Основні вітаміни, які повинні бути у раціоні ч.2

Вітаміни є важливою частиною функціонування організму людини, але існує багато непорозумінь та дезінформації, як найкраще їх отримувати.

Лікарі та дієтологи одноголосно запевняють, що достатнє споживання овочів та фруктів є важливим для отримання усіх корисних вітамінів та мінералів, необхідних для роботи нашого організму. А ми натомість дивуємося, чи не простіше просто приймати харчові добавки з усіма необхідними нутрієнтами.

І нехай багато вітамінів рекламують як натуральні, найбільш ефективний та правильний підхід полягає у старій протій істині: здорова та різноманітна дієта, насичена необхідними поживними речовинами. Вітаміни та мінерали з продуктів харчування засвоюються набагато краще, ніж з добавок.

Страви з овочів та фруктів, горіхи

Вітамін K

Функції в організмі

Вітамін K є особливо важливим для згортання крові при порізах чи ранах. Також, існують дані про те, що він підтримує здоров’я кісток та нирок.

Ризик дефіциту

Без достатньої кількості вітаміну K може знадобитися більше часу для загоєння синців та порізів, можуть виникнути проблеми з зупинкою кровотечі. Також, дефіцит цього нутрієнту негативно впливає на здоров’я кісток і збільшує ризик остеопорозу.

Дефіцит вітаміну K зустрічається рідко, оскільки більшість людей отримує достатню його кількість з нормальної дієти. Бактерії у кишківнику також виробляють цей вітамін.

Однак, симптоми нестачі можуть проявлятися у пацієнтів із захворюваннями печінки та людей, які мають хвороби, що перешкоджають засвоєнню нутрієнтів з їжі, наприклад, виразковий коліт, муковісцидоз — вони часто бувають у тих, хто переніс операції зі схуднення.

Ризики надмірного споживання

Інтоксикація вітаміну K зустрічається дуже рідко, зазвичай, навіть великі кількості не викликають побічних ефектів. Однак, цей вітамін може взаємодіяти з певними ліками, наприклад, варфарином.

Продукти, багаті на вітамін K

Листова капуста.
Зелень ріпи.
Шпинат.
Кучерява капуста.
Броколі.

Шпинат

Вітамін B2

Також відомий як рибофлавін.

Функції в організмі

Рибофлавін допомагає вивільняти енергію з продуктів харчування, як ми їмо, щоб спрямовувати її на різні потреби організму. Вітамін B2 необхідний для здоров’я зору, шкіри, волосся, нігтів, росту клітин. Також, він допомагає підтримувати функції інших вітамінів, таких як B3 і B6.

Ризики дефіциту

Виразки у кутиках роту, набряки, тріщини та лущення губ можуть бути першими ознаками нестачі вітаміну B2. Тривалий дефіцит може спричинити катаракту та анемію.

Дефіцит рибофлавіну може виникнути, якщо ви не отримуєте достатню кількість нутрієнту з їжі або вживаєте забагато алкоголю.

Ризики надмірного споживання

Інтоксикація вітаміну B2 зустрічається дуже рідко, навіть великі кількості зазвичай не викликають побічних реакцій. Але споживання рибофлавіну навіть у звичайних дозах може привести до забарвлення сечі у жовто-помаранчевий колір. Якщо цей ефект не є постійним чи занадто вираженим і не супроводжується іншими симптомами, він не є шкідливим.

Продукти, багаті на вітамін B2

Яловича печінка.
Сухі сніданки, збагачені рибофлавіном.
Натуральний знежирений йогурт.
Молюски.
Печериці.
Смажений мигдаль.

Запечені печериці

Вітамін B3

Також відомий як ніацин.

Функції в організмі

Вітамін B3 допомагає забезпечити енергією клітини та тіло. Також, ніацин має важливе значення для збереження здоров’я кишківника, нервів та шкіри.

Ризик дефіциту

Дефіцит вітаміну B3 може привести до рідкісного захворювання під назвою пелагра. Воно може проявлятися сильним висипом на ділянках, які піддаються впливу сонця, деменцією чи змінами пам’яті, нудотою та блюванням, а у дуже серйозних випадках може мати летальні наслідки. Пелагра зазвичай виникає у людей, які погано харчуються, наприклад, у тих, хто страждає на алкоголізм, анорексію чи хворих на СНІД.

Ризики надмірного споживання

Інтоксикація ніацину викликає розлади травлення, такі як нудота, блювання та діарея. Інтоксикація печінки може бути серйозним ускладненням від надмірного споживання нутрієнту. Вітамін B3 у лікувальних дозах може викликати почервоніння, свербіж, поколювання та відчуття жару на обличчі, шиї, вухах і грудях, але у більшості випадків це не шкідливо.

Продукти, багаті на вітамін B3

Яловича печінка.
Куряча грудинка.
Соус маринара.
Консервований тунець.
Зернові сніданки, збагачені ніацином.

Запечена куряча грудинка з овочами

Вітамін B9

Також відомий як фолацин або фолієва кислота.

Функції в організмі

Клітини потребують фолієвої кислоти для поділу та росту. Також, фолацин допомагає створювати будівельні блоки нашої ДНК, які називаються нуклеїновими кислотами.

Ризики дефіциту

Дефіцит вітамінів B9 і B12 може спричинити дуже специфічне скорочення кількості кров’яних тілець поряд зі збільшенням їх розміру. Також, нестача фолієвої кислоти може бути причиною розладів травлення. Дефіцит цього нутрієнту під час вагітності загрожує підвищеним ризиком розвитку дефектів головного і спинного мозку у дитини.

Деякі люди більше схильні до розвитку нестачі вітаміну B9, зокрема люди із запальними захворюваннями кишківника, що приводять до проблем із засвоєнням поживних речовин, а також ті, хто зловживає алкоголем. Також, деякі ліки можуть викликати дефіцит фолієвої кислоти, наприклад, протисудомні препарати.

Ризики надмірного споживання

Надлишок вітаміну B9 є рідкісним явищем, оскільки він є розчинним у воді і швидко виводиться природним шляхом. Однак, прийом надмірної кількості фолієвої кислоти може маскувати дефіцит вітаміну B12, що загрожує серйозними неврологічними побічними ефектами, зокрема пошкодження нервів, зміною поведінки і порушенням координації.

Продукти, багаті на вітамін B9

Яловича печінка.
Шпинат.
Чорноокий горох.
Зернові сніданки, збагачені фолієвою кислотою.
Білий рис.

Смажена яловича печінка з цибулею і стручкова квасоля

Вітамін B12

Також відомий як кобаламін.

Функції в організмі

Ріст і розвиток нервової системи залежить від вітаміну B12. Також, він відіграє важливу роль у розвитку ДНК, РНК, білків та ліпідів. Цей нутрієнт є ключовим для формування еритроцитів.

Ризики дефіциту

Як і у випадку з фолієвою кислотою, нестача вітаміну B12 спричиняє збільшення розміру червоних кров’яних тілець поряд зі зменшенням їх кількості, що викликає певні типи анемії. Але на відміну від B9, B12 може привести до розладів нервової системи. Деякі з них включають поколювання та оніміння в руках та ногах, нестабільність і сплутаність свідомості.

Деякі люди можуть мати ризик розвитку нестачі вітаміну B12, зокрема вегетаріанці та особи, що перенесли операції на травному тракті чи мають захворювання травної системи, які перешкоджають засвоєнню цього нутрієнту. Також, деякі ліки заважають засвоєнню кобаламіну, наприклад, препарати для зниження кислотності та інгібітори протонної помпи.

Ризики надмірного споживання

Інтоксикація вітаміну B12 є дуже рідкісною, оскільки наш організм використовує потрібну кількість, а надлишок виводить природним шляхом. Побічні ефекти високих доз вітаміну, який приймають для лікування дефіциту, можуть включати головний біль, нудоту, блювання та діарею, хоч вони зазвичай пов’язані з ін’єкційним та інтраназальним введенням.