Залізо - один з найважливіших мінералів, необхідний для нормального функціонування організму. Невеликий об’єм цього мікроелементу (близько ⅔) знаходиться у гемоглобіні крові, позаяк важливо стежити за його рівнем, регулярно проходити перевірку та при необхідності змінювати своє харчування.
Навіщо потрібен гемоглобін
Основна функція гемоглобіну - транспортування кисню до клітин тіла і до всіх його органів та тканин. Якщо цей показник є низьким, організм знаходиться у стані кисневого голодування - гіпоксії. Основні функції органів та систем організму, в яких приймає участь залізо - синтез ДНК, детоксикація організму, правильна робота щитовидної залози та імунної системи, метаболізм. Наприклад, якщо у людини дефіцит заліза, швидше всього, вона буде часто хворіти, легко застуджуватися, а відновлення після недомагань займатиме більше часу.
Скільки заліза людина отримує на день
Основне джерело заліза - харчування. Щоб зрозуміти, чи достатню кількість мікроелементу ви отримуєте з раціону, можна зробити наступне:
Знайдіть онлайн-калькулятор підрахунку калорій.
Протягом тижня зазначайте у додатку всі споживані продукти.
Проаналізуйте харчування за тиждень.
Дані по залізу сумуйте та поділіть на 7.
Таким чином ви отримаєте свої середньодобові показники. Норма заліза, отриманого з продуктів харчування - близько 8-10 мг на добу. Жінки мають вищу потребу у залізі, оскільки регулярно втрачають його, коли починається менструальний цикл.
Як змінити раціон харчування, щоб підвищити гемоглобін
Виділяють 2 типи заліза, які ми отримуємо з раціону:
Гемове. Його отримують з продуктів тваринного походження (м’ясо, субпродукти, птиця, риба). У нього достатньо велика засвоюваність - близько 30%. У раціоні кількість таких продуктів повинна становити 15-20%.
Негемове. Воно повинне становити 80-85% раціону, оскільки у рослинних продуктівхарчування більш низька засвоюваність заліза - близько 10%.
Які продукти допомагають підвищити гемоглобін у крові
Слід звернути увагу на рослинні продукти з максимальним вмістом заліза у складі:
Вівсяні пластівці - до 30 мг заліза у 100 г продукту.
Морська капуста - 25 мг/100 г.
Соєві боби - 16 мг/100 г.
Сочевиця - 12 мг/100 г.
Квасоля - 10 мг заліза у 100 г продукту.
Кунжут - 9 мг/100 г.
Гречка - 8 мг/100 г.
Ягоди годжі - 6,8 мг/100 г.
Фундук, мигдаль, фісташки - 5 мг заліза у 100 г продукту.
Темний 90% шоколад - 4 мг/100 г.
Шпинат та інша листова зелень - 4 мг/100 г.
Айва, груша, хурма - 2-3 мг/100 г.
Людям з низьким рівнем гемоглобіну дуже важливо додати до раціону продукти, багаті на повноцінний білок - тваринного походження. Зокрема, слід звернути увагу на яйця та м’ясо: вони містять залізо, велику кількість збалансованого легкозасвоюваного білка та вітаміни групи B. Із риби та морепродуктів можна виділити скумбрію, тунець, молюски та будь-яку ікру, у них не лише багато заліза, а й омега-3 жирних кислот. Не менш цінними є субпродукти (наприклад, яловича або куряча печінка) - окрім заліза, вони містять вітаміни групи B, які сприяють його засвоєнню.
Також, важливо пам’ятати, що таке необхідне для підвищення рівня гемоглобіну залізо не може повноцінно засвоюватися без певних факторів. Наприклад, для його всотування у травному тракті та синтезу гемоглобіну необхідні вітамін С, вітаміни групи B (зокрема, фолієва кислота), омега-3 та омега-6 ненасичені жирні кислоти.
На засвоєння заліза також впливає стан системи травлення. Мікроелемент всотується у дванадцятипалій кишці, але лише за умови, що кишківник є здоровим. Різні захворювання органів травлення знижують біодоступність заліза. Також, перешкоджати засвоєнню заліза можуть таніни з чаю, кави та какао, різноманітні препарати для зниження кислотності шлункового соку, безпосередньо низька кислотність шлункового соку. Додатково покращити ситуацію із засвоєнням заліза може додавання до раціону фруктів, які активізують всотування заліза та містять вітамін С. Найбільш ефективними будуть цитрусові, диня, ананас, кислі яблука.
Кому потрібно звернути увагу на рівень гемоглобіну у крові
Основна група ризику залізодефіциту - діти, вагітні жінки та молоді мами, дівчата-підлітки, у яких розпочався менструальний цикл, а також люди, які інтенсивно та регулярно займаються спортом. Згідно з даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, сьогодні близько 2,3 млрд людей (практично ⅓ населення планети) має дефіцит заліза. Ця глобальна проблема приводить і до інших порушень в роботі організму.
Щоб дізнатися свій рівень заліза та виявити дефіцит, потрібно здати аналізи та визначити наступні показники: гемоглобін, сироватне залізо у крові, феритин (білок, який відображає справжню наявність заліза в організмі), загальний рівень білка. На основі цих показників лікар визначає діагноз та призначає терапію. Якщо в організмі є серйозний дефіцит заліза, тільки з продуктів харчування поповнити його не вдасться, у такому випадку знадобиться підтримувати його рівень також за допомогою спеціальних препаратів.
Подібні публікації
Додайте свій коментар