Основні вітаміни, які повинні бути у раціоні ч.1

Вітаміни є важливою частиною функціонування організму людини, але існує багато непорозумінь та дезінформації, як найкраще їх отримувати.

Лікарі та дієтологи одноголосно запевняють, що достатнє споживання овочів та фруктів є важливим для отримання усіх корисних вітамінів та мінералів, необхідних для роботи нашого організму. А ми натомість дивуємося, чи не простіше просто приймати харчові добавки з усіма необхідними нутрієнтами.

І нехай багато вітамінів рекламують як натуральні, найбільш ефективний та правильний підхід полягає у старій протій істині: здорова та різноманітна дієта, насичена необхідними поживними речовинами. Вітаміни та мінерали з продуктів харчування засвоюються набагато краще, ніж з добавок.

Паста з зеленню та кедровими горіхами

Коли потрібно приймати добавки

Безперечно, є випадки, коли люди потребують вітамінних добавок через різні обставини та умови, що заважають їм отримувати необхідні нутрієнти з їжі. Наприклад, тим, хто дотримується веганської дієти, може знадобитися додатково приймати вітамін B12 (він міститься переважно у тваринних продуктах) або людям, які страждають на кістозний фіброз, можуть знадобитися добавки, оскільки вони не засвоюють належним чином багато нутрієнтів з їжі.

Втім, перед тим, як вирішити приймати добавки, слід проконсультуватись з лікарем, щодо необхідності таких дій. Спочатку завжди найкраще переглянути своє харчування.

Давайте дізнаємося, які саме вітаміни потрібні нашому організму для злагодженої роботи.

Пігулки

Вітамін А

Вітамін А насправді не один вітамін, а ціла родина, яку іноді називають ретиноїдами — до неї належать ретинол і каротиноїди, включаючи альфа- і бета-каротин.

Функції в організмі

Вітамін A важливий для підтримки роботи репродуктивної та імунної систем, а також сприяє правильній роботі нирок, серця та легенів. Також, цей нутрієнт є необхідним для нормального розвитку кісток і зубів. Ще одна важлива роль, яку виконує вітамін A — допомога зору у темряві або тьмяному світлі.

Ризики дефіциту

Ризик дефіциту вітаміну A є досить рідкісним у людей, які нормально харчуються, оскільки цей нутрієнт зберігається в організмі, особливо у печінці. Однак, деякі захворювання, наприклад, пневмонія, інфекції сечовивідних шляхів, рак і захворювання передміхурової залози, можуть привести до того, що тіло виводить забагато вітаміну A.

Люди з мальабсорбцією жиру можуть бути не в змозі засвоїти достатню кількість нутрієнту, а ще деякі ліки можуть перешкоджати цьому. Нестача цього нутрієнту може спричинити погану роботу імунної системи, а також низку захворювань очей (наприклад, курячу сліпоту), поганий ріст кісток та проблеми зі шкірою у волосяних фолікулах.

Ризики надмірного споживання

Вітамін A зберігається у жирі в організмі, позаяк, його занадто велика кількість може привести до інтоксикації. Серед симптомів, які можуть свідчити про надлишок — головний біль, двоїння в очах, надмірна втома, нудота, блювання чи запаморочення. Надмірна кількість вітаміну A також може привести до остеопорозу, переломів кісток і інтоксикації печінки. Більші за рекомендовані дози цього нутрієнту можуть спричинити вроджені дефекти, позаяк вагітним жінкам і жінкам дітородного віку слід бути обачними і не зловживати добавками. Отруєння бета-каротином є набагато менш ймовірним, але споживання його великої кількості щодня може привести до жовто-помаранчевого кольору шкіри.

Продукти, багаті на вітамін A

Яловича печінка.
Запечена солодка картопля.
Шпинат.
Сира морква.
Знежирене молоко, збагачене вітаміном A.

Морква

Вітамін С

Також відомий як аскорбінова кислота, він має дуже важливе значення для імунної системи.

Функції в організмі

Вітамін С сприяє росту та відновленню тканин і допомагає підтримувати здоров’я шкіри, зубів та кісток. Також, аскорбінова кислота є антиоксидантом, який допомагає захистити клітини від пошкодження вільними радикалами, токсинами і радіацією. Вітамін С сприяє засвоєнню заліза з їжі. Попри те, що цей нутрієнт широко рекламується як засіб для запобігання та лікування застуди, достовірних даних, які це підтверджують, досі немає, а ось симптоми він полегшити здатний.

Ризик дефіциту

Дефіцит аскорбінової кислоти може привести до захворювання, відомого як цинга. Цинга може проявлятися надмірною втомою, набряками ясен, запаленням волосяних фулікул, поганим загоєнням ран. Багато років тому ця хвороба була дуже поширеною серед моряків, які не мали доступу до свіжих фруктів під час тривалих подорожей. Сьогодні цинга є дуже рідкісним явищем, позаяк необхідну кількість вітаміну С легко забезпечити при нормальній дієті.

Ризики надмірного споживання

Аскорбінова кислота є водорозчинним вітаміном і не зберігається в організмі, що означає, що надлишок виводиться природним шляхом. Втім, великі дози вітаміну С можуть викликати побічні ефекти, зокрема нудоту, спазми у шлунку, діарею, а при більш серйозних випадках можуть привести до утворення каменів у нирках. Пацієнти з діабетом, поганою функцією нирок та схильністю до утворення каменів повинні уникати великих доз аскорбінової кислоти через підвищений ризик виникнення ускладнень.

Продукти, багаті на вітамін C

Свіжий болгарський перець.
Апельсиновий сік.
Ківі.
Броколі.
Запечена біла картопля.

Болгарський перець

Вітамін D

Вітамін D також відомий як кальциферол. Дослідження показали, що він може відігравати важливу роль у підтримці імунної системи та може полегшити симптоми, пов’язані з COVID-19.

Функції в організмі

Вітамін D виконує безліч функцій в організмі людини. До них належать мінералізація кісток і підтримка оптимального рівня кальцію. Це також допомагає зменшити запалення у всьому тілі та підтримувати стабільний рівень цукру у крові.

Ризик дефіциту

Дефіцит вітаміну D пов’язують з різними розладами, від раку до депресії. М’язова слабкість через нестачу цього нутрієнту може привести до підвищеного ризику падінь і переломів. У маленьких дітей, які ростуть і розвиваються, дефіцит вітаміну може спричинити стан під назвою рахіт, який приводить до порушень розвитку кісток.

Є багато людей, які ризикують отримати низький рівень вітаміну D. Наприклад, ті, хто мало перебуває на свіжому повітрі та сонці, люди поважного віку, чия шкіра вже не може виробляти вітамін D так ефективно, а також люди з поганою функцією нирок або печінки, які не здатні перетворювати вітамін в активні форми, необхідні для організму. Немовлята, які перебувають на грудному вигодовуванні, також піддаються ризику нестачі цього нутрієнту, оскільки грудне молоко містить недостатню кількість вітаміну D.

Ризики надмірного споживання

Інтоксикація вітаміну D зазвичай розвивається через прийом занадто велкої кількості добавок. Природний вітамін рідко зустрічається у продуктах харчування, тому його важко отримати за рахунок дієти. Шкіра людини здатна виробляти його під дією сонця, і наш організм добре регулює цю кількість. Надлишок вітаміну D може привести до накопичення великої кількості кальцію, що називається гіперкальціємією. Цей стан супроводжується такими симптомами як головний біль, втрата апетиту, нудота та блювання, слабкість, сплутаність свідомості та часте сечовипускання. У більш серйозних випадках може спостерігатися нерегулярне серцебиття, камені у нирках та ниркова недостатність.

Продукти, багаті на вітамін D

Цей вітамін досить складно отримати з раціону. Більшість харчових джерел цього нутрієнту насправді є ним збагачені, тобто його додали до природного джерела їжі. Втім, цей вітамін можна знайти у такій їжі:

Риб’ячий жир.
Райдужна форель.
Нерка.
Знежирене молоко, збагачене вітаміном D.
Апельсиновий сік, збагачений вітаміном D.
Сухі сніданки, збагачені вітаміном D.

Один із найкращих способів отримати цей вітамін природним шляхом — сонце. Воно допомагає перетворювати холестерин у шкірі людини на вітамін D. Звісно, слід не забувати дотримуватися балансу між захистом від раку шкіри та отриманням вітаміну D. Гарна новина полягає у тому, що використання сонцезахисного крему не перешкоджає отриманню вітаміну D від сонця.

Запечена форель

Вітамін E

Також відомий як альфа-токоферол.

Функції в організмі

Вітамін E підтримує кровоносні судини, допомагаючи їм розширюватися і запобігає утворенню тромбів. Також, він є антиоксидантом, позаяк бореться з вільними радикалами, які пошкоджують наші клітини, і відіграє важливу роль для імунної системи.

Ризики дефіциту

Дефіцит вітаміну E — рідкісне явище, але може привести до пошкодження м’язів чи нервів, провокуючи втрату чутливості чи м’язову слабкість. Також, нестача цього вітаміну може бути причиною ослаблення імунітету, пов’язаного з типом анемії, який називається гемолітичною анемією. Дефіцит вітаміну E може виникнути у пацієнтів, які мають порушення засвоєння жиру, наприклад, при хворобі Крона чи кістозному фіброзі.

Ризики надмірного споживання

Інтоксикація вітаміну E може викликати нудоту, діарею, кишкові спазми, головний біль, сильну втому і слабкість. Більш серйозні наслідки — надмірна кровотеча, яка може привести до інсульту чи навіть смерті.