Певно, усі чули твердження, що сніданок — найважливіший прийом їжі протягом дня. І хоч існують різні думки щодо цього, не можна заперечити той факт, що сніданкові звички впливають на організм.
Якщо говорити про рівень цукру у крові, то є дуже багато факторів, які впливають на цей показник, і харчування — один з найвагоміших. Хворим на цукровий діабет слід особливо стежити за рівнем цукру у крові, але навіть якщо ви здорові, то буде не зайвим уникати звичок, які заважають нашому організму підтримувати стабільний рівень глюкози.
Давайте сьогодні дізнаємося, які наші звички щодо сніданку викликають стрибки рівня цукру у крові.
Недостатня кількість клітковини
Клітковина — поживна речовина, яка виконує багато функцій, від покращення травлення та зменшення рівня холестерину до забезпечення відчуття ситості і сповільнення всотування вуглеводів. Якщо сніданок містить мало харчових волокон і натомість багато простих вуглеводів, наприклад білий хліб з варенням, то вуглеводи з їжі потрапляють у кровообіг значно швидше, ніж при споживанні продуктів, багатих на клітковину. Це може привести до стрибка, а після — різкого падіння рівня цукру у крові після їжі, що зрештою матиме вплив на рівень енергії та апетит протягом всього дня.
У здорових людей, які не страждають на діабет, організм зазвичай добре забезпечений інсуліном, який допомагає впоратися зі стрибками рівня цукру у крові, однак, з часом, якщо зловживати, ця здатність знижується. Щоб полегшити реакцію підшлункової залози, додавайте до сніданку достатню кількість клітковини. Гарним орієнтиром може бути принаймні 1 г харчових волокон на 5 г вуглеводів. Для цього, наприклад, можна замінити білий хліб на цільнозерновий, додати фрукти та ягоди, або приготувати страви з продуктів, що містять багато клітковини — каші, цільнозернові злаки, овочі, тощо.
Відмова від сніданку
Є різні думки щодо того, наскільки важливо снідати, втім, це не спростовує фізичні реакції на пропускання ранкового прийому їжі. Для людей з діабетом 1 типу пропускання сніданку пов’язане з вищими середніми концентраціями рівня цукру у крові та меншими шансами на хороший глікемічний контроль. Це викликає занепокоєння, оскільки такі проблеми у діабетиків підвищують ризик серцевих захворювань, пошкодження нервів та нирок, а також порушення функцій інших органів і тканин.
Для людей, що не мають діабету, відмова від сніданку може мати протилежний вплив. Під час тривалого голодування рівень цукру у крові, скоріш за все, знизиться. Для декого такі зміни будуть непомітними, а в декого можуть викликати симптоми гіпоглікемії: прискорене серцебиття, тремтіння, пітливість, дратівливість і запаморочення.
Якщо вам постійно не вистачає часу на сніданок, спробуйте спростити розпорядок дня або приготувати щось завчасно. Наприклад, з’їжте грецький йогурт з ягодами та горіхами, або натуральний протеїновий батончик з якимось фруктом. А якщо маєте трохи часу напередодні, то можна звечора приготувати вівсянку у банці з арахісовою пастою і фруктами чи ягодами.
Недостатня кількість білка
Збалансована їжа — це така, що містить вуглеводи, білки, клітковину та жири. Без усіх цих компонентів, ви також не отримаєте достатньої кількості вітамінів та мінералів, що в результаті може привести до коливань рівня цукру у крові.
Організму потрібно багато працювати, щоб розщепити і перетравити білки, а якщо споживати їх разом з вуглеводами, то сповільнюється всотування останніх у крові. Для багатьох швидкий сніданок асоціюється з батончиком граноли, фруктом чи кавою з цукром. І хоча окремо всі ці продукти можуть бути частиною збалансованого сніданку, для цього їх потрібно споживати з білками. Наприклад, покришіть гранолу і змішайте з домашнім сиром чи йогуртом, додайте до фруктів горіхи, а солодкі вершки у каві замініть протеїновим шейком чи хоча б рослинним молоком.
Недостатня кількість корисних жирів
Як і білки, жири також сповільнюють засвоєння вуглеводів, запобігаючи різким стрибкам рівня цукру у крові. Окрім того, це ситна поживна речовина, що означає, що ви довше залишатиметесь задоволеними після їжі. Збалансовані страви, які містять корисні жири, можуть допомогти зменшити кількість перекусів та розмір порцій протягом дня, що ще більше сприятиме стабільному рівню цукру у крові.
Корисні жири, а саме ненасичені жирні кислоти, які містяться в авокадо, горіхах та горіхових пастах, насінні, сприяють зменшенню запалення в організмі та часто не вимагають особливого приготування перед додаванням у страви. Наприклад, можна просто нарізати половинку авокадо до цільнозернового тосту замість масла чи варення, вмочити скибочки яблук в арахісову пасту, щоб збільшити кількість білка та жиру, або додати до вівсянки, яка готується звечора, насіння чіа чи льону, щоб отримати додаткове джерело омега-3.
Подібні публікації
Додайте свій коментар