Подобається вам це чи ні, але один із найкращих кроків до здоров’я, який можна зробити тут і зараз — їсти більше овочів та фруктів. У 2021 році дослідження, опубліковане в Circulation, журналі Американської кардіологічної асоціації, назвало 2 фрукти та 3 овочі як оптимальну кількість продуктів, які потрібно їсти щодня для довгого і здорового життя. Це сприяє зменшенню ризику передчасної смерті від супутніх захворювань на 13%. Літо — найкраща пора року, щоб додати більше плодів до свого раціону, адже більшість з них є доступними та свіжими. Також, можна подумати про те, щоб зробити невеликі запаси на зиму.
Окрім здоров’я та довголіття, овочі та фрукти допомагають підтримувати оптимальну вагу, отже якщо прагнете схуднути — додайте більше плодів до щоденного раціону. Продукти, які містять багато клітковини і води, наприклад, некрохмалисті овочі, зазвичай дають ситість і задоволення, а також підтримують стабільний рівень цукру у крові, і разом з тим містять небагато калорій. До того ж, овочів можна з’їсти набагато більше, не перевищуючи рекомендації.
Настав час зробити овочі та фрукти щоденною рутиною, такою ж звичною та автоматичною, як взяти пару чипсів чи печиво, проходячи повз кухню. Давайте дізнаємося, як їсти більше плодів.
Починайте вечерю з салату
Як стверджує дослідження в журналі Appetite, звичка починати вечерю з овочів може допомогти схуднути, водночас насичуючи організм більшою кількістю поживних речовин. У ході експерименту вчені подавали салат одній групі людей за 20 хв до основної страви під час одного прийому їжі, а двом іншим — одночасно з основною стравою. У результаті люди, які їли низькокалорійний салат трохи раніше, ніж основну страву, споживали на 23% більше овочів з цього салату.
Наповніть половину обідньої тарілки овочами
Певно, цю пораду ви вже чули не раз, але вона має наукове підґрунтя. Дослідники зі штату Пенсильванія перевірили, чи працює ця теза у реальних умовах, запросивши для участі у дослідженні найбільш вибагливих гурманів — дітей.
Коли вчені пропонували гарнір із фруктів та овочів до макаронів з сиром, діти з’їдали на 24% більше овочів і на 33% більше фруктів, порівняно з контрольним меню. А коли вчені додали таку ж кількість овочів, зменшивши основну страву на 50 г, то діти з’їдали на 41% більше овочів і на 38% більше фруктів. Тобто, якщо більша частина вашої тарілки містить салат, а менша — основну страву, ви з’їсте більше овочів.
Додайте смаку, щоб з’їсти більше
Чи посипаєте ви огірок сіллю? Це дуже смачно, і хочеться з'їсти ще і ще шматочок. Є багато способів зробити овочі більш привабливими, окрім додавання солі. Часто люди асоціюють овочі тільки з сирою морквою та паличками селери, і тому думають, що овочі — це нудно і несмачно.
Проявіть трохи уяви та не бійтеся експериментувати зі спеціями та способами приготування. Духмяний та чорний перець, базилік, яблучний оцет, зелена цибуля, кориця, каррі, часник, імбир, гірчиця, паприка, перець чилі, розмарин, шавлія, сальса, чебрець, соус табаско — це далеко не весь список приправ. А овочі, окрім салату, можна тушкувати, запікати, варити та готувати на грилі. Звісно, найбільше вітамінів збережеться у свіжому вигляді, але приготовані овочі краще, ніж ніякі.
Овочі замість макаронів
Замініть макарони у пасті на цукіні, гарбуз чи огірок. Таким чином можна заощадити багато калорій та запобігти стрибкам рівня цукру крові. Спробуйте також запечені слайси кабачка із додаванням улюбленого соусу чи оливкової олії та спецій замість традиційного гарніру.
Покладіть овочі на або в піцу
Почніть із начинки: окрім ковбаси та сиру, або й замість, покладіть на піцу червоний і жовтий болгарський перець, цибулю, баклажани, броколі, гриби, тощо. Якщо хочеться чогось цікавішого: замініть традиційні коржі для піци на тісто з картоплі, батату чи цвітної капусти, і в якості начинки також додайте побільше овочів.
Вирощуйте овочі власноруч
Досить логічно, що ви будете їсти те, що вирощуєте, і дослідження це підтверджують. Вчені з Університету Вашингтона та Центру дослідження раку імені Фреда Хатчінсона проаналізували дані дослідження громадського садівництва у 2 поселеннях Навахо, щоб дізнатися, наскільки догляд за городом і садом впливає на кількість споживаних плодів. У результаті середнє споживання фруктів та овочів серед учасників дослідження становило 2,5 порції. До того ж, ті, хто займався садівництвом більше 4 разів на місяць з’їдали на одну порцію фруктів та овочів щодня більше, ніж ті, хто займався городом менше 4 разів на місяць або взагалі цього не робили. Якщо у вас немає городу чи саду, можна спробувати вирощувати томати черрі, трави та зелень, або й інші невеликі овочі вдома на власній кухні чи балконі.
Готуйте овочеві смузі
Смузі — гарний спосіб отримати кілька груп нутрієнтів одночасно. Додайте у блендер кілька жмень листової зелені, наприклад, шпинату чи капусти, або інших овочів з високим вмістом поживних речовин і низьким вмістом калорій: цукіні, цвітна капуста, тощо. Саме такий напій, а не фруктові версії з сиропами та цукром, є повноцінним здоровим перекусом, який заряджає енергію та підтримує метаболізм.
Запасіться прозорими зіп-пакетами
Наповніть їх бебі-морквою, паличками селери, сирим суцвіттям броколі, свіжою зеленою квасолею чи горохом. Покладіть снеки у ті місця, до яких зазвичай тягнеться рука при бажанні перекусити: у машині, на столі в офісі, біля телевізора, на кухонному столі, тощо. Чим більше овочевих закусок на видноті на у простому доступі, тим більше овочів ви з’їсте. Щоб зберегти їх довше холодними, можна покласти у морозильну камеру напередодні ввечері.
Робіть овочеві заготовки
Виділіть собі один день на тиждень, наприклад, неділю, щоб зробити овочеві заготовки на наступний тиждень. Запечіть буряк, батат, цвітну капусту та броколі, потушкуйте овочеве рагу, яке може полежати 2-3 дні, приготуйте овочевий діп, або просто наріжте на маленькі шматочки та заморозьте овочевий мікс. Запакуйте це все у порційні контейнери та відправте у холодильник чи морозилку. Це дозволить пришвидшити приготування корисних обідів на роботу чи вечері після.
Додавайте овочі до сніданку
Просто приготуйте овочевий омлет замість яєшні з сосисками чи беконом. Не обмежуйте себе у плодах: спаржа, зелений горошок, цибуля, броколі, цвітна капуста, баклажан, гриби — варіантів безліч. Або просто подавайте готову страву зі скибочками свіжих огірків та помідорів чи салатом.
Зробіть овочі основною стравою
Вважаєте, що страва, яка складається тільки з овочів не може бути основною? А як щодо великої миски овочевого супу, рагу чи запіканки? Суп з овочами — один з найпростіших способів збільшити споживання плодів. Дослідження показують, що овочевий суп довше зберігає ситість і забезпечує організм багатьма поживними речовинами, що запобігає переїданню протягом дня.
Додайте гриби у гамбургер
Можна значно зменшити вміст насичених жирів у гамбургері чи інших стравах з м’яса, додавши подрібнені гриби та зменшивши кількість м’ясного фаршу. Окрім зменшення жирів та калорій, гриби підтримують здоров’я кишківника, оскільки є пребіотиком. Вчені підтверджують, що мікробіом кишківника має вирішальне значення для контролю ваги та профілактики ожиріння. До того ж, гриби містять антиоксиданти та амінокислоти, які захищають клітини від пошкодження вільними радикалами, яке може збільшити ризик раку.
Подібні публікації
Додайте свій коментар