Статті

Які харчові звички сповільнюють старіння мозку

У міру дорослішання, наближаючись до 30-40 років, мозок людини також змінюється: він починає зменшуватися і продовжує це робити протягом всього життя. Це може викликати певні зміни у когнітивних функціях, що може стати причиною для занепокоєння щодо деменції і хвороби Альцгеймера.

Як багато людей у віці за 80 чи 90 зберігають гострий розум та гарну пам’ять? Чи погіршення стану мозку є невід’ємною частиною старіння? Насамперед, велике значення має генетика. Втім, останні дослідження показують, що важливою також є дієта.

Щоденний раціон харчування людини може мати серйозний вплив на профілактику чи сповільнення виникнення когнітивних розладів. Правильний вибір їжі однозначно допомагає у зміцненні пам’яті, покращенні уваги, та очищенні мозку від так званого туману, який часом порушує ясність сприйняття.

Дієта з високим вмістом жирів та цукру у довготривалій перспективі має негативний вплив на гіпокамп — частину мозку, яка найбільше бере участь у формуванні реляційної пам’яті. З іншого боку, правильні продукти можуть допомогти захистити і зміцнити пам’ять. Давайте нагадаємо собі про деякі харчові звички, які сприятимуть сповільненню старіння мозку.

Чоловік їсть банан

Звертайте увагу на те, що кладете в тарілку

Замість того, щоб гнатися за скороченням калорій, краще зосередитися на поживності продуктів, і обирати ті, які підтримують здоров’я загалом і мозку зокрема. Є навіть спеціальна дієта під назвою MIND. Це поєднання середземноморської дієти та дієти DASH, призначеної для зниження артеріального тиску.

Основними характеристиками дієти MIND є низький вміст насичених жирів, велика кількість здорових олій та обмежена кількість червоного м’яса — 1-2 рази на тиждень.

Омлет з креветками та овочами

Зелений — улюблений колір

Якщо будь-які дієти здаються вам занадто складними, то для початку почніть просто додавати до раціону трохи продуктів, які позитивно впливають на пам’ять. Насамперед — зелені листові овочі, наприклад, листя салату, кучерява капуста, мангольд, шпинат. Додавайте хоча б трохи до свого щоденного меню.

Листова зелень заслуговує особливої уваги, оскільки вона містить фолієву кислоту, вітамін E, каротиноїди і флавоноїди — поживні речовини, що захищають від зниження когнітивних функцій.

Ще більше поживних речовин містить мікрозелень — майже у 40 разів більше нутрієнтів, ніж її зрілі аналоги.

Шпинат

Овочі щодня

В ідеалі потрібно щодня споживати щонайменше 3 порції різнокольорових овочів, багатих на поліфеноли: наприклад, жовтий і червоний перець, морква, броколі, цвітна капуста, горошок, буряк, кабачок і баклажани. Хрестоцвіті овочі, такі як броколі, цвітна та брюссельська капуста, також багаті на протизапальну сполуку під назвою сульфорафан, яка, як показують дослідження, здатна захищати від захворювань, що вражають мозок.

Запечені овочі

Ягоди та горіхи

Різні ягоди є концентрованим джерелом флавоноїдів та інших корисних для мозку поживних речовин. Дослідження підтверджують, що дієта, багата на лохину, зменшує вільні радикали та запалення у мозку.

Горіхи також мають нейропротекторну дію. Вітамін E, якого багато в арахісовій пасті, смаженому чи сушеному мигдалі, ліщині та соняшниковому насінні може допомогти людям, які страждають від стресу, тривоги та симптомів ПТСР.

Вівсянка з ягодами та горіхами

Оливкова олія

Оливкова олія холодного віджиму — корисний для серця жир — є джерелом щонайменше 30 фенольних сполук, які є потужними антиоксидантами та захисниками мозку.

Дослідження, опубліковане в журналі Molecules, показало, що спосіб приготування овочевих страв з використанням оливкової олії, покращує біодоступність фенолів, що захищають мозок, з пасерованих овочів, таких як цибуля, часник, болгарський перець, помідори та перець чилі.

Приготування на оливкові олії

Більше омега-3

Мета-аналіз подвійних сліпих рандомізованих плацебо-контрольованих досліджень пацієнтів з великим депресивним розладом показав, що прийом омега-3 поліненасичених жирних кислот полегшує депресію порівняно з плацебо.

Омега-3 жирні кислоти сприяють здоров’ю мозку, знижуючи маркери запалення та захищаючи нейрони від пошкоджень.

Найкращими джерелами омега-3 є жирна холодноводна риба, наприклад, лосось, скумбрія, тунець, оселедець і сардини. Однак, також ненасичені жирні кислоти можна знайти у яйцях і рослинних продуктах, напркилад, едамаме, волоських горіхах на насіння чіа.

Лосось з рисом та овочами

Спеції

Візьміть за звичку додавати стравам більше смаку та аромату без зайвих калорій та отримуйте додатковий стимул для мозку.

Доведено, що куркума, перець, кориця, шафран, розмарин, імбир та інші спеції допомагають пам’яті.

Куркума, активним інгредієнтом якої є куркумін, є зіркою серед прянощів. Куркумін потенційно може усунути деякі пошкодження мозку, спричинені хворобою Альцгеймера. А одне з досліджень виявило покращення уваги, пізнання та пам’яті у людей, які споживали 90-1500 мг куркуми протягом 53 тижнів.

Поєднуйте куркуму з чорним перцем, оскільки останній може сприяти кращому засвоєнню куркуміну.

 Спеції

Трохи вина

Надмірне споживання алкоголю підвищує ризик усіх типів когнітивних розладів та деменції.

Однак мета-аналіз 28 досліджень виявив, що легке споживання алкоголю у середньому чи пізньому етапі дорослішання пов’язане зі зниженням ризику всіх типів когнітивних розладів і деменції. 

Втім, якщо ви споживаєте алкоголь, ніколи не забувайте про помірність. Також, алкоголь може мати багато негативних наслідків для здоров’я, позаяк поговоріть зі своїм лікарем про інші фактори ризику.

Келихи вина




Додайте свій коментар

To prevent automated spam submissions leave this field empty.