Давайте одразу з’ясуємо: шкідливих продуктів, які потрібно терміново і назавжди виключити з раціону, не існує. Це стереотипи. Будь-яка їжа - це просто калорії, енергія. Втім, усім нам слід піклуватися про своє здоров’я та вибирати ті продукти, з яких можна отримати максимальну користь. Наша тарілка повинна бути наповнена всіма необхідними мікроелементами, які дозволяють швидко та ефективно відновити сили організму.
У нутриціології існують рекомендації щодо здорового збалансованого харчування. Основна - кожного дня 5 груп продуктів:
Білкова група: пісні сорти м’яса, птиця, риба, морепродукти, кролик, кисломолочний сир, яйця.
Вуглеводи: цільнозернові крупи, бобові, макарони з твердих сортів пшениці, хліб з цільнозернового борошна.
Будь-які овочі, у тому числі картопля.
Фрукти та ягоди.
Молочні та кисломолочні продукти з низьким відсотком жирності: кисломолочний сир, рідкі молочні продукти, сіль, йогурти.
А є продукти, присутність яких у раціоні слід мінімізувати. Для підтримки здорової харчової поведінки, “виключати” будь-що з раціону не слід. Саме лиш формулювання зазвичай має зворотний ефект - провокує зриви. Просто майте на увазі 4 групи продуктів, які варто споживати у їжу якомога рідше.
Трансжири
Уявімо ситуацію, що людина з’їдає, наприклад, магазинне тістечко і думає, що зі шкідливого у ньому міститься лише цукор. А насправді куди страшніше у цьому кондитерському виробі наявність трансжирів. Науково шкода цукру не доведена, за винятком виникнення карієсу. Цукор може привести до зайвої ваги, а це, у свою чергу, викликає й інші шкідливі наслідки для здоров’я.
Інша справа - трансжири, які небезпечні тим, що глобально змінюють склад крові. Вони сприяють підвищенню рівня холестерину, що має дуже негативні наслідки і провокує різні діагнози.
У яких продуктах містяться трансжири? Це вся магазинна випічка, кондитерські вироби (торти, тістечка), попкорн, чіпси, картопля фрі, гамбургери, майонез та інші соуси, піца, печиво. Мінімальний і дуже популярний перелік продуктів, звідки трансжири частіше всього потрапляють в організм.
Додані цукри
У соціальних мережах існує величезна кількість марафонів у стилі “21 день без цукру”. Втім, тут потрібно уточнити - без якого цукру? У нашому раціоні є продукти з природним вмістом цукрів - глюкозою. Вона міститься у фруктах та овочах. Навіть у шпинаті та баклажанах є цукор. І від нього у жодному випадку не можна відмовлятися. Наш організм не може функціонувати без глюкози, завдяки якій працює наш мозок. Окрім того, з будь-якого фрукту ми на додачу отримуємо необхідні вітаміни, мінерали і, найголовніше, клітковину.
Мінімізувати слід не натуральний, а саме доданий при виробництві цукор.
У яких продуктах міститься доданий цукор? Це все ті ж кондитерські вироби, солодкі газовані напої, пакетовані соки, солодкі молочні продукти (йогурти, глазуровані сирки), морозиво.
Не слід прагнути до повного виключення доданого цукру зі свого раціону. Згідно з рекомендацією ВООЗ норма споживання цукру становить 5-10% загальної добової калорійності. Це близько 6 чайних ложок. Ви можете або додати їх у чай, або з’їсти невелике тістечко. І цього не потрібно боятися. Ні на вагу, ні на фігуру, ні на ваше здоров’я це жодним чином не вплине.
Рослинні олії з насіння
Річ у тім, що у рослинних оліях з насіння міститься велика кількість омега-6. І омега-3, і омега-6 є незамінними жирними кислотами (тобто організм їх не синтезує). Але між цими двома елементами повинна бути правильна пропорція. Однак протягом останніх декількох років ми карастрофічно переїдаємо омега-6, перевищуючи норму у 20-30 разів.
Одна з причин - це високе споживання рослинних олій. Чому потрібно про це потурбуватись? Омега-6 у великих кількостях провокує у нашому організмі запальні процеси. А омега-3 має властивість їх гасити. Позаяк, коли у нас існує такий сильний дисбаланс, організм з цим погано справляється. При цьому збільшити до потрібної кількості омега-3 при такій диспропорції нереально.
А ось соняшникову олію краще максимально мінімізувати, і, головне, не готувати. Для різноманіття смаку рідко включати до раціону у якості заправки до салату. Те ж саме стосується, наприклад, всіх олій з насіння.
М’ясні продукти
У 2015 році Міжнародна агенція з вивчення раку, яка входить до складу ВООЗ, внесла м’ясні продукти (ковбаса, шинка, сосиски, копчене та в’ялене м’ясо, тощо) до групи продуктів категорії 1, тобто “доведені канцерогенні для людини”. У цій же категорії знаходяться, наприклад, миш’як, тютюн і етанол. Це говорить про те, що продукти з переробленого м’яса несуть дуже високий рівень ризику розвитку онкології, і це доведено дослідженнями. Такі продукти потрібно мінімізувати та ставитись до них як до делікатесу, споживаючи 1-2 рази на місяць.
При цьому саме червоне м’ясо не занесене у цю групу. Воно входить до підгрупи 2A - “досить ймовірні канцерогени для людини”, тобто потенційно небезпечних, але поки без доказів. Що стосується споживання червоного м’яса: оптимальним є 2-3 рази на тиждень, а добова рекомендація - не більше 100 г.
Подібні публікації
Додайте свій коментар