Ймовірно, ви вже чули про те, наскільки важливим є здоров’я кишківника, і навіть додали побільше пробіотиків до свого раціону. П’єте йогурт і комбучу, їсте квашену капусту та приймаєте пробіотичні добавки для живлення здорового мікробіому кишківника. Втім, є ще одна важлива група нутрієнтів, яка сприяє здоров’ю травного тракту: ПРЕбіотики.
Що таке пребіотики
Пребіотики — це клас харчових волокон, які містяться у деяких (але не у всіх) багатих на клітковину продуктах, зокрема фруктах, овочах та цільному зерні. Вони діють як живлення і добриво для всіх корисних бактерій (ПРОбіотиків) у кишківнику.
Пребіотичні волокна відрізняються від інших харчових волокон, таких як целюлоза, тим, що в той час як інші харчові волокна сприяють росту різноманітних кишкових мікроорганізмів, пребіотики підтримують лише ті, що мають користь для здоров’я.
Як і будь-яку клітковину, організм не засвоює пребіотики. Натомість вони потрапляють у товсту кишку — саме там відбувається магія. У товстій кишці вони ферментуються, і корисні бактерії живляться ними, зрештою забезпечуючи багато переваг для травлення і здоров’я:
Боротьба з хронічним запаленням і хворобами.
Зміцнення імунітету.
Більше задоволення і насичення від їжі.
Контроль ваги.
Різниця між ПРЕ- і ПРОбітиками
ПРОбіотики — це так звані хороші живі бактерії, які природним чином існують у кишківнику людини. Можна поповнювати їх кількість, споживаючи пробіотичні культури з певними продуктами харчування.
ПРЕбіотики — це їжа для пробіотиків. Уявляйте собі це наступним чином: якщо ви не годуєте корисні бактерії тим, що потрібно їм для життєдіяльності, вони будуть гинути. Без пребіотиків погані бактерії легко можуть почати переважати корисні у кишківнику і завдавати шкоди мікробіому. А споживаючи пребіотичні продукти, можна змінити склад кишківника у позитивний бік.
Які продукти містять пребіотики
Якщо ви більш-менш здорово харчуєтесь, то скоріш за все, їсте продукти, багаті на пробіотики, і це чудово. А за рахунок кількох доповнень до раціону, можна урізноманітнити кількість корисних бактерій у кишківнику і допомогти їм працювати ефективніше.
Для цього потрібно додати до раціону три основні типи пребіотичних продуктів: розчинні волокна, стійкі крохмалі та поліфеноли.
Розчинні волокна
До них належать найбільш вивчені пребіотики — фруктани інулінового типу та галактоолігосахариди. Коли вони є значною і регулярною частиною раціону, різноманітність кишкового мікробіому має тенденцію до збільшення. Можна поекспериментувати, спробувавши зелень кульбаби і топінамбур, а можна звернутися до менш насичених, але більш звичних джерел пребіотиків, таких як цибуля та часник.
До пребіотичних продуктів з розчинною клітковиною належать:
Спаржа.
Банани (стиглі).
Висівки.
Корінь цикорію.
Зелень кульбаби.
Цибулина фенхелю.
Часник.
Топінамбур.
Цибуля порей.
Горіхи.
Ріпчаста цибуля.
Бобові (квасоля, сочевиця, колотий горох, нут).
Савойська капуста.
Насіння.
Цибуля шалот.
Стійкі крохмалі
Якщо ви дуже часто відчуваєте голод, додайте побільше стійких крохмалів до свого раціону. Ці пребіотики можуть бути особливо ефективними для тривалішого відчуття ситості. Стійкі до травлення, ці крохмалі потрапляють у кишківник, де живлять лише корисні бактерії. Окрім того, вони роблять клітини більш чутливими до інсуліну, що сприяє кращому контролю рівня цукру у крові.
Продукти, багаті на стійкі крохмалі:
Неварений овес.
Варена та охолоджена картопля.
Зерно, зварене, а потім охолоджене (овес, макарони).
Бобові (вони містять і розчинну клітковину, і стійкий крохмаль — подвійна користь).
Морські водорості.
Тигровий горіх.
Недостиглі банани.
Немодифікований картопляний крохмаль.
Поліфеноли
Це найновіша група преботиків, якщо говорити про дослідження здоров’я кишківника. Поліфеноли демонструють потенціал для живлення кишкового мікробіому, на додачу до вже відомої здатності боротися із запаленням та знижувати ризик серцево-судинних захворювань.
Поліфеноли містять:
Ягоди.
Цедра цитрусових.
Вишня.
Кава.
Ківі.
Чай.
Волоські горіхи.
Як знайти пребіотики у складі продуктів харчування
Читаєте етикетки продуктів? Перевірте їх на наявність наступних інгредієнтів, які вказують на те, що ви отримаєте частку пребіотиків:
Камедь акації.
Арабіноза.
Фруктоолігосахариди.
Галактоолігосахариди.
Інулін.
Лактулоза.
Мальтодекстрин.
Пшеничний декстрин.
Про що слід пам’ятати при споживання пребіотиків
Якщо споживати тільки один з різновидів пребіотичних продуктів, це означатиме, що тільки один чи кілька видів пробіотиків буде мати живлення. Щоб подбати про різноманіття мікробіому, слід подбати і про різноманіття пребіотиків та їх різних видів.
Кілька способів їсти більше пребіотиків
До вашої уваги кілька кроків, які допоможуть впевнитися в тому, що ви їсте різноманітні пребіотичні продукти.
Їжте вчорашні страви прямо з холодильника
Пребіотики: холодний рис, макарони і картопля.
Якщо ви звикли їсти холодні залишки китайської їжі, наприклад, рис з куркою та овочами, або вчорашню охолоджену пасту чи картопляний салат, то можете отримати порцію пребіотиків. Холодні зерна містять стійкий крохмаль. Насолоджуйтесь цими вуглеводами, живлячи корисні бактерії у кишківнику, і водночас отримуючи користь для фігури, оскільки з холодної їжі засвоюється менше вуглеводів і калорій.
Їжте суп
Пребіотики: бобові (червона, чорна та біла квасоля, сочевиця), часник, цибуля, порей, насіння.
Супи — один з найпростіших способів споживати більше, ніж один пребіотик за раз. Приготуйте ситний суп з квасолі чи сочевиці з рослинним білком і двома видами пребіотичної клітковини (галактоолігосахариди і стійкий крохмаль). Можна ще збільшити користь страв, доповнюючи крем-супи сумішшю хрусткого насіння.
Повечеряйте суші
Пребіотики: холодний рис, водорості, насіння.
Якщо у вашому раціоні мало пребіотиків, замовте чи приготуйте суші на вечерю. Рис для суші зазвичай подається холодним, а це стійкий крохмаль. А водорості не лише є альтернативою врапу з низьким вмістом вуглеводів, її клітковина живить кишкові бактерії та ініціює створення коротколанцюгових жирних кислот (вони годують клітини, що вистеляють товсту кишку, зміцнюючи її бар’єр і зупиняючи шкідливі мікроби). Хоча зброджувана клітковина у морських водоростях не відповідає точному визначенню пребіотиків, дослідження свідчать про потенційну користь для здоров’я від коротколанцюгових жирних кислот. А якщо обваляти суші у насінні кунжуту, то можна отримати ще більше користі.
Замініть м’ясні страви на бобові
Пребіотики: сочевиця, квасоля, часник, цибуля.
Більшості людей не завадить їсти більше рослинної їжі. Спробуйте замінити пару разів на тиждень м’ясо у стравах на будь-які бобові: нут, сочевиця, квасоля, горох. У більшості рецептів можна просто замінити м’ясо чи м’ясний фарш на таку ж кількість рослинних бобових, щоб отримати переваги від стійкого крохмалю та розчинної клітковини.
Їжте мюслі чи гранолу
Пребіотики: сирий овес, горіхи, насіння, мигдалева паста.
Мюслі чи гранола — пластівці, виготовлені з сирого зерна, насіння, горіхів, сухофруктів, тощо. Це гарний варіант для швидкого та поживного сніданку. Тільки не забувайте, що краще обирати максимально натуральні варіанти з мінімальною кількістю цукру та штучних додатків. А якщо додати до мюслі чи граноли йогурт, то можна одночасно отримати і пре-, і пробіотики.
Перекусіть протеїновим батончиком
Пребіотики: горіхи, злаки, цикорій.
Багато енергетичних батончиків, представлених у супермаркетах, важко назвати корисним перекусом, і, зазвичай, вони мають більше негативний вплив на здоров’я кишківника. Але якщо у вашому протеїновому батончику у складі перераховані волоські горіхи, мигдаль чи інші горіхи, насіння, корінь цикорію, цільні злаки — це гарний спосіб підживитися та отримати пребіотики.
Волоські горіхи, наприклад, сприяють збільшенню лактобацил, що мають здатність витісняти погані бактерії і допомагають росту хороших. Також, таким чином можна збільшити кількість кишкових бактерій, які виробляють бутират, що означає зменшення запалення та покращення здоров’я товстої кишки. А корінь цикорію тим часом містить пребіотичну клітковину інулін, яку цінують за підтримку здоров’я серця і травного тракту та зниження рівня холестерину. Також, він збільшує відчуття ситості і задоволення після їжі, що запобігає переїданню.
Втамуйте спрагу ароматизованою водою чи чаєм
Пребіотики: ягоди, цедра цитрусових, чай.
Ароматизована вода з додаванням шматочків натуральних фруктів і ягід — простий спосіб підтримувати водний баланс і на додачу отримати трохи пребіотиків. Додайте свої улюблені цитрусові та ягоди у склянку чи пляшку води, якщо хочете потішити свої смакові рецептори, а також отримати більше поліфенолів. Або ж заваріть горнятко зеленого чаю, до якого також можна додати скибочку лимону чи апельсину, чи кілька ягід.
Готуйте правильні заправки для салатів
Пребіотики: часник, цибуля ріпчаста, порей і шалот, ківі, ягоди.
Заправка для салату — простий спосіб полюбити пребіотики, оскільки вони посилюють смак інших продуктів, багатих на клітковину, заохочуючи їсти їх більше. Для того, щоб приготувати смачну та корисну заправку змішайте подрібнені цибулю та часник із 3 ст.л. оливкової олії. Можна додати більше поліфенолів, почавивши ягоди чи кілька скибочок ківі у заправку, що додасть солодких та кислих ноток.
Додайте пікантності до канапки чи сендвічу
Пребіотики: цибуля, часник, квашена капуста.
Так, квашена капуста є пробіотиком, а ось часник і цибуля містять і про-, і пребіотики. Такі інгредієнти не лише додадуть користі вашій канапці, а й цікавого яскравого смаку.
Намастіть тост горіховою пастою чи додайте її у смузі
Пребіотики: мигдаль, волоські горіхи.
Якщо ви любите горіхову пасту, це піде на користь і вашому здоров’ю та кишківнику. Дослідження показали, що горіхи сприяють розвитку корисних бактерій, а інші дослідження показують, що пребіотичні переваги горіхів можуть допомогти і контролювати вагу, оскільки вони містять клітковину та фенольні сполуки. Більшість досліджень стосуються волоських горіхів, мигдалю та фісташок, але всі горіхи приносять користь.
Подібні публікації
Додайте свій коментар