Статті

Що потрібно знати про біодоступність продуктів

Ось і настали часи, коли автомобілі знаходять дорогу додому і паркуються краще за водіїв, а телефон знімає не гірше за Енні Лейбовіц. Втім, такий рівень комфорту життя має і свої побічні ефекти: насамперед завищені очікування від всіх та всього. Скибочку авокадо більше ніхто не сприймає як простий інгредієнт салату - він повинен принести і стрункість фігури, і гладкість шкіри, і заряд ситості з ранку до вечора. З’їдаючи яблуко, ми плануємо отримати добову норму заліза і клітковини. Мастимо на хліб хумус замість вершкового масла - все заради здорового травлення та цінного білка.

Такий прагматичний підхід до раціону, звісно, не буде зайвим для здоров’я сучасної людини. Втім, є дещо, про що не повідомляють на етикетках продуктів харчування. Реальний вплив тієї чи іншої їжі на організм та кількість поживних речовин, які отримає конкретна людина, залежить саме від неї і є досить індивідуальним.

Різна їжа

Офіційно проти реально

Дослідження американських вчених 2012 року, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition здивувало усіх, хто рахує калорії. Виявилося, що живі люди отримують з мигдалю на 32% менше поживних речовин, ніж обіцяє етикетка. На засвоєння білків, жирів та вуглеводів з продуктів харчування впливають індивідуальні особливості травлення, стан мікрофлори кишківника, наявність чи відсутність у раціоні клітковини - тобто, є багато факторів.

З одного боку, результати дослідження тішать: виходить можна з’їсти більше улюблених горіхів без негативних наслідків для фігури. З іншого - те, що цільні продукти в принципі засвоюються не так добре, як ми розраховуємо приводить до того, що ми використовуємо їх неефективно.

Втім, на сьогодні існує достатньо знань та досвіду, щоб отримати з продуктів максимум цінного. Залишилося тільки використати кращі напрацювання на власній кухні.

Салат з гарбузом та яловичиною

Біологічна доступність

Біологічна доступність - важливе поняття, коли мова йде про користь їжі або ліків. Неважливо, скільки незамінних амінокислот чи вітамінів закладено природою у стейк або ягоди. Важливо, скільки організм людини може отримати з цих продуктів у процесі травлення. Деяка їжа просто не зможе бути корисною для організму, якщо не адаптувати наявні у ній поживні речовини для засвоєння.

На перший погляд здається досить складно, але головні правила біологічної активації відомі нам з дитинства. Їжу потрібно ретельно жувати - по-перше. Так продукти не тільки подрібнюються для легкого травлення, а й, змішуючись зі слиною, змінюють молекулярну структуру, і поживні речовини вивільняються на користь того, хто жує. Друге важливе правило - розумно використовувати термічну обробку. Свіжі овочі та фрукти у більшості випадків логічно залишити у початковому вигляді, хіба додати трохи жирів для засвоєння вітамінів. Однак, варити чи ні - потрібно вирішувати з урахуванням своїх індивідуальних потреб.

Якщо з овочів червоного кольору ви хочете отримати антиоксидант лікопін, несподівано стійкий до температури, їх слід запекти - так більше речовини проникне у травну систему. Білок м’яса та риби також засвоюється набагато краще, якщо термічно обробити продукти, а ще краще - замаринувати перед тим. Маєте чутливий кишківник і схильність до метеоризму? Свіжі рослини, багаті на клітковину, і тим паче сире м’ясо їсти не слід: потрібно підлаштувати продукти під організм за допомогою варіння або ферментації.

Овочі

Квашення

Варити і ретельно жувати те, що може стати м’якше - базові, але не єдині способи збільшити біологічну доступність нутрієнтів. Один з найбільш давніх та поширених способів отримати з їжі максимум користі - ферментація. Кефір, комбуча, тофу, квашена капуста - страви, зовсім не схожі одна на одну, але приготовані за одним принципом. За допомогою ферментів-мікроорганізмів змінюється хімічний склад початкового продукту. Зазвичай, він збагачується вітамінами і пробіотиками, складні сполуки розщеплюються на більш прості, легкі для засвоєння. У якості бонусу утворюються насичені смак та аромат - як у пармезану чи темпе.

Усі кисломолочні продукти та сири, на відміну від цільного молока, організм сприймає набагато краще. Справа в тому, що лактобактерії вже переробили молочний цукор у молочну кислоту, позаяк така їжа ніяких побічних ефектів для людей з чутливістю до лактози, а також цікавий смак.

Кисломолочний сир

Ферментовані, або квашені, овочі - ще один приклад вдалого винаходу кулінарів минулого. Складно уявити, як могла прижитися ідея їсти зіпсовану їжу, але з точки зору науки рішення геніальне. У процесі квашення і без того корисні овочі набувають ще кілька бонусних властивостей.

По-перше, збагачуються рідкісними для рослин вітамінами групи B, а вміст вітаміну С, побічного продукту життєдіяльності бактерій, суттєво зростає. По-друге, процес ферментації послаблює або й повністю нівелює дію токсинів, які зазвичай містяться у злаках і овочах для захисту рослин від шкідників. По-третє, квашені продукти - смачний спосіб з’їсти мільйони пробіотиків. На відміну від аптечних препаратів, вони з більшою ймовірністю подолають перешкоди травного тракту та заселять кишківник.

І вишенька на торті: молочнокислі бактерії, королеви ферментації, допомагають організму краще засвоювати кислоти омега-3, дефіцит яких лікарі підозрюють у кожного другого мешканця планети. Ферментовані продукти - один з найкращих способів зробити свій раціон багатшим за складом та засвоювати набагато більше нутрієнтів.

Кімчі

Вода

Робити продукти кориснішими вміють не лише ферменти. Якісно змінити їжу здатна і звичайна вода. Мова йде не про банальну можливість змити бруд і мікроби. Виявляється, H2O - серйозна зброя у боротьбі з фітатами. Так називаються хімічні сполуки, які у великих кількостях містяться у злаках, насінні та бобових. Їх роль - слугувати  певного роду консервантом для поживних речовин, перш за все фосфору, всередині насінини доти, доки зовнішні умови не стануть достатньо сприятливими для підростання.

Для горіхів та насіння фітати - основа виживання та банк поживних речовин, але в організмі людини вони поводяться не так дружньо. Вчені пояснюють це тим, що фітинова кислота зв’язується з мінералами та робить їх недоступними через свою хелатуючу властивість. Тобто, травний тракт людини не здатний руйнувати молекулярні зв’язки фітатів. І цінні магній, цинк, залізо і кальцій, заради яких салат і посипали горіхами чи насінням, не потраплять у ціль.

Саме з негативною дією фітиновою кислоти експерти пов’язують типові для вегетаріанців діагнози - анемію і остеопороз. У раціоні людей, що відмовилися від тваринної їжі, зазвичай, багато бобів, горіхів та круп. Чудових з точки зору біології продуктів. На жаль, кальцій і залізо з них майже не засвоюється, принаймні, якщо надавати перевагу свіжим, мінімально обробленим продуктам.

Склянки з водою

Зруйнувати фітинові зв’язки та вивільнити цінні нутрієнти здатна вода. Причому, будь-якої температури: кипляча справляється зі справою швидше, але разом з тим вбиває вітаміни. Простій фільтрованій воді для боротьби з фітином потрібний час, але пробудження нутрієнтів всередині продуктів буде більш щадливим.

Доведено, що замочування горіхів, насіння і бобових у 12 разів покращує засвоєння заліза, нівелює такі симптоми, як здуття і метеоризм, значно спрощує доступ магнію та цинку. Усе, що потрібно для біологічної активації - фільтрована прохолодна вода, миска та час. Менше всього часу потрібно для дрібного насіння: льону або чіа, їх достатньо замочити на півгодини. 2 години потрібно для кіноа та амаранту, 3 - горіхам кеш’ю та макадамії. 4-5 годин доведеться чекати, замочивши кунжут, просо, грецькі горіхи і бурий рис, 6 - зелену гречку та перловку.

Міцні горішки на кшталт мигдалю, нуту, фундуку, квасолі, сочевиці, гороху та насіння соняшника спеціалісти радять залишати у воді на 8-12 годин, тобто на ніч. Процес розщеплення фітатів відбувається набагато швидше у кислому середовищі, позаяк можна додати у миску краплю оцту чи лимонного соку. Усе інше елементарно: залийте крупу чи насіння водою кімнатної температури у пропорції 1:2, залишіть на потрібний термін, потім злийте воду та промийте. Далі продукти можна використовувати у свіжому вигляді або готувати - на власний смак.

Замочені горіхи




Додайте свій коментар

To prevent automated spam submissions leave this field empty.