Що потрібно знати про пеганство

Вегетаріанство, веганство, кетодієта, палео, тощо. Перераховувати популярні системи харчування можна довго. Поки одні оголошують основою раціону овочі, інші роблять ставку на жири. Хто правий, не допомагають зрозуміти навіть дослідження: кількість суперечної інформації вводить в оману недосвідчених користувачів.

Не допомагає докопатися до істини й те, що прихильники різних дієт дуже часто діляться на ворогуючі табори. Втім, на фоні безкінечних дебатів про користь і шкоду м’яса між протилежними концепціями - веганство і палео - виникла золота середина, яка отримала назву “пеганство”.

Автор нової системи харчування, американський лікар, спеціаліст у сфері функціональної медицини Марк Хайман закликає не впадати у крайнощі, і при складанні раціону керуватися здоровим глуздом та науково підтвердженими дослідженнями. Основні правила пеганства виглядають досить просто, розумно та раціонально і відповідають вимогам справді здорового харчування.

Основою раціону є рослинна їжа

Хрусткі огірки, свіжі помідори, солодкі перці, тощо. Різноманіття рослинної їжі в раціоні - ось перше правило пеганства. При кожному прийомі їжі овочі повинні становити не менше половини тарілки. Крупи пеганство не забороняє, однак закликає надавати перевагу лише тим їх видам, що мають низький глікемічний індекс - гречка, бурий рис, кіноа. Таким же правилом потрібно керуватися при виборі фруктів. Повністю відмовлятися від солодких плодів не обов’язково, але споживати їх щодня не слід.

Окрім різноманіття вітамінів та мінералів, рослинна їжа містить багато клітковини, яка позитивно впливає на травлення, і антиоксидантів, що захищають від окислювального стресу. Особливу увагу Марк Хайман приділяє фітохімічним речовинам, які сучасна медицина тільки почала вивчати.

Сьогодні у царстві рослин ідентифіковано понад 25 000 фітохімічних речовин, і тільки нещодавно вони були визнані критично важливими для здоров’я. Добре вивченими та описаними є тільки 50 з них. Але навіть з такими даними зрозуміло: фітохімічні речовини мають не менш важливий вплив на організм, ніж вітаміни та мінерали. Наприклад, поліфеноли з журавлини та винограду здатні впливати на ріст Аккермансії - дуже корисної бактерії, яка захищає від проникнення хвороботворних мікроорганізмів у систему кровообігу, тим самим запобігаючи запаленню.

Корисні жири та м’ясо

Знайти смачне джерело жирів не так вже й важко: тост з авокадо на сніданок, порція насіння у якості хрусткого додатку до салату на обід, жменя горіхів на перекус. Про рибу забувати також не слід: до списку головних суперфудів, крім звичних усім ягід, зеленого чаю та броколі, вчені радять додати дикий лосось та анчоуси. Скласти їм конкуренцію може оселедець: крім рекордної кількості омега-3 у складі, як і лосось, ця риба накопичує мінімальну кількість ртуті, тобто відповідає всім канонам здорового харчування.

Хоча основу пеганства становлять овочі, повна відмова від м’яса не здається Марку Хайману розумним рішенням. Як мінімум, тому, що скласти рослинний раціон, який повністю задовольнятиме потреби організму в білку та B12, не так просто. Однак, додаючи м’ясо у раціон, не забувайте: є величезна різниця між м’ясом тварин на вільному вигулі і м’ясом тварин, яких вирощують у тісних загонах та відгодовують кукурудзою і соєю.

Антибіотики, які підтримують здоров’я тварин у таких неприродних умовах існування, не йдуть на користь і людині. Сучасне варварське тваринництво не лише порушує закони етики, а й шкодить планеті та здоров’ю споживачів. Таке м’ясо викликає запалення в організмі, сприяючи розвитку серцево-судинних захворювань - однієї з основних причин смертності у всьому світі.

З тваринами на вільному вигулі, раціон яких містить фітохімічно багаті трави, справи зовсім інші. Феноли, каротиноїди і терпеноїди, що містяться у рослинах, покращують не лише смак, а й біохімічні характеристики м’яса. А також захищають від окиснення білка та ліпідів, що знижує ймовірність запалення. Позаяк, вибираючи м’ясо, надавайте перевагу фермерським господарствам, де відповідально підходять до органічних стандартів.

Обмеження

Молочні продукти

Щоденне споживання молочних продуктів - не найкраща ідея, враховуючи, що 75% дорослого населення погано засвоює лактозу. Однак, якщо ви не уявляєте своє меню без йогурту, а думка про відмову від сиру одразу погіршує настрій, можна спробувати додати до раціону продукти з козячого молока. Вони містять пробіотики і, на відміну від традиційних коров’ячих, не мають у своєму складі білка бета-казеїну A1, що провокує запалення. Позаяк, засвоюються такі продукти набагато легше.

Цукор

Автор пеганства не накладає суворих заборон на солодощі, хоч вони і не дуже вписуються у концепцію здорового харчування. Краще ставитися до них як до делікатесів, які час від часу можна додати у меню. Такий підхід допоможе зменшити споживання цукру, не викликаючи зайвого стресу.

Пам’ятайте, що відмовитися від десерту за обідом - корисний, але не єдиний крок у цьому напрямку. Окрім солодощів, цукор міститься у соусах, йогуртах, хлібі, напівфабрикатах і консервованих овочах. Позаяк, для того, щоб зменшити споживання цукру, потрібно ретельно читати склад продуктів.

Глютен

Поки одні дієтологи закликають повністю відмовитися від глютену, інші вважають історію з глютеном маркетинговим ходом, стверджуючи, що тільки 1,4% людей у світі мають целіакію. Марк Хайман у цьому питанні, як і в багатьох інших, закликає зберігати спокій та нейтралітет. Лікар переконаний: повністю відмовлятися від глютену не обов’язково, якщо саме ви не страждаєте на непереносимість. Однак, захоплюватися ним також не слід.

Основні принципи пеганства

Ще один ключовий момент пеганської дієти - домашнє харчування. Люди, які їдять вдома, зазвичай споживають набагато більше овочів і набагато менше цукру та ультра-переробленої їжі порівняно з тими, хто харчується у кафе та ресторанах. “Приготування їжі вдома, - наголошує Марк Хайман, - один з найбільш ефективних та доступних інструментів для підтримки здоров’я та профілактики хвороб”. Тільки так ви можете контролювати, що саме потрапляє у тарілку.

Не забувайте про головний принцип пеганства. Він звучить, може, не так ефектно, як безкомпромісні заборони інших дієт, зате розумно: кожна людина є унікальною та володіє індивідуальними потребами, зокрема, в їжі. Складаючи раціон, слухайте свій організм, а не нав’язані ззовні правила.

І без гучних заяв зрозуміло, що будь-які продукти безпосередньо впливають на стан кишківника, імунну та гормональну системи. Саме тому важливо надавати перевагу їжі, яка багата на фітохімічні речовини - природні ліки, що позитивно впливають на весь організм.