрібно враховувати пару важливих факторів: рівень основного обміну речовин і коефіцієнт фізичної активності.
Перше значення показує мінімальну кількість енергії, необхідну для забезпечення нормальної життєдіяльності організму в стандартних умовах, тобто у повсякденному житті: під час бадьорості, в умовах психологічного та емоційного спокою, під час відпочинку, тощо. Простіше кажучи, це та кількість калорій, яку організм витрачає у стані спокою. Це індивідуальне значення, яке залежить від віку, зросту, ваги та біометричних показників організму. Розрахувати цей показник можна самостійно за допомогою калькулятора, який просто знайти в інтернеті. Якщо ж ви хочете познайомитися зі своїм обміном речовин ближче, то можна провести біоімпедансний аналіз складу тіла у спеціаліста.
Коефіцієнт фізичної активності - це реальний рівень метаболізму, який зазвичай є набагато вищим за основний. Визначити свій коефіцієнт також просто: адекватно оцініть, який спосіб життя ви ведете. КФА вже розрахований і його значення можна знайти у таблицях: 1,2 - сидячий спосіб життя, 1,3 - низька активність (1-2 тренування на тиждень), 1,5 - помірна активність (3-5 тренувань на тиждень), 1,7-1,9 - висока активність, спортсмени, тощо. Отримана фактична калорійність буде підтримувати наявну вагу.
Розрахувавши всі значення, можна дізнатися свій безпечний дефіцит калорій. Зазвичай він становить до 20% від добового споживання калорій. Таке значення можна підтримувати довго, до 10-12 місяців. Завдяки цьому дефіциту вага буде знижуватися повільно, однак результат закріпиться надовго. Більш вагомий дефіцит калорій (від 20- до 40%) дасть швидкий результат, але шанс того, що вага повернеться до своїх попередніх показників, дуже великий. Більше того, перед введенням таких обмежень краще проконсультуватися зі спеціалістом, щоб зміни у раціоні були максимально безпечними. Дефіцит понад 40% від добової норми також можна практикувати, але не більше 3-5 днів. Розраховується такий дефіцит дещо іншим способом: наприклад, 20% від вашої норми становить 300 ккал - значить саме на стільки вам потрібно зменшити їх добове споживання, і на стільки ж збільшити активність: у результаті, дефіцит калорій становитиме 600 ккал.
Для того, щоб пришвидшити схуднення, потрібно також пам’ятати і про баланс БЖУ - білків, жирів та вуглеводів. Дефіцит калорій правильніше всього створювати за рахунок вуглеводів і жирів, а не білків, оскільки енергетична цінність 1 г білків та вуглеводів становить 4 ккал, а жирів - 9 ккал. Скласти ідеальний раціон простіше, ніж здається: у середньому для схуднення людині на 1 кг бажаної ваги необхідно 1,5-1,8 г білків, 0,8-1 г жирів, а все іншу повинні становити вуглеводи. Розрахувавши всі значення, можна з’ясувати скільки грамів кожного компоненту потрібно споживати за день, щоб швидше отримати бажану цифру на вагах.
Отже, правильно отримати дефіцит калорій можна за рахунок 3 кроків:
Зменшення щоденної кількості споживаних калорій.
Відмова від жирних продуктів, збільшення кількості білкової їжі.
Збільшення щоденних витрат енергії шляхом додавання у свій розпорядок дня легких і середніх фізичних навантажень. Мова йде не стільки про тривалі заняття у залі, скільки про найпростіші способи: вибирайте сходи замість ліфту або ескалатору, прогуляйтеся додому пішки, а не на транспорті, після повернення додому з роботи, не лягайте одразу дивитися серіали та вечеряти, а погуляйте хоча б півгодини і найближчому парку або займіться простими домашніми справами.
Лише комплексний підхід зможе вирішити проблему зайвої ваги: здорове харчування з дефіцитом калорій і регулярні фізичні навантаження здатні забезпечити здорове, і головне, тривале схуднення.
Додайте свій коментар