Блоги

Скільки клітковини потрібно їсти

Різноманітні тренди у харчуванні приходять і йдуть, а клітковина потрібна організму завжди. На відміну від палеодієти або культури сироїдіння, раціон з високим вмістом клітковини майже не викликає суперечок серед експертів в області охорони здоров’я. І нова наукова стаття, опублікована у популярному медичному журналі The Lancet, це підтверджує.

Вівсянка з ягодами

Спеціалісти Всесвітньої організації охорони здоров’я оцінили результати майже 250 досліджень та клінічних випробувань, проведених протягом останніх 40 років, стосовно добової норми споживання харчових волокон. Виявилося, що для здоров’я людини існує досить конкретна цифра - 25-29 г клітковини на добу. Чому саме стільки? Наукові дослідження показали, що люди, які їли цей об’єм клітковини, на 15-30% знижували ризик смертності (від всіх причин і, зокрема, від ішемічної хвороби серця, інсульту, діабету 2 типу, раку молочної залози) порівняно з тими, хто споживав менше харчових волокон.

У звіті також йде мова, що достатнє споживання клітковини асоціюється з меншою кількістю хронічних захворювань серед учасників експериментів. Багаті на клітковину продукти допомагають знизити рівень холестерину у крові та тримати вагу під контролем, частково тому, що на травлення харчових волокон йде більше часу, а значить, ми довше відчуваємо себе ситими.

Хумус та морквяні палички

Звісно, не всі вуглеводи (а саме з них ми отримуємо більшу частину клітковини) є однаково корисними. Перш за все  автори дослідження рекомендують замінити очищене зерно (наприклад, печиво та тістечка, білий хліб) цільним, таким як овес, ячмінь та коричневий рис. Інші важливі продукти цієї групи включають фрукти, овочі, квасолю, горіхи та насіння.

Обережними з клітковиною слід бути людям з низьким рівнем заліза. Річ у тім, що фітати - сполуки у рослинних продуктах, таких як цільні зерна та боби - можуть перешкоджати засвоєнню заліза у крові.

Що приблизно уявити, яка кількість клітковини необхідна для щастя, можна спробувати дієтичне меню, що дозволяє отримати потрібну дозу харчових волокон і водночас не турбуватися про вагу.

Салат

  • Сніданок - порція вівсянки з ягодами та сирим мигдалем (містить 8 г клітковини).

  • Перекус - 1 склянка моркви та 2 ст.л. хумусу (4 г).

  • Обід - салат з капусти, броколі, помідорів, нуту, авокадо та грецьких горіхів (18 г).

  • Перекус - яблуко з грецьким йогуртом (4,5 г).

  • Вечеря - 1 склянка коричневого рису, ½ склянки чорної квасолі, курка на парі або грилі (10,5 г).

Боул з рисом, яйцем та тофу




Додайте свій коментар

To prevent automated spam submissions leave this field empty.