Статті

Користь від споживання овочів щодня

Фахівці з харчування часто розходяться у тих чи інших поглядах, але є одна порада, з якою дієтологи погоджуються одноголосно: усім потрібно їсти більше овочів. Основа будь-якого здорового раціону - овочі, адже вони містять багато поживних речовин і мало калорій. Безліч досліджень доводять, що дієта, багата на овочі, допомагає запобігти хронічним захворюванням, зокрема ожирінню, діабету 2 типу, серцевим хворобам і метаболічному синдрому. До вашої уваги позитивні ефекти, які ви відчуєте на собі, якщо почнете їсти овочі щодня.

Салат з авокадо та хумусом 

Овочі знижують ризик серцевих захворювань

Раціон, що містить багато овочів, допомагає знизити тиск і ризик захворювань серця та інсульту. Багато досліджень показують, що дієта на рослинній основі сприяє покращенню загального здоров’я серця. Наприклад, одне з досліджень за участі великої кількості людей довело, що люди, які люблять листові овочі, зокрема салат, шпинат, мангольд і листя гірчиці, мали значно нижчий ризик серцевих захворювань.

Інший експеримент, проведений в межах дослідження Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), показав, що поживні речовини, які містяться в овочах, допомагають значно знизити тиск, тим самим зменшуючи ризик серцевого нападу та інсульту. Дієта DASH передбачає споживання 4-5 порцій овочів на день. Порція - це 1 склянка сирих плодів або ½ склянки приготованих чи натурального соку.

Різні овочі

Овочі підтримують здоров’я шкіри

Овочі буквально живлять ваше обличчя. Плоди насичені корисними речовинами, які допомагають шкірі залишатися здоровою та зменшують пошкодження, спричинені негативним впливом УФ-випромінювання. Основні з поживних речовин, що захищають шкіру - бета-каротин, вітамін С та інші антиоксиданти. Овочі є найкращим джерелом цих корисних інгредієнтів.

Велике обсерваційне дослідження за участі жінок віком від 40 до 74 років показало, що споживання продуктів, багатих на вітамін С і зменшення кількості жирів та цукру у раціоні пов’язане з меншою кількістю зморшок і більш молодим зовнішнім виглядом порівняно з тими, хто споживав більше жирів та вуглеводів і менше вітаміну С. З’їдаючи кілька порцій овочів щодня можна зменшити хронічне запалення, тим самим сповільнюючи процес старіння, який відповідає за появу зморшок і втрату пружності шкіри.

Локшина з овочами

Овочі допомагають підтримувати здоров’я очей

Підтримка здоров’я очей також полягає у захисті від шкідливого впливу УФ-променів.

Вітаміни A, C, каротиноїди та інші фітонутрієнти, що містяться у плодах, зміцнюють зір. Численні дослідження показують, що лютеїн та зеаксантин - каротиноїди, присутні у багатьох кольорових овочах та листові зелені, допомагають знизити ризик вікової дегенерації жовтої плями і катаракти.

Ці поживні речовини фільрують УФ-промені, які, як відомо, підвищують ризик вікової макулярної дегенерації (ВМД) і катаракти. Дослідження вікових захворювань очей показали, що цинк, мідь, вітамін С, E, бета-каротин, лютеїн і зеаксантин знижують ризик вікового погіршення здоров’я очей на 25%. Катаракта та ВМД є основними причинами порушення зору та сліпоти, ризик виникнення цих захворювань стрімко зростає після 65 років.

Овочі на грилі

Овочі покращують здоров’я травного тракту

Овочі - одна з груп продуктів, що містять найбільше харчових волокон, а клітковина допомагає покращити мікробіом кишківника. Мікробіом - трильйони бактерій у травному тракті - відіграє також дуже важливу роль у підтримці імунної системи.

Згідно з даними Гарвардської школи громадського здоров’я, дієта з високим вмістом клітковини та великою кількістю овочів допомагає підтримувати здоровий мікробіом. Харчові волокна розщеплюються і ферментуються у товстій кишці. Завдяки цій ферментації утворюються корисні коротколанцюгові жирні кислоти.

Хоча всі плоди є корисними, найкращими для здоров’я травного тракту можна назвати цибулю, порей, спаржу, топінамбур, зелень кульбаби і морські водорості. Ці продукти є особливо багатими на пребіотичні волокна, що допомагають живити корисні бактерії у травному тракту, сприяючи їх росту і розмноженню.

Приготування броколі

Овочі корисні для кісток

Зазвичай, молочні продукти отримують славу найкращих засобів для зміцнення кісток. Втім, овочі також містять багато поживних речовин для формування кісток, а також зменшують кислотність, яка викликає виведення кальцію з організму, що негативно впливає на міцність кісток. Підвищена кислотність є результатом раціону, який містить багато м’яса і птиці, а не рослинної їжі.

Листова зелень, наприклад, кучерява та китайська, пекінська капусти, салатна гірчиця забезпечують організм кальцієм, калієм, фолієвою кислотою, вітаміном K і магнієм, який допомагає засвоєнню кальцію. У деяких дослідженнях був виявлений взаємозв’язок між споживанням овочів та ризиком переломів. У загальному висновку кількох опублікованих досліджень автори дійшли згоди, що дієта, багато на овочі, дозволяє знизити ризик переломів стегна.

Овочевий суп




Додайте свій коментар

To prevent automated spam submissions leave this field empty.