Усі ми знаємо, що їсти салат — корисно, та чи всі ми знаємо, які види зелені можна використовувати. Тим паче, що різні види салату мають дещо різну поживну цінність.
Американський Центр з контролю захворювань опублікував звіт, у якому вказано рейтинг фруктів та овочів за вмістом поживних речовин. Щоб потрапити до цього списку, зелень повинна відповідати двом вимогам: ці продукти повинні сприяти зниженню ризику хронічних захворювань, а також порція у 100 ккал повинна містити 10% або більше добової рекомендованої норми 17 відповідних поживних речовин.
Порівнявши усі ці показники, було отримано наступний рейтинг різних видів зелені для салату за користю — у порядку від найменш до найбільш корисного. Втім, не забувайте, що будь який салат краще за його відсутність взагалі.
Салат айсберг
Поживна оцінка: 18,28.
Найменш корисний з усіх салатів з точки зору поживності — як не дивно, айсберг. Попри те, що ця зелень чудово підходить для додавання у сендвічі та гамбургери, його листя переважно складається з води, яка і забезпечує характерну хрусткість овочу.
Капуста
Поживна оцінка: 24,51.
Капусту теж можна віднести до салату, хоч вона є частиною родини хрестоцвітих, яка відома вмістом потужних сполук, що мають здатність знижувати ризик раку. Використовуйте її для приготування салатів, рагу, супів та гарнірів.
Рукола
Поживна оцінка: 37,65.
Рукола, яка надає салатам неповторного та яскравого смаку, є одним із найпоширеніших видів зелені. Хоч вона не є найпоживнішою, руколу часто використовують у салатах з кіноа, журавлини, фруктів та цитрусових, а також як додаток до сендвічів, м’яса, піци чи яєшні.
Листя кульбаби
Поживна оцінка: 46,34.
Листя кульбаби є не дуже поширеною зеленню для салату, що, тим не менш, не впливає на її користь. Вона є природним сечогінним засобом, містить більше кальцію, ніж капуста, а також має багато заліза та вітаміну K. Щоб компенсувати гіркий смак зелені, краще доповнити її у салаті чимось нейтральним на кшталт шпинату або ромену.
Кучерява капуста
Поживна оцінка: 49,07.
Здавалося б, що може бути найкориснішим з усіх видів салату, як не кучерява капуста, про яку останнім часом дуже багато чути. Втім, вона ближче до низу рейтингу, хоча і має багато користі. Наприклад, 1 склянка сирої зелені містить 200% від рекомендованої добової норми вітаміну A, майже 700% добової норми вітаміну K і 140% — вітаміну С.
Ендівій (салатний цикорій)
Поживна оцінка: 60,44.
Вам, напевне, доводилося зустрічати цей вид салату, підсмажений на грилі або у доповненні блакитного сиру, волоських горіхів та груші. Це тому, що він добре відтінює ці сміливі смаки. Хоч ця зелень і належить до родини цикорієвих, вона дуже відрізняється від звичайного цикорію.
Гірчиця салатна
Поживна оцінка: 61,39.
Якщо хочеться додати трохи пікантності до салату або гарніру з зелені — вибирайте гірчицю салату. Зелень є багатим джерелом вітамінів A, C і K. Її можна використовувати як аналог шпинату, але з більш гострим смаком. Посмажте листя з додаванням оливкової олії та дрібки солі, щоб збалансувати гострий смак.
Листова капуста
Поживна оцінка: 62,49.
Листова капуста — основний овоч кухні півдня США — також може похвалитися значними перевагами для зниження рівня холестерину, особливо якщо готувати її на парі. У дослідженні, опублікованому в журналі Nutrition Research, було порівняно ефективність ліків, що відпускаються за рецептом, з листовою капустою, приготованою на парі. Неймовірно, але зелень покращила процес блокування холестерину в організмі на 13% більше, ніж ліки. Звісно, це не матиме такої користі, якщо доповнити салат шинкою чи картоплею фрі.
Петрушка
Поживна оцінка: 65,59.
Хоч технічно це і не салат, додавання зелені до страв є дуже корисним. Вона настільки насичена поживними речовинами, що здатна задовольнити щоденну потребу у вітаміні K. Окрім того, насичений смак та аромат петрушки можуть допомогти контролювати апетит. Дослідження, опубліковане в журналі Flavour, показало, що учасники з’їдали набагато менше пряної страви, ніж такої ж самої, але без трав і прянощів. Додавання зелені, наприклад, петрушки, створює більш повну картину смаків — без додавання зайвих жиру чи калорій.
Салат сійний
Поживна оцінка: 70,73.
Ця, здавалось би, звичайна зелень готова зайняти своє місце серед суперпродуктів для схуднення. 2 склянки салату забезпечують 100% щоденної потреби у вітаміні K, який має важливе значення для міцних і здорових кісток зокрема. Дослідження свідчать про те, що жінки, які щодня їдять порцію салату, знижують ризик перелому стегна на 30%, порівняно з тими, що споживають тільки 1 порцію на тиждень.
Салат Ромен
Поживна оцінка: 63,48.
Цей вид салату перемагає свою родичку — листову капусту, оскільки містить багато фолієвої кислоти, водорозчинної форми вітаміну B, яка, як доведено, має надзвичайно важливе значення для продовження роду. Також, фолієва кислота відіграє не останню роль боротьбі з депресією, позаяк наступного разу замість листової капусти додайте у салат ромен.
Радічіо
Поживна оцінка: 73,36.
Цикорій — родина гіркої зелені, найвідомішим її представником є радічіо, невелике листя червоного чи фіолетового кольору, що росте у невеликих качанах. Овоч є одним з найбагатших природних джерел поліфенолів — потужних мікроелементів, які відіграють важливу роль у профілактиці багатьох захворювань. Дослідження з Journal of Nutrition показало, що люди, які споживають 650 мг поліфенолів на день, на 30% збільшують шанси прожити довше, ніж ті, хто цього не робить. 1 склянка цикорію містить близько 235 мг цих корисних нутрієнтів, позаяк подумайте, щоб додати більше цього листя до свого салату.
Шпинат
Поживна оцінка: 86,43.
Згідно з даними Міністерства сільського господарства США, 180 г порція вареного шпинату містить 6,43 мг заліза — це більше, ніж 170 г котлета для бургера. Недавні дослідження також показують, що сполуки у мембранах листя, які називаються тилакоїдами, можуть слугувати ефективним засобом для пригнічення апетиту. Тривале дослідження в університеті Лунда у Швеції показало, що споживання напою, який містить тилакоїди, перед сніданком може значно зменшити відчуття голоду (на 95%) і сприяти схудненню. У середньому жінки, які приймали екстракт, втратили на 2,5 кг зайвої ваги більше, ніж група, що приймала плацебо.
Листя буряка
Поживна оцінка: 87,08.
Так, зелень, яку відрізають, перш ніж додати коренеплід у буряковий салат, насправді є не менш поживною частиною овочу. Невелика склянка листя містить майже 5 г клітковини — це більше, ніж ви знайдете у мисці вівсянки. Дослідники з Університету Лідса виявили, що ризик серцево-судинних захворювань значно знижується з кожними додатковими 7 г клітковини.
Мангольд
Поживна оцінка: 89,27.
Ця зелень може бути дуже ефективною профілактикою діабету. Мангольд містить щонайменше 13 різних поліфенольних антиоксидантів, зокрема антоціани — протизапальні сполуки, які можуть захистити від діабету 2 типу. Дослідники з Університету східної Англії проаналізували анкети та зразки крові близько 2 000 людей і виявили, що ті, хто споживав найбільше антоціанів, мали нижчу інсулінорезистентність та кращу регуляцію рівня глюкози у крові.
Пекінська капуста
Поживна оцінка: 91,99.
Срібну медаль отримує китайська або пекінська капуста. Овочі родини хрестоцвітих, до яких вона належить, є багатим джерелом доступного кальцію і заліза, а також мають потужну здатність боротися з маркерами запалення, які, як вважається, сприяють захворюванням серця. У дослідженні за участі китайських жінок у тих, хто їв більше хрестоцвітих овочів (близько 1,5 склянки на день), запалення було на 13% менше, ніж у тих, хто їв менше зелені.
Переможець — крес-салат
Поживна оцінка: 100.
Найкорисніше їсти крес-салат. Ця ніжна м’яка зелень містить у 4 рази більше бета-каротину, ніж яблуко, і колосальні 238% рекомендованої добової норми вітаміну K у 100 г. Ці дві сполуки допомагають сповільнювати процеси старіння.
Також, крес-салат є найбагатшим дієтичним джерелом фенілетилізотіоціанату, який має здатність боротися з раком. Результати 8-тижневого дослідження, опублікованого в American Journal of Clinical Nutrition, свідчать про те, що щоденне споживання 85 г сирого крем-салату (близько 2 склянок) може зменшити пошкодження ДНК, пов’язані з раком, на 17%. Приготування та вплив тепла може руйнувати ці корисні сполуки, позаяк краще споживати зелень у сирому вигляді у салатах, соках холодного віджиму та канапках.
Подібні публікації
Додайте свій коментар