Статті

Які продукти слід додати до раціону

Вони борються з хворобами, підвищують імунітет, покращують настрій, а також сприяють схудненню. Ні, це це харчові добавки чи чарівні пігулки, це цільна свіжа рослинна їжа. Щоб мати звання суперфуду, не обов’язково бути рідкісними ягодами, які спробуй знайди у спеціалізованих магазинах. Багато продуктів, які мають позитивний вплив на здоров’я, можна знайти у місцевому супермаркеті.

До вашої уваги список найкорисніших продуктів, які слід додати до раціону вже сьогодні, якщо ви хочете отримати максимум з їжі.

Листові овочі і бобові

Оливкова олія

Перші в світі олімпійці приблизно у 776 році до н.е. були нагороджені глечиками оливкової олії за свої спортивні здобутки. І сьогодні експерти з харчування вважають не менш цінним регулярне споживання цього продукту. Оливкова олія першого віджиму — мононенасичені жири, характерні для середземноморської дієти — допомагає знизити ризик виникнення раку, серцевих захворювань та інших проблем, пов’язаних з ожирінням, а також сприяє профілактиці інсульту.

Недавнє дослідження, опубліковане в журналі PLOS ONE, показало, що пожежники — група людей, серед яких досить поширеною є проблема ожиріння — які дотримувалися середземноморського стилю харчування, де оливкова олія присутня регулярно, мали на 35% менший ризик метаболічного синдрому, а також на 43% менший ризик зайвої ваги. Також дослідження показують, що олеїнова кислота в оливковій олії сприяє зменшенню кількості жиру на животі. Ще одна користь для здоров’я має генетичні підстави. Є дані, що феноли в оливковій олії можуть ефективно вимикати гени, пов’язані із запаленням, що спостерігається при метаболічному синдромі.

Оливкова олія Extra Virgin виробляється способом холодного віджиму і вважається найбільш корисною та смачною. Окрім того, шукайте темну банку чи пляшку, на якій вказано регіон походження, органічну сертифікацію та дату виготовлення (краще не купувати нічого, що було пресовано понад 2 роки тому). Додавайте оливкову олію у салати та не бійтеся готувати на ній страви: дослідники виявили, що оливкова олія є більш стабільною для смаження у пательні на сильному вогні, ніж кукурудзяна, соєва та соняшникова олії.

Оливкова олія

Сочевиця

Бобові є частиною раціону людини вже близько 13 000 років. Цей продукт є доступним джерелом рослинних білків, а також цінується дієтологами за здатність зменшувати запалення, знижувати рівень холестерину, сприяти метаболізму жирів та пригнічувати апетит.

Сочевиця містить повільно засвоювану клітковину. Проходячи через травний тракт, вона викликає вивільнення ацетату: молекули у кишківнику, яка дає мозку сигнал, коли припинити їсти.

Систематичний огляд клінічних випробувань дієтичних бобових показав, що люди, які споживали щоденну порцію сочевиці (близько ¾ склянки), відчували в середньому на 31% більшу ситість, порівняно з контрольованою групою. Інше дослідження показало, що дієта, багата на продукти, які стабілізують рівень цукру у крові, наприклад, сочевицю, може зменшити запалення, пов’язане з хворобами, на 22%.

Заміна м’яса сочевицею може збільшити споживання клітковини, і зменшити споживання насичених жирів. Замініть 115 г яловичого фаршу (280 ккал) склянкою сочевиці (230 ккал) у різних стравах — це дозволить збільшити кількість клітковини на 16 г, і зменшити кількість жиру на 22 г.

Сочевиця

Волоські горіхи

Назва роду волоських горіхів походить від римського словосполучення Jupiter plans — жолудь Юпітера, що показує ставлення римлян до цього продукту. Сьогодні горіхи цінують не менше, завдяки їх поживним властивостям. 

Одне з досліджень показує, що жменя волоських горіхів містить майже вдвічі більше антиоксидантів, ніж будь-які інші горіхи. Також, волоські горіхи є дуже корисними для серця, оскільки містять протизапальні омега-3 жирні кислоти. Результати дослідження, наведені у Journal of the American College of Cardiology, показують, що споживання грецьких горіхів 1 або кілька разів на тиждень пов’язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 19% та ішемічної хвороби серця на 23%.

Високі температури можуть знищити леткі олії волоських горіхів, а тривале перебування на повітрі може привести до того, що вони стануть прогірклими. Найкраще зберігати продукт у герметичній ємності у холодильнику і споживати в сирому вигляді, щоб отримати корисну закуску.

Волоські горіхи

Вівсянка

Овес багатий на бета-глюкан — нерозчинну клітковину, а також авенантрамід — протизапальну сполуку, які разом допомагають у профілактиці проблем зі здоров’ям, пов’язаних з ожирінням, зокрема діабету та хвороб серця.

10-річне дослідження в American Journal of Public Health показало, що споживання 1 порції вівсянки (1 склянка готової каші) 2-4 рази на тиждень привело до 16% зниження ризику діабету 2 типу. А споживання вівсянки щодня знизило ризик діабету на 39%. Інше дослідження показало, що 3 порції цільного зерна на день, зокрема вівса, були настільки ж ефективними, як і ліки для зниження артеріального тиску, зменшуючи ризик серцевих захворювань на 15% всього за 12 тижнів. Потрібно більше причин, щоб полюбити вівсянку? Дослідження Університету штату Колорадо показало, що овес знижує рівень так званого поганого холестерину ефективніше, ніж пшениця. А дослідження, опубліковане в Journal of the American College of Nutrition, свідчить про те, що вівсянка може бути найбільш ситним сніданком серед зернових, що приводить до тривалішого відчуття ситості порівняно з готовими сухими сніданками.

Цільнозернова вівсянка проходить найменшу обробку, позаяк є найкориснішою і має найменший глікемічний індекс. Також, не обмежуйте споживання цього продукту тільки тарілкою каші зранку: з вівсянки можна зробити борошно для випічки або панірувальні сухарі, а також приготувати корисні енергетичні батончики для перекусу.

Вівсянка

Крес-салат

Новоспечений суперфуд №1, крес-салат, можна назвати королем серед продуктів як джерело поживних речовин. 

Звіт про дослідження, опублікований Центрами контролю захворювань США, в якому 47 фруктів та овочів оцінено за кількістю 17 поживних речовин, що сприяють боротьбі з хворобами, поставив крес-салат на перше місце. Ця м’яка на смак свіжа зелень містить у 4 рази більше бета-каротину, ніж яблуко, і колосальні 238% добової рекомендованої дози вітаміну K у 100 г, а ці дві сполуки сповільнюють старіння організму та шкіри. Також, салат є найбагатшим дієтичним джерелом фенілетилізотіоціанату, який, як показують дослідження, може боротися з раком. Результати дослідження, опубліковані в American Journal of Clinical Nutrition, показують, що щоденне споживання 85 г сирого крес-салату (близько 2 склянок) може зменшити пошкодження ДНК, пов’язані з раком, на 17%.

1 склянка крес-салату містить всього 4 ккал. Позаяк, можна з’їсти хоч цілий пакет. Не забувайте, що вплив тепла руйнує поживні речовини у продукті, тому найкраще їсти салат у сирому вигляді і складі салатів, смузі та сендвічів.

Крес-салат

Яблука зі шкіркою

1 яблуко на день і лікар не потрібен — тільки не чистіть плід. Хоча більшість порад щодо споживання яблук зі шкіркою стосуються переважно клітковини (в середньому 1 фрукт містить 4,5 г), користь шкірки для здоров’я цим не обмежується. 

Зростає кількість досліджень, які припускають, що насправді поліфеноли у шкірці — неперетравлювані сполуки, здатні на дуже багато, починаючи від стимулювання росту дружніх бактерій у кишківнику, які сприяють імунітету та схуднення, до зниження рівня холестерину. Насправді, одне дослідження показало, що 75 г яблук (приблизно 2 плоди середнього розміру) знижують рівень так званого поганого холестерину на 23% порівняно з такою ж порцією чорносливу, який, як відомо, багатий на клітковину.

Наріжте яблуко улюбленого сорту на скибочки та доповність арахісовою пастою чи сиром, щоб отримати легкий перекус. Додайте нарізане кубиками яблуко до ранкової вівсянки. А також не забудьте взяти цілий фрукт з собою, щоб перекусити після тренування, на роботі чи навчанні.

Яблука

Помідори

З усіх некрохмалистих овочів, помідори є найбільш популярними. І це гарна новина, стверджують спеціалісти з харчування, адже цей продукт багатий на лікопін — антиоксидант, який, на відміну від більшості корисних речовин у свіжих продуктах, збільшується після приготування та теплової обробки. Десятки досліджень показують зв’язок між регулярним споживанням багатих на лікопін помідорів і меншим ризиком серцево-судинних захворювань, пошкодження шкіри та деяких видів раку. Так, одне з досліджень показало, що чоловіки, які їдять більше 10 порцій помідорів на тиждень, мають на 18% менший ризик розвитку раку простати. А інше дослідження свідчить, що дієта, багата на помідори, може допомогти захистити жінок у постменопаузі від раку молочної залози завдяки підвищенню рівня адипонектину — гормону, який приймає участь у регуляції рівня цукру та жиру у крові.

Щоб отримати більше переваг, готуйте помідори, а також надавайте перевагу сезонним та органічним плодам. Вони, зазвичай, мають більш високий рівень поліфенолів та вітаміну С, ніж звичайні помідори.

Томатний соус




Додайте свій коментар

To prevent automated spam submissions leave this field empty.