Усі ми знаємо, що кальцій є дуже важливим для здоров’я. Менш відомо, що у нашому організмі цього мінералу найбільше: з нього складаються наші кістки та зуби, крім того, він відіграє важливу роль у здоров’ї серцевої, м’язової та нервової систем.
Попри все це, багато хто з нас страждає від нестачі кальцію. Поповнити його дефіцит можна як за допомогою БАДів (призначених лікарем), так і за допомогою їжі. В основному, кальцій міститься у молочних продуктах, таких як молоко, сир та йогурт, однак не обмежений ними. Наприклад, на кальцій також багаті морепродукти, зелень, бобові, сушені фрукти, тофу. До вашої уваги - продукти тваринного та рослинного походження, багаті на кальцій.
Насіння
Насіння - це такі собі крихітні поживні електростанції. Деякі з них багаті на кальцій, зокрема мак, кунжут, селера та насіння чіа. В 1 ст.л. (9 г) насіння маку міститься 126 мг кальцію, або 13% від добової норми мінералу.
Насіння також містить білок та корисні жири. Насіння чіа багате на рослинні омега-3 жирні кислоти. А насіння кунжуту містить 9% від добової норми кальцію у 1 ст.л., а також мідь, залізо та марганець.
Сир
Більшість сирів є чудовим джерелом кальцію. Лідером серед усіх є пармезан, він містить 331 мг або 33% від добової норми мінералу у шматочку 28 г. Більш м’які сири, наприклад, брі, містять менш кальцію: 5% від ДН у 28 г.
До речі, наш організм легше засвоює кальцій з молочних продуктів, ніж з рослинних джерел.
Йогурт
Окрім того, що йогурт - чудове джерело кальцію, він містить і пробіотики. 1 склянка натурального йогурту місить 30% від ДН кальцію, а також фосфор, калій та вітаміни B6 і B12. Що цікаво, знежирений йогурт може містити ще більше кальцію - до 45%. Але вибирайте варіанти без штучних ароматизаторів та доданого цукру.
Сардини і консервований лосось
Сардини та консервований лосось багаті на кальцій завдяки їх їстівним кісткам. У 90 г банці сардин міститься 35% від ДН мінералу, а у такій же порції консервованого лосося - 21%. Ці жирні риби також містять високоякісний білок і омега-3 жирні кислоти, корисні для серця, мозку та шкіри.
Квасоля та сочевиця
Боби і сочевиця багаті на клітковину, білок та мікроелементи. Вони також можуть похвалитися великою кількістю заліза, цинку, фолієвої кислоти, магнію та кальцію. Деякі сорти містять пристойну кількість кальцію. Лідером серед них є варена крилата квасоля: 1 склянка містить 25% від ДН мінералу. За нею йде біла квасоля, такий же об’єм якої містить 13%.
Мигдаль
Зі всіх горіхів мигдаль є одним з найбільш багатих на кальцій: 22 шт забезпечують організм 8% від ДН. Окрім мінералу, споживання горіхів може допомогти знизити тиск крові, жирові відкладення та інші фактори ризику метаболічних захворювань.
Зелень
Рекордсменами зі вмісту кальцію серед зелені є кейл, шпинат та листова зелень. Наприклад, 1 склянка (190 г) вареної зелені капусти містить 266 мг - ¼ від загальної кількості, потрібної на добу.
Едамаме і тофу
І тофу, і едамаме багаті на кальцій. Усього ½ склянки тофу містить 86% від ДН кальцію, а 1 склянка едамаме - 10%.
Немолочні напої
Навіть якщо не пити коров’яче молоко, все рівно можна отримати кальцій зі збагачених ним немолочних напоїв. 1 склянка соєвого молока містить 30% від ДН мінералу, а апельсинового соку - 50%. Інші види молока на основі горіхів та насіння можуть містити ще більше кальцію.
Інжир
Сушений інжир - скарбниця антиоксидантів і клітковини, а також містить прийстойну кількість калію та вітаміну K. Окрім того, 30 г інжиру забезпечать організм 5% від ДН кальцію - більше, ніж всі інші сухофрукти.
Молоко
Коров’яче молоко - одне з найкращих і найдоступніших джерел кальцію. У 1 склянці міститься 27-30% від ДН, залежно від того, цільне це молоко чи знежирене. Кальцій з молочних продуктів добре засвоюється. Також, молоко є джерелом білку, вітамінів A та D.
Подібні публікації
Додайте свій коментар