Ситні салати і боули стають все популярнішими: збалансованими стравами, у яких поєднуються овочі та зелень, крупи та інші інгредієнти, легко замінити комбо з гарніра та гарячої страви, до того ж вони добре підходять для будь-якого прийому їжі, чи то сніданок, обід, чи вечеря. Як вдома зібрати салат-боул, який замінить цілий обід? Що додати у страву для ситості та яскравого смаку? Давайте дізнаємося.
Чи може салат бути основною стравою
Давайте розберемося, що ж таке салат. Можливо, у когось виникне асоціація з маленькою, холодною та майонезною стравою. У сучасному світі це не так, і заклади харчування змінюють уявлення гостей про салат. Страва може бути повноцінним обідом. Це величезна тарілка, наповнена всім, що необхідно організму: багато овочів та зелені, якісні білки, жири та вуглеводи.
Поняття “салат” зараз немає жодних обмежень: він може бути теплим, холодним, фруктовим, на сніданок, на обід, на вечерю, у якості стартера чи більш ситним, як основна страва, або взагалі заміняти собою кілька страв (гаряче і гарнір, наприклад).
Тарілка салату - це простір для експериментів. До того ж, доведено, що велика кількість інгредієнтів з різним смаком, текстурою і кольором (а не лише складом продуктів) є набагато кориснішою, ніж монопродукт. Мозок думає, що він з’їв дуже багато, і радіє такому різноманіттю, хоча насправді ти не переїв, не вийшов за межі норми калорій і склав максимально збалансовану страву.
Як зібрати салат, щоб отримати ситну страву
Перш за все, важливо враховувати достатню кількість калорій, адже якщо обмежитись 200-300 ккал на прийом їжі, швидше всього, через півгодини чи годину знову захочеться їсти. Салат і наявність овочів - чим більше, тим краще (в ідеалі так повинно бути при кожному прийомі їжі, тому що овочі сприяють травленню) - дає відчуття ситості, а про їх користь вже сказано багато.
Не менш важливо - задоволення від смаку, без почуття провини або фізичної важкості. Це обов’язкова умова, яка сприяє якісному насиченню організму та стійкому психоемоційному стану.
Ситість - поняття нелінійне. За швидке відчуття ситості відповідає, як не дивно, зелень (саме листя салату) - воно довше пережовується і завдяки цьому ситість настає раніше. Але за ситість у довготривалій перспективі відповідають, звісно, вуглеводи - для цього потрібно додати у салат будь-яку вуглеводну основу: рис (в ідеалі мікс бурого та білого), кіноа, булгур, печені овочі, тощо.
Як зробити незвичайний салат
Щоб салат не був нудним, до страви потрібно додати якісь яскраві ноти - наприклад, пюре з печених овочів. Воно буде виступати як додатковий соус і допоможе зв’язати салат у цільну страву. Можна також додати такі яскраві акцент, як свіжі чи ферментовані ягоди - вони збагатять не лише смак, а й додадуть користі салату. Добре використати хрусткі текстури, наприклад, горіхи чи чіпси з овочів, хрускіт завжди робить страву більш цікавою та смачною.
Не слід недооцінювати заправку. Це ще одна таємниця та простір для експериментів. Різні заправки можуть суттєво змінити смак одного і того ж за складом салату. Найпоширеніша заправка для салатів - рослинна олія хорошої якості, головне, щоб вона була холодного віджиму - соняшникова, оливкова, авокадо, кунжутна, тощо. Якщо ви обмежуєте споживання жирів та калорій, можна мінімізувати кількість олії (але добре подумайте та вивчіть це питання, перш ніж відмовлятися від такого корисного продукту, як рослинна олія).
Для балансу з олією потрібно кислоту, наприклад, лимонний сік, яблучний або винний оцет. А щоб зробити стабільну емульсію з олії та рідини, потрібен емульгатор, найбільш поширений - це гірчиця. Далі можна додати улюблені смаки, наприклад, мед і горіхи.
Ще один варіант корисної заправки - на основі йогурту. Краще використовувати грецький, він найбільш яскравий, у нього можна додати інші смаки. У таку заправку краще додавати також рослинну олію, вона поєднує інгредієнти.
Головне правило - потрібно дотримуватися балансу кислого, солодкого, соленого та гострого. Дотримуючись цього правила, можна поєднувати улюблені продукти. Наприклад, робити різні варіації заправки вінегрет: в основі - 3 частини рослинної олії і одна частина смаку. Можна до вінегрету додати трави та горіхи, а для солодкавості замість меду - кленовий сироп, він має цікавий смак. Заправки на його основі добре поєднуються, наприклад, з печеними овочами.
Як вдало поєднати інгредієнти
Є правило, яке майже ніколи не підводить: овочі та фрукти однієї кольорової гами підходять один до одного - наприклад, буряк, слива, лохина, або гарбуз, морква, апельсин, або селера і яблуко. Це може стати початковою точкою для складання салату, а далі, звісно, потрібно експериментувати. Обмежень майже не існує.
Набір продуктів для приготування небанального ситного салату
Базовий набір - це пару видів рослинної олії, обов’язково якісна оливкова, можна соняшникова. Оцет - органічний нефільтрований яблучний, винний оцет або, наприклад, бальзамічний.
Анчоуси в олії - якщо невелику кількість додати у заправку, вони додадуть натуральну сіль і цікавий смак, головне - не перестаратись.
Каперси - класний універсальний продукт, його можна просто нарізати і додати у салат, а можна подрібнити і додати у заправку.
Крупи можуть бути будь-які: якщо це рис, то можна брати коричневий чи дикий, він набагато корисніший. Також добре для салатів використовувати кускус і булгур.
Ферментовані та мариновані фрукти і овочі. Такі продукти, крім користі, надають цікавий смак салату. Кілька прикладів таких продуктів: квашена капуста, капуста кімчі, солені лимони, слабосолені огірки, мочені ягоди або яблука. Звісно, такі заготовки краще робити власноруч, вони довго зберігаються і є досить універсальними.
Ну і, звісно, салатна основа (листя), якісні свіжі овочі, сезонні фрукти, ягоди - на ваш вибір.
Подібні публікації
Додайте свій коментар