Статті

Харчові звички, які допоможуть зменшити стрес

Насправді немає нічого гіршого, ніж постійне відчуття стресу. Цей стан має негативний вплив на продуктивність, вагу, здоров’я та безліч інших аспектів життя.

Щоб зрозуміти вплив стресу на організм, потрібно зрозуміти дію гормонів, пов’язаних зі стресом. Основним гормоном стресу є кортизол. Основним заспокійливим — серотонін. Стрес підвищує рівень кортизолу. І хоч спочатку це може привести до зменшення апетиту, тривалий хронічний стрес майже завжди супроводжується надмірним апетитом та переїданням. І, швидше всього, вибір впаде на не дуже здорову їжу.

Високий рівень кортизолу може підвищити рівень інсуліну, приводячи до падіння рівня цукру у крові, що спонукає потяг до солодкої їжі з високим вмістом жиру. У довготривалій перспективі це може привести до зайвої ваги, високо тиску, діабету, постійної втоми та проблем з концентрацією. Коли люди відчувають стрес, то схильні їсти щось швидке і шкідливе, вважаючи, що така їжа принесе заспокоєння і комфорт, хоч насправді це і не так.

Але це працює у два боки: як стрес впливає на харчування і спосіб життя, так і харчування та спосіб життя можуть впливати на стрес. Є кілька дієтичних прийомів, які можна застосувати, щоб зменшити стрес. Зміна способу життя на більш здоровий може пом'якшити вплив хронічного стресу на організм і покращити самопочуття та здоров’я, підвищити рівень енергії та нормалізувати вагу. Давайте дізнаємося більше.

Жінка їсть печиво

Обмежте споживання солодкого

Їжа з високим вмістом цукру буде посилювати бажання ще більшої кількості їжі з високим вмістом цукру, що створює нескінченний цикл. Надмірне споживання цукру пов’язане з підвищенням рівня кортизолу, особливо в людей, які мають проблеми з зайвою вагою.

У якості десерту краще обрати темний шоколад. Дослідження показують, що споживання чорного шоколаду знижує реакцію кортизолу на стрес.

Шоколадне печиво

Наповніть раціон правильною їжею

Особливо свіжими овочами.

Здебільшого основний ефект для зняття стресу виникає внаслідок жування. Для цього дуже добре підійдуть шматочки свіжих овочів, вони будуть приємно хрустіти і допоможуть розслабити стиснуті щелепи та знизити рівень кортизолу. Ще одна перевага полягає в тому, що овочі мають низьку калорійність, а натомість містять багато поживних речовин і харчових волокон.

Також, переконайтеся, що у вашому раціону достатньо продуктів, які підвищують рівень серотоніну. До них належать яйця, сир, ананас, тофу, лосось, індичка, горіхи та насіння.

Овочі з хумусом

Випийте молока

Якщо сумніваєтеся, підігрійте трохи молока. Склянка теплого напою допоможе швидше заснути, а повноцінний відпочинок дуже важливий для зменшення стресу.

До того ж молоко містить тритофан і мелатонін, які впливають на регулювання циклів сну та бадьорості.

Якщо ви не любите молоко, то може підійти теплий чай. Втім, якщо ви чутливі до впливу кофеїну, який не найкращим чином поєднується зі стресом, вибирайте трав’яні напої.

Наливання молока у склянку

Відмовтеся від простих вуглеводів на користь складних

Прості вуглеводи, такі як білий хліб, снеки, солодощі та газовані напої, швидко засвоюються та викликають стрибок серотоніну, що змушує спочатку відчути сильне піднесення, але дуже скоро — навпаки, пригнічення. А потім захочеться з’їсти ще чогось такого, щоб повторити відчуття.

Це спричиняє постійне підвищення рівня цукру у крові, що зрештою приведе підвищення рівня кортизолу, зайвої ваги та багатьох хронічних захворювань.

Складні вуглеводи засвоюються довше, вивільняють стабільніші запаси гормону настрою серотоніну і не викликають стрибків цукру. Позаяк, вибирайте цільнозерновий хліб, макарони, сухі сніданки з цільних злаків, зокрема стару добру вівсянку.

Також, складні вуглеводи допомагають відчути більше ситості і задоволення, стабілізуючи рівень цукру у крові та запобігаючи нападам голоду та переїданню.

Тост з квасолею

Пийте

Але мова про воду, а не про алкоголь.

Достатня гідратація, сон і фізична активність — важливі кроки для контролю гормонів та рівня стресу. Зневоднення створює навантаження для всього організму, зокрема підвищує рівень кортизолу. І, знову ж, навіть сам процес неспішного ковтання рідини допомагає відволікти увагу та заспокоїтись.

Спочатку почніть пити достатньо води, потім подбайте про те, щоб отримувати потрібну кількість сну, оскільки він напряму впливає на рівень кортизолу.

Також, не забувайте про фізичну активність. Не потрібно виснажувати себе надміру, це не піде на користь. Для більшості дорослих оптимальними вважаються принаймні 30 хв помірних фізичних навантажень щодня і 2 силових тренування на тиждень. М’які або помірні фізичні вправи на 40-60% від максимального зусилля не підвищують рівень кортизолу, а навпаки сприяють зменшенню стресу. А ще можна додати більше руху у звичну рутину: пройтися пішки на роботу чи на 1-2 дві зупинки більше, ходити по сходам замість ліфта і не забувати час від часу розминати ноги, якщо у вас сидяча робота.

Склянка води




Додайте свій коментар

To prevent automated spam submissions leave this field empty.