Багато людей шукають поради в інтернеті, менше — звертаються до кваліфікованих дієтологів, щоб дізнатися, що потрібно робити для того, щоб схуднути і покращити своє фізичне здоров’я. Втім, здоров’я залежить не лише від того, що потрібно, а й від того, що НЕ потрібно робити. Неправдива інформація та маркетинг щодо багатьох продуктів і систем харчування часом можуть завдати більшої шкоди здоров’ю, ніж бездіяльність.
Давайте дізнаємося поради дієтологів про те, чого точно не слід робити для схуднення і втрати ваги, оскільки ці поради насправді не працюють, та ще й можуть завдати шкоди.
Обмеження завеликої кількості калорій
Щоб схуднути, ймовірно, доведеться дещо зменшити споживання калорій, але втрата ваги не завжди підпорядковується правилу “менше — це більше”. Дотримання дуже низькокалорійної дієти (наприклад, менше 1 000 ккал на день) принесе більше шкоди, ніж користі.
Коли ви недостатньо їсте, організм налаштовується на сильний голод і обмеження, що насамперед приводить до сповільнення обміну речовин, а в кінцевому результаті часто викликає зриви і переїдання, які якщо не компенсують втрачену вагу, то змушують набрати ще більше кілограмів.
Уникання глютену, якщо у вас немає алергії на нього
Якщо у вас діагностували целіакію чи непереносимість глютену, споживання цього нутрієнту може викликати шлунково-кишковий дистрес та багато інших системних побічних ефектів. Втім, відмовлятися від глютену тільки тому, що це модно чи ви думаєте, що це допоможе схуднути, не слід. У такому випадку дуже часто на додачу до виключення з раціону здорових цільнозернових продуктів, відбувається ще й їх заміна нездоровими варіантами.
Якщо ви споживаєте багато оброблених безглютенових продуктів, можна помітити, що вага почала збільшуватися, оскільки більшість з них містять безглютенове рафіноване зерно, наприклад, білий рис, що не містить клітковини та білка. Також, така їжа зазвичай дає менше ситості і задоволення, що підвищує ймовірність збільшення порцій і переїдання.
Очищення організму соками
Додайте цю дієту до чорного списку раз і назавжди. Подібно до фейкових новин про детокс-дієти, можна багато почути про те, як очищення соками може звільнити організм від зайвих відходів, а отже і швидко схуднути. Єдина проблема в тому, що все це неправда.
Навіть якщо сік приготований зі свіжих фруктів та овочів, ви отримуєте вітаміни та мінерали з купою цукру, але зовсім не отримуєте клітковини. Це не йде на користь організму. Краще обирати смузі з великою кількістю клітковини, білка та корисних жирів.
Одержимість зважуванням
Краще тримайтеся подалі від ваг. Це не надійний, продуктивний чи мотиваційний показник для визначення здоров’я, і розраховувати на те, що він дасть повну картину вашого прогресу у схудненні — марно.
Показник на вагах — це сума м’язів, жиру, кісток, води та всього іншого, що є у тілі, а не виключно вимірювання кількості жиру. До того ж, як ми знаємо, м’язи, наприклад, важать більше, ніж жир. Якщо ви прагнете схуднення, використовуйте зважування як один з інструментів оцінювання прогресу.
Віра у суперфуди
Попри те, що деякі продукти містять більше поживних речовин і є кориснішими для здоров’я за інші, найкращий спосіб підтримати здоров’я — це їсти різноманітну збалансовану їжу, яка містить усі порібні нутрієнти.
Справді здорове харчування передбачає збалансований раціон, насичений поживними речовинами, а також їжу, яка приносить задоволення. Немає нічого магічного у тих чи інших конкретних продуктах, особливо якщо ви намагаєтеся замінити ними повноцінне харчування.
Ототожнення низької ваги зі здоров’ям
Якщо чекати певної позначки на вагах, щоб почуватися добре, то слід згадати, що худий — не завжди означає здоровий. І ваша вага не є єдиним показником стану здоров’я.
Вага є індикатором зв’язку з силою тяжіння. А насправді є набагато більше важливіших речей, на які слід звернути увагу, щоб досягти здоров’я та благополуччя.
Детокс
Думаєте про те, щоб почати пити спеціальні добавки чи детоксикаційний чай, щоб очистити тіло від непотрібних відходів? Не поспішайте.
Ця концепція є нісенітницею і зазвичай ще й потребує більше коштів, ніж просто здорове харчування. Печінка, нирки та травна система цілодобово працюють для того, щоб виводити з організму відходи. А якщо ці органи не працюють належним чином, то детокс це не виправить — потрібно звернутися до лікаря.
Страх перед вуглеводами
Вуглеводи — це зло, чи не так? Слід відмовитися від вуглеводів раз і назавжди. Життя у страху перед вуглеводами означає, що ви втрачаєте багато корисних продуктів, що містять вуглеводи, наприклад, цільне зерно, фрукти та овочі.
Замість того, щоб ставити хрест на будь-яких вуглеводах, обирайте цільнозернові продукти з високим вмістом клітковини замість обробленого борошна. Це дозволить довше залишатися ситими і задоволеними, підтримувати вагу та стабільний рівень цукру у крові.
Віра у швидке схуднення
Є прихильники двох таборів схуднення. Одні — переглядають харчування і займаються спортом на постійній основі. Інші – покладаються на екстремальні дієти, які обіцяють швидке схуднення.
Занадто суворі і швидкі дієти для схуднення зазвичай сприяють орторексичній поведінці і пропагують страх перед їжею, нав’язуючи помилкові твердження про здорове харчування. Будь-який підхід до їжі, якого ви не зможете дотримуватися протягом всього життя, не варто починати.
Овочі у рідкому вигляді
Нехай вибачать прихильники овочевих соків і смузі. Хоч зелений сік і може бути корисним способом підтримати гідратацію та збільшити споживання вітамінів, вони не повинні ставати заміною цільним твердим овочам.
Сік, навіть з овочів, все ще має відносно високий вміст цукру без клітковини, а вона, в свою чергу, дещо пригальмовує травлення, дозволяючи максимально засвоюючи всі поживні речовини.
Чітміл-день
При дотриманні суворої дієти може здаватися цілком гарною ідею, навіть корисною, дозволити собі день відпочинку, коли можна їсти усе, що хочеться. Втім, це не так. Такі дії навпаки є контрпродуктивними у довготривалій перспективі.
Як правильно? Найбільш здоровим є підхід 80/20, коли 80% вашого раціону належить овочам, фруктах, цільнозерновим продуктам, білкам та корисним жирам, а 20% — десерту та вину. Таку систему слід практикувати щодня, не дозволяючи собі забагато, але і дозволяючи собі маленькі радощі.
Почуття провини через вибір їжі
Коли їжа пов’язана з почуттям провини та сорому, це приводить до страждань і неправильних харчових звичок.
Думки про те, що ви і так порушили дієту, то можна вже з’їсти більше картоплі фрі, не допомагають, а лише завдають більше шкоди. Їжа повинна бути задоволенням, а не причиною відчуття провини.
Відмова від цілих груп продуктів
Досить часто можна почути, що просто якщо відмовитись від тієї чи іншої групи продуктів (або кількох груп, що ще гірше), то можна швидко схуднути і покращити здоров’я. Однак, це залишається одним із найгірших підходів до довготривалого харчування.
Популярні дієти, які передбачають відмову від цілих груп продуктів можуть бути спокусливими, але не приводять до стабільного схуднення чи позитивних змін у самопочутті та здоров’ї. Різні групи продуктів харчування мають різні важливі нутрієнти, необхідні для організму.
Надмірне споживання добавок
Якщо у вас вдома більше харчових добавок, ніж пар взуття, можливо, час перевірити, що вони дають організму — і чи насправді вони мають такий корисний склад.
Добавки, як і вітаміни, трави та протеїнові порошки, часто не регулюються певними нормами, позаяк ви не можете бути впевнені, щоб купуєте і що отримаєте. Різні добавки слід приймати тільки тоді, коли насправді діагностовано дефіцит чи раціон є дуже бідним на корисні речовини, і бажано після консультації з лікарем.
Дієта з низьким вмістом жиру
Зараз набагато більше відомо про роль жирів — поганих і корисних — у нашому раціоні. Уникати будь-яких жирів, вірячи у те, що вони є причиною зайвої ваги, означає, що ви втрачаєте і корисні жири, важливі для здоров’я.
Ненасичені жири рослинного походження, наприклад, авокадо, горіхи та оливкова олія, пов’язані з численними перевагами для здоров’я, такими як зниження рівня холестерину та зменшення запалення в організмі. Ці продукти також можуть допомогти відчувати більшу ситість, а отже дозволяють зменшити розмір порції і тримати апетит під контролем протягом усього дня.
Довіра до всього написаного
Сьогодні слід тренувати навички критичного мислення: те, що продукти позначені як біо-, еко-, з низьким вмістом цукру, з високим вмістом протеїнів, тощо, не означає, що він насправді таким є, і є корисні для організму.
Завжди перевіряйте список інгредієнтів і вибирайте те, що містить більше цільних продуктів, ніж назв, які важко вимовити.
Плутання низьковуглеводних дієт з кето
Деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути корисними, але зменшити споживання вуглеводів і дотримуватися кето-дієти — не одне і те ж.
Кето — дуже специфічна дієта, яка передбачає отримання 70% калорій з жирів, не більше 20% — з білків і тільки 10% — з вуглеводів. Якщо робити це необережно, то не вдасться досягти кетогенного стану спалювання жиру, а також втратите цілі категорії продуктів з високим вмістом основних поживних речовин і клітковини. Якщо ви плануєте спробувати кето-дієту, добре зважте реальні ризики та переваги цієї системи харчування з ультранизьким вмістом вуглеводів, а ще краще — проконсультуйтеся зі спеціалістом.
Ігнорування калорій у коктейлях та напоях
Можна їсти скільки завгодно салатів на вечерю, але якщо ви запиваєте їх коктейлями чи солодкою газованою водою, ви забуваєте про основне джерело калорій, які швидко накопичуються.
Алкоголь та солодка вода містять майже стільки ж калорій, як і жир. До того ж вони є порожніми, тобто не містять жодних нутрієнтів. Жир містить близько 9 ккал на 1 г, а алкоголь — 7.
Звинувачення якоїсь одної їжі у зайвій вазі
Вважаєте макарони головним ворогом схуднення? Не поспішайте з висновками. Так, між порцією макаронів і порцією зеленого салату є різниця у поживності, але схуднення насправді пов’язане з фізикою. Тіло людини не настільки поділяє калорії, отримані з однієї та іншої їжі.
Калорії — це енергія, і якщо спожита енергія переважає витрачену, то вона накопичується, а якщо навпаки — вона спалюється. Отже, головне харчуватися відповідно до рівня фізичних навантажень.
Отже
Відмовтеся від екстремальних дієт та очищення на користь постійного правильного харчування, втім, не забувайте дозволяти собі час від часу смакувати улюбленими продуктами, не відчуваючи провини. Підтримка здоров’я — це спосіб життя, а не спринт.
Здорове харчування має бути щоденним вибором, а не тижневими дієтами. Якщо ви сьогодні розслабилися і з’їли зайвого, завтра додайте до свого меню побільше легким поживних продуктів і достатньо води. Один тиждень смузі не вплине на здоров’я у довготривалій перспективі, а ось регулярне споживання смузі як частини здорового раціону цілком може.
Подібні публікації
Додайте свій коментар