Що потрібно знати про вітамін D

Раніше дефіцит вітаміну D пов’язували тільки з рахітом у дітей, оскільки він впливає на засвоєння кальцію, фосфору і магнію кістковою тканиною. Сьогодні ж відома участь цього вітаміну не лише у мінеральному обміні, а й у багатьох процесах поза кістками. Через множинний вплив на організм його називають прогормоном або гормоноподібною речовиною.

Значення вітаміну D

Вітамін D приймає участь у процесі росту та відновлення всіх клітин організму, підтримуючи імунітет, задіянийу регуляції утворення інсуліну, відновлює мієлінові оболонки нервових волокон, забезпечує підтримання тонусу м’язів скелетної мускулатури та регулює процес згортання крові. А ще має протипухлинний ефект і впливає на теломери хромосом (кінцеві ділянки хромосом, при подовженні яких збільшується термін життя).

Вітамін D впливає на чоловічу та жіночу репродуктивну систему, на якість яйцеклітин і сперматозоїдів. Позаяк, якщо ви плануєте у найближчому майбутньому стати батьками, слід контролювати рівень прогормону в організмі.

Окрім того, вітамін D приймає участь у жировому обміні. Його достатній рівень дозволяє організму зменшити кількість запасеного на чорний день жиру, і, звісно, сприяє схудненню.

Загалом вітамін D регулює активність понад 1000 різноманітних хімічних реакцій.

Ризик дефіциту вітаміну D

Нестача вітаміну D може сприяти розвитку діабету 1 типу. Згідно з результатами, отриманими фінським дослідниками, доза у 2000 МЕ вітаміну D на добу знижує ризик розвитку у немовлят цукрового діабету 1 типу на 85%. І це ще не всі переваги прогормону.

Звідки береться вітамін D

Ультрафіолет

У нормі він виробляється у шкірі під впливом ультрафіолету. Але кількість утвореного прогормону буде залежати від довжини та куту падіння сонячного випромінювання, забрудненості повітря, кольору шкіри (чим вона темніша, тим гірше виробляється) і використання кремів з SPF-фактором. Також, людям із зайвою вагою потрібна більша його кількість через те, що частина вітаміну D у них затримується жировою тканиною.

У результаті навіть у людей, які живуть в сонячному кліматі, часто присутній дефіцит вітаміну D через те, що вони носять дуже закритий одяг, використовують сонцезахисні креми та рідко бувають на сонці. А люди, що проживають вище 50 широти, і взагалі мають можливість отримувати повну порцію цього вітаміну тільки у липні-серпні і за умови сонячної погоди.

Харчові джерела

Вітамін D міститься у  продуктах харчування: жирних сортах риби переважно теплих морів (скумбрія, сардини, тунець), вершковому маслі, яєчному жовтку, м’ясі. Але насичення цих продуктів вітаміном D відбувається лише, якщо риба чи тварина знаходилася під впливом сонячного проміння. Якщо курка народилася в інкубаторі, і все життя провела на птахофабриці, то у її жовтку не буде вітаміну D, якщо тільки її не годували спеціальним збагаченим кормом. Така ж справа і з рибою: у дикого виловленого тунця вміст вітаміну D становитиме 500 МЕ у 100 г продукту, а у вирощеного на рибному господарстві - тільки 100 МЕ.

Дефіцит вітаміну D

Значна частина людей відчуває виражений дефіцит цього вітаміну, з них половина дітей, майбутніх і годуючих мам, а також половина людей віком понад 50 років. У останніх нестача пов’язана зі зниженням здатності шкіри до синтезу вітаміну D, а також зменшенням перебування на сонці у зв’язку з багатьма супутніми захворюваннями, при яких не рекомендовано засмагати. Ще значна частина має не таку виражену, та все ж недостатню його кількість, і в набагато меншої частини людей прогормон у відносній нормі.

Ця проблема тісто пов’язана із забрудненням повітря у великих містах, недостатньою кількістю часу, проведеного на сонці, зайвою вагою, вирощуванням сільськогосподарських тварин у закритих приміщеннях, догодовуванням тварин, птахів і риб хімічними кормами. Сьогодні можна говорити про епідемію дефіциту вітаміну D по всьому світі.

Така ж ситуація спостерігається у Сполучених Штатах Америки і Великобританії. У Німеччині дефіцит серед населення сягає 95%. Кращі справи із вітаміном D у скандинавських країнах, де традиційно присутня більша кількість риби в раціоні, а державні програми відстежують даний показник. У арабських країнах, попри сонце, дефіцит є також високим через носіння традиційного закритого одягу.

Симптоми дефіциту вітаміну D

• Швидка втомлюваність очей.

• Зниження гостроти зору.

• Тріщини на емалі зубів.

• Проблеми з менструальним циклом і вагітністю без видимих причин.

• Розвиток остеопорозу, м’язова слабкість.

• Хронічні болі.

• Хронічна втома.

• Часті застуди.

У дітей нестача прогормону зазвичай проявляється зниженням імунітету, а також складнощами із засвоєнням нової інформації, посидючістю і, відновідно, втомлюваністю у школі.

Якщо ви виявили у себе 2 чи більше симптомів або якщо належите до групи ризику з дефіциту вітаміну D, а саме: проживаєте північніше від 50 паралелі, у великому місті або місці з підвищеним забрудненням повітря, постійно працюєте в офісі, рідко буваєте на сонці, регулярно займаєтесь спортом середньої та високої інтенсивності, ваш вік понад 45 років, ви вагітні чи годуєте груддю, у вас смаглявий колір шкіри, варто здати аналіз на рівень вітаміну D та проконсультуватися зі спеціалістом.

Як попередити дефіцит вітаміну D

Засмагати та вести сонячний спосіб життя, тобто дотримуватися балансу між адекватним захистом шкіри від сонця і необхідністю синтезувати вітамін D.

Споживати продукти, багаті на вітамін D. Наприклад, печінку тріски, скумбрію, камбалу, курячі жовтки (за умови, що кури гуляли під сонцем - тобто на вільному випасі, а не на птахофабриці), яловичу печінку, свинину та рослинні олії, спеціально збагачені вітамінами.

Приймати біологічно активні добавки з вітаміном D за призначенням лікаря.

Надлишок вітаміну D

Багато хто боїться приймати вітамін D, оскільки чули про його токсичний вплив. І про це справді не потрібно забувати. Ймовірність розвитку токсичних ускладнень є дуже малою і частіше пов’язана з прийомом синтетичної версії ергокальциферолу (вітамін D2).

Під впливом ультрафіолету у шкірі з холестерину виробляється холекальциферол (вітамін D3), токсичний вплив котрого може виникнути лише у разі споживання вкрай високих доз.

Симптомами надлишку вітаміну в організмі є:

• Зниження апетиту.

• Нудота і блювання.

• Біль у животі.

• Біль у кістках.

• М’язова слабкість.

При одночасному споживанні інших жиророзчинних вітамінів (A і K2) з вітаміном D ймовірність токсичного впливу значно зменшується.