Статті

Запальні і протизапальні продукти

Заняття спортом, підрахунок калорій, відмова від їжі після 18:00 - усе це у вашому розпорядку дня, але зайва вага залишається на місці, і втрата навіть 100 г дається дуже важко? Швидше всього, схудненню заважає хронічне запалення, наявне в організмі.

Імунітет людини можна уявити як систему безпеки організму, де запалення - своєрідний сигнал тривоги. Імунна система активізується кожного разу, коли тіло розпізнає сторонніх загарбників, наприклад, мікроби, пилок рослин або хімічні речовини. Це запускає внутрішні запальні процеси, і в результаті здоровий імунітет знімає тривогу.

Втім, часто запалення продовжується, навіть коли загрози немає. У такому випадку цей процес стає основним ворогом організму. Розвиток багатьох захворювань, зокрема раку, діабету, хвороб серця, артриту, депресії та навіть хвороби Альцгеймера, вчені пов’язують саме з хронічними запаленнями.

Пончики та яблуко

Що таке запальні продукти і чим вони небезпечні

Запалення - природна реакція організму на інфекцію та спроба її знищити. У більшості випадків це дуже важливий процес в організмі, однак часом постійне запалення провокує не хвороба чи травма. Є більш підступний злочинець, який кожного дня може негативно впливати на здоров’я - їжа.

Дослідження 2010 року, опубліковане в журналі Nutrition in Clinical Practice, зробило досить жорсткий висновок: продукти, які ми споживаємо, є одним з основних факторів хронічного запалення, і дуже часто така їжа присутня в раціоні більшості людей. Якщо ви кожного дня їсте продукти з забороненого списку, то власноруч запускаєте сигнали тривоги в організмі.

З часом хронічне запалення може привести до зайвої ваги, проблем зі шкірою, розладів травлення, втрати енергії та розвитку багатьох захворювань, згаданих вище.

Закуска з лосося

Система харчування Жизель Бюндхен і Тома Бреді

Декілька років тому було опубліковано інтерв’ю з Аденом Кемпбеллом - особистим кухарем Жизель Бюндхен і Тома Бреді, яке наробило багато галасу. Виявилося, що відома родина дотримується суворої системи цільно-рослинного харчування, в якій немає місця продуктам, що провокують запальні процеси. Список аутсайдерів, які заборонені у меню моделі та футболіста, досить великий. Саме він і став причиною найбільших суперечок. Втім, Жизель і Том запевняють, що раціон, який складається з продуктів із протизапальним ефектом, має помітний позитивний вплив на здоров’я.

Відомий спортсмен на собі відчув, що рослинне та лужне харчування підвищує рівень енергії та запобігає переломам кісток. Протизапальні продукти допомагають йому залишатися у відмінній спортивній формі та прискорюють процеси відновлення після інтенсивних тренувань і матчів. А Жизель, яка дотримується рослинного харчування вже понад 10 років, має зразкові фігуру та зовнішність. Вона досі залишається однією з найбільш високооплачуваних моделей світу.

Не обов’язково переставати їсти одразу всі продукти з забороненого списку, але можна позбутися основних винуватців поганого самопочуття та зайвої ваги. Давайте дізнаємося, які продукти викликають запалення, та почнемо фільтрувати свій раціон прямо зараз.

Лужні продукти

Цукор

Огляд в Journal of Endocrinology констатує, що коли ми їмо занадто багато цукру, у крові з’являється надлишок глюкози, яку організм не може швидко утилізувати. Це приводить до підвищення рівня протизапальних цитокінів.

Цукор також пригнічує здатність лейкоцитів ефективно знищувати мікроби, тим самим ослаблюючи імунітет. Солодкоїжки легше та швидше підхоплюють застуду.

Найпростіший спосіб зменшити споживання цукру - замінити продукти з високим глікемічним індексом на альтернативи з низьким, які не будуть підвищувати рівень глюкози у крові занадто швидко.

Вчені повідомляють, що раціон з низьким глікемічним індексом знижує рівень запального маркера С-реактивного білка. Навіть при рівнозначній калорійності страв, позбутися зайвої ваги буде легше і швидше. Не забувайте, що мед, сухофрукти, фруктові соки, кава з молоком і додатками та алкоголь також містять багато цукру.

Солодощі

Рослинна олія

Рослинні олії у надмірній кількості не кращі за трансжири, які закупорюють артерії та провокують запалення. Багато хто смажить на соєвій, кукурудзяній та соняшниковій олії, вірячи, що це безпечно. Тим часом ці олії мають високу концентрацію протизапальних омега-6 і практично не містять омега-3 кислот. Такий склад порушує здорове співвідношення омега-6 кислот до омега-3, яке в ідеалі має бути рівним 1:1, а фактично є близьким до 20:1.

Замініть соняшникову та кукурудзяну олію на якісні оливкову чи лляну. Додавайте їх у салати та овочі.

Рослинна олія

Смажена їжа

Ще одна проблема смажених в рослинній олії продуктів полягає у тому, що вони містять високий рівень кінцевих продуктів глікації (AGE). Ці сполуки утворюються, коли продукти з великою кількістю білка у складі піддають кулінарній обробці при високій температурі: смажать, запікають, коптять або підрум’янюють на грилі. Дослідники Медичної школи Сінай Mount Sinai School of Medicine виявили, що при відмові від смаженої їжі з високим AGE, маркери запалення в організмі знижуються.

Вибирайте тушкування, варіння на пару або інші м’які способи приготування їжі.

Снеки у паніровці

Рафіноване борошно

Що спільного у білого хліба, круасанів, пасти, піци, ароматних булочок і печива? Усі ці продукти зроблені з рафінованого пшеничного борошна, позбавленого вітамінів, мінералів та корисної клітковини. Організм миттєво засвоює такі вуглеводи, підвищуючи рівень цукру та інсуліну в крові. Як і у випадку зі звичайним цукром, в організмі при цьому помітно зростає рівень протизапальних цитокінів.

Дослідження Journal of Nutrition показало, що дієта з високим вмістом рафінованого борошна підвищує протизапальний маркер PAI-1 у крові. З іншого боку, раціон, багатий на цільні зернові, знижує концентрацію цього маркера та зокрема С-реактивний білок - найвідоміший маркер запалення.

Вибирайте хліб та пасту з цільнозернового борошна. Поєднуйте їх з великою кількістю зелені та овочів.

Рафіноване пшеничне борошно

Молочні продукти

Найбільш неоднозначні продукти у цьому списку. З одного боку, помірне споживання натурального йогурту збагачує кишківник корисними бактеріями. З іншого - ситуація є не такою веселою. Молочні продукти є джерелом насичених жирів та часто антибіотиків, які пригнічують мікробіом.

Молочні продукти - поширений алерген. Згідно з даними спеціалістів, близько 50% дорослого населення схильні до непереносимості лактози. Навіть сповільнені алергічні реакції на молоко приводять до прихованого запалення, набряку та порушень у роботі травного тракту. Позаяк, слід подумати про зменшення або повне виключення молочних продуктів з раціону.

Якщо ви хвилюєтесь про нестачу кальцію та інших мікроелементів при відмові від молочних продуктів, зверніть увагу на тверді, витримані сири. Вони практично не містять лактози, зате містять багато кальцію. Також, до числа продуктів, багатих на кальцій, належать мигдаль, кунжут і петрушка.

Молоко

Продукти з протизапальною дією

На щастя, список протизапальних продуктів харчування також є досить великим. В основному до нього входять різні зелені овочі, фрукти, нежирні білки, продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти, а також цільнозернові продукти і приправи, що знижують запальні реакції.

Ягоди

Полуниця, чорниця, ожина, малина - вибирайте на власний смак. Ягоди багаті на антоціани, які сприяють зниженню запальних реакцій в організмі, зменшують ризик виникнення захворювань серця та покращують бар’єрні функції кишківника.

Полуниця

Жирна риба

Риба є багатим джерелом білка та омега-3 жирних кислот. До найбільш корисних видів можна віднести лосось, скумбрію, оселедець, форель та сардини. Жирні кислоти, наявні у них, знімають в організмі запалення, яке може привести до метаболічного синдрому, захворювань нирок та серцево-судинних хвороб.

Лосось

Авокадо

Авокадо - справжній суперфуд та зірка нашого часу. Зелений плід багатий на калій, магній, клітковину, правильні жири, що є особливо корисними для серця. Продукт володіє протизапальними властивостями і підвищує засвоюваність бета-каротину та лікопіну у 3 рази. Також, авокадо містить каротиноїди і токофероли, а ці речовини сприяють зниженню ризику виникнення раку.

Авокадо

Броколі

Споживання достатньої кількості броколі, а також інших овочів з родини хрестоцвітих (цвітна і брюссельська капусти), допомагає у профілактиці серцево-судинних захворювань. Це зумовлено протизапальною дією антиоксидантів і сульфорафану, на які багата капуста.

Броколі

Чіа

До продуктів, які знижують запалення в організмі, можна віднести й модне насіння чіа, що володіє широким спектром корисних властивостей. Чіа є природним стабілізатором рівня цукру у крові, бореться з надмірним апетитом, містить лінолеву кислоту, омега-3, магній, залізо та багато вітамінів. Також, насіння багате на цінні рослинні волокна і клітковину, що допомагають кишківну злагоджено працювати.

Чіа пудинг

Зелений чай

Усі ми знаємо, що зелений чай є одним з найкорисніших для здоров’я напоїв. Згідно з численними дослідженнями, споживання зеленого чаю знижує ризик виникнення раку, ожиріння та хвороби Альцгеймера. Такі неординарні властивості пов’язані з наявною у чаї речовиною EGCG (галлат епігаллокатехіну). Вона пригнічує запальні процеси в організмі завдяки зниженню утворення цитокінів.

Зелений чай

Куркума

Спеція, яку часто використовують для приготування каррі та інших страв індійської кухні, є ефективним засобом у боротьбі з артритом та діабетом. Споживання у їжу куркуми допомагає полегшити біль в суглобах та зупинити ріст патогенної мікрофлори у кишківнику. Лікарі рекомендують додавати спецію в гарніри та напої, а для кращого засвоєння поєднувати її з чорним перцем.

Куркума

Середземноморська дієта з протизапальних продуктів

Щоб знизити хронічний рівень запалення в організмі, відмовтеся від основних продуктів, що провокують запальні процеси, і спробуйте середземноморську дієту. Основні принципи даної системи харчування полягають в тому, щоб пити багато чистої води, а свій щоденний раціон скласти з нежирного білку, насіння, овочів, фруктів, оливкової олії, горіхів, риби та морепродуктів.

Свою назву дієта отримала тому, що її часто інтуїтивно дотримуються мешканці Середземномор'я, які хоча і споживають досить багато жирів, набагато рідше страждають на захворювання серцево-судинної системи, ніж, наприклад, громадяни США. Позитивний вплив дана система харчування має і на стан шкіри, а також знижує ризик виникнення таких захворювань як рак, діабет, синдром подразненого кишківника і хвороба Альцгеймера.

Уже багато років підряд середземноморська дієта не втрачає популярності та статусу одного з найбільш здорових раціонів харчування. Такий успіх зумовлений також переважанням протизапальних продуктів у щоденному меню. Більшість людей, які дотримуються принципів дієти у повсякденному харчуванні відмічають покращення самопочуття, а також позитивні зміни у зовнішності.

Страви середземноморської дієти




Додайте свій коментар

To prevent automated spam submissions leave this field empty.