Таємниці харчування довгожителів

Середня тривалість життя є дуже різною залежно від країни. На жаль, сьогодні у багатьох країнах є надзвичайно багато випадків серцевих захворювань, інсульту, раку та інших смертельних хвороб, і цифри з кожним роком не покращуються.

Саме тому вчені зосереджують свою увагу на щоденному харчуванні та способі життя найбільш здорових націй у світі. Можливо, ви чули про блакитні зони — 5 регіонів світу з найбільшою концентрацією людей, які живуть до 100 років і більше, саме вони стали центром у вивченні довголіття та таємниць ведення більш здорового способу життя.

Одним із регіонів блакитної зони є Окінава, Японія. Якби ви поспілкувалися з кимось із громади Окінави, вони, скоріш за все, сказали би вам, що їхні секрети довголіття пов’язані з поєднанням мети, громади та здорового харчування.

Якщо звернути увагу саме на харчування, то одна з щоденних практик, яку вони вважають основною запорукою здоров’я є дотримання правила 80/20.

Згідно із дослідженням, опублікованим в American Journal of Lifestyle Medicine, це означає, що жителі Окінави їдять лише доти, доки вони не наситяться на 80%, і так під час кожного прийому їжі.

Якщо ви почуєте, як хтось вимовляє вислів “Hara hachi bu” перед їжею, то знайте, що це стародавній вислів Конфуція, який означає “Їжте, поки не насититесь на 80%”.

Які переваги правила 80/20

Такий спосіб харчування суперечить звичкам багатьох людей. Якщо згадати щедрі порції у ресторанах, добавку вдома до вечері, та й навіть солодку каву чи мілкшейк, який пропонують у більшості кав’ярень, здається, що більшість людей має на меті наїстися на цілий день наперед.

Мешканці Окінави мають інше ставлення до їжі. Згідно з офіційним сайтом The Blue Zones, традиційна японська їжа передбачає бажання запобігти хворобам, а не просто намагатися їх вилікувати, коли вони вже виникли. Тобто, вони ставляться до їжі як до профілактичного засобу.

Якщо говорити про правило 80/20, жителі Окінави їдять повільно, щоб дати своєму шлунку час повідомити мозку, що він вже ситий. Це допомагає запобігти переїданню, і, згідно з The American Journal of Lifestyle Medicine, 20% розрив у відчутті голоду може мати значний вплив на втрату чи збільшення ваги.

Після їжі потрібно майже 20 хвилин, щоб відчути ситість, позаяк уникайте їжі до повного насичення, даючи організму достатньо часу, щоб мозок наздогнав шлунок.

Як застосовувати правило 80/20

Думка про застосування правила 80/20 може здаватися дуже незвичною, особливо якщо ви все життя звикли їсти донесхочу. Але таке харчування насправді є набагато менш обмежувальним і суворим, ніж більшість дієт, які потім застосовують для схуднення.

До того ж, такий підхід у харчуванні не виключає можливість насолоджуватися улюбленою їжею. Потрібно просто бути більш уважним до своїх харчових звичок і розпізнавати, чи ви продовжуєте їсти щось, тому що справді голодні, чи просто щоб доїсти.

Почніть з того, щоб їсти трохи повільніше, ніж зазвичай, даючи організму більше часу для усвідомлення самопочуття. Також, слід переконатися, що ви зосереджені на їжі, а не сидите перед екраном телевізора чи біжите на чергову зустріч і перекушуєте на ходу.

Інші практики довголіття жителів Окінави

Правило 80/20 — тільки одна з багатьох харчових звичок, яку практикують люди у блакитних зонах. Також має значення те, скільки їжі ви їсте під час певних прийомів їжі.

За словами засновника Blue Zones Дена Бюттнера, громада Окінави (та й більшості інших районів блакитної зони) їсть найменші порції їжі в обід або ранню вечерю, а потім припиняє їсти.

Окрім розміру порцій, мешканці Блакитних зон також дотримуються дієти, яка переважно складається з цільного зерна, великої кількості фруктів та овочів, корисних жирів і дещо меншої кількості нежирного білка. Вони також обмежують споживання доданого цукру, рафінованих вуглеводів та їжі, що пройшла інтенсивну обробку.

У довгожителів Блакитних зон можна дізнатися ще багато цікавого про здоров’я та довголіття, а не лише про харчові звички. Громада Окінави не тільки вірить в ефективність здорового харчування, а й цінує важливість таких речей, як спільнота, пошук і реалізація своєї мети, зниження рівня стресу, наскільки це можливо, і піклування про інших, коли це можливо.