Ми вже знаємо, що сніданок — важлива частина щоденного меню. Деякі страви можуть допомогти довше відчувати ситість і зарядити енергією на весь день, а деякі — навпаки, позбавлять бадьорості та принесуть дискомфорт у шлунку. Ба більше, правильна їжа вранці на регулярній основі може запобігти певним захворюванням і зміцнити імунітет, сприяючи довшому і здоровішому життю.
Цільні рослинні продукти, зазвичай, є найбільш вдалим варіантом для сніданку (і не лише для сніданку). Згідно з даними Американської кардіологічної асоціації споживання більшої кількості овочів, горіхів та цільнозернових продуктів при обмеженні солі і транс-жирів може запобігти передчасній смерті від захворювань серця та кровоносних судин.
Якщо говорити про їжу і довголіття, є кілька основних моментів, на які слід звернути увагу. Харчування повинне сприяти зменшенню запалення та окислювального стресу, підтримувати стабільний рівень цукру у крові протягом дня, баланс жирних кислот і забезпечувати організм необхідною кількістю білка.
Зважаючи на ці умови, можна виділити продукти для сніданку, які сприятимуть покращенню якості та продовженню тривалості життя. Ось вони.
Вівсянка
Щоб контролювати рівень цукру у крові та інсуліну, до більшості прийомів їжі слід додати повільно засвоювані вуглеводи з високим вмістом клітковини. Овес є чудовим варіантом.
Дослідження 2011 року, проведене Національним інститутом здоров’я США, показало, що люди, які дотримуються дієти, багатої на клітковину, зокрема цільнозернову, мають нижчий ризик смерті від супутніх захворювань.
Інше дослідження показало, що люди, які споживали 100 г вівсянки на день, відмічали зниження рівня так званого поганого холестерину, порівняно з тими, хто їв 100 г локшини з пшеничного борошна щодня. Група тих, хто їв овес, могла похвалитися зниженням ризику серцево-судинних захворювань та гіперхолестеринемії, чим слід завдячувати більшій кількості клітковини у раціоні.
Очевидно, що ситна миска вівсяної каші — один із найздоровіших способів почати свій ранок, головне, правильно обрати корисні додатки.
Насіння чіа
Якщо ви шукаєте, що б такого додати до йогурту чи вівсянки на сніданок — візьміть насіння чіа. Воно містить 11 клітковини на 28 г порцію.
Невелике дослідження показало, що у людей з діабетом, які регулярно споживали насіння чіа, покращився рівень цукру у крові та артеріальний тиск. Окрім того, насіння чіа насичене антикосидантами, які захищають клітини від пошкоджень вільними радикалами. А саме цей негативний вплив часто пов’язаний з розвитком раку.
Цибуля
Цей овоч не лише додає смаку, він також забезпечує організм великою кількістю важливих поживних речовин.
Цибуля належить до родини овочів, які містять певні сіркоорганічні сполуки, що сприяють профілактиці раку. Ці сполуки виділяються, коли продукт нарізають, подрібнюють або жують. Вони чинять позитивний вплив шляхом детоксикації канцерогенів, а також зупинки росту ракових клітин. Цибуля та інші її родичі, наприклад, часник, цибуля шалот і порей, також мають високу концентрацію флавоноїдних антиоксидантів, які відомі своїми протизапальними властивостями.
Броколі
Можливо, ви і не вважаєте цей продукт традиційним сніданком, та настав час змін. Цей хрестоцвітий овоч, як і його родичі — брюссельська, цвітна та листова капуста — є джерелом поживних речовин, що робить його чудовим доповненням до сніданку. Ще одна дивовижна властивість цієї родини овочів — здатність активувати вроджену систему детоксикації організму, що перешкоджає росту ракових клітин.
Окрім того, броколі містить фітохімічний сульфорафан, який захищає стінки кровоносних судин від запалення, яке підвищує ризик серцевих захворювань.
Отже, наступного разу приготуйте собі на сніданок омлет з сиром та броколі.
Листова зелень
Говорячи про овочі, не можна оминути увагою листову зелень, споживання якої нам усім слід було би збільшити, наприклад, додавши трохи шпинату до яєшні на сніданок або кучерявої капусти до смузі.
Більше споживання зелені пов’язане зі зниженням ризику серцевого нападу, інсульту та деяких видів раку.
Шпинат, зокрема, багатий на каротиноїди — сполуки, які можуть допомогти у запобіганні та поширенні раку. Також, дослідження 2018 року показало, що люди поважного віку, які додавали до свого раціону 1 порцію шпинату щодня, відчували менше когнітивних порушень, ніж ті, хто цього не робив.
Ягоди
Ці плоди є дуже вдалим вибором для сніданку, який матиме позитивний вплив на здоров’я. Що не дивно. Іспанське дослідження 2013 року показало, що люди, які додавали до свого меню кілька разів на тиждень, мали на 30% менший ризик смерті від супутніх захворювань. Вчені вважають, що збільшення тривалості життя можна пов’язати з високою концентрацію у продукті поліфенолів, які сприяють профілактиці багатьох хронічних захворювань.
Чорниця, зокрема, є одним із найбагатших рослинних джерел антиоксидантів. Хоча й будь-які інші ягоди принесуть багато користі.
Бобові
Британці мають що запропонувати, коли мова заходить про бобові на сніданок. Дослідження за участі людей поважного віку показало, що 2 столові ложки бобових на день знижували ризик передчасної смерті на 8%. Зокрема, споживання квасолі, а також сочевиці, двічі на тиждень знизило ризик раку товстого кишківника.
Це має сенс, оскільки бобові забезпечують організм білком, клітковиною та складними вуглеводами, а також багатьма іншими мікроелементами, які мають важливе значення для імунітету.
Є багато смачних та цікавих способів додати квасолю і бобові до сніданку. Наприклад, приготувати пухкий скрембл з нуту або цільнозерновий врап з чорною квасолею, яйцями та авокадо.
Горіхи
Волоські горіхи або мигдаль можуть надати приємної консистенції вівсянці або йогурту, але це не всі переваги. Горіхи також можуть мати позитивний вплив на здоров’я і тривалість життя.
Одне з досліджень показало, що люди, які щодня їли 30 г горіхів, мали на 30% менший ризик смерті від супутніх захворювань. Вчені пов’язують це з тим, що цей продукт насичує та допомагає стабілізувати рівень цукру у крові, тим самим знижуючи рівень діабету та серцево-судинних захворювань.
Лосось
Хто не любить канапки чи врап з лососем? Якщо ви полюбляєте цю жирну рибу, є гарна новина: як стверджує Американська кардіологічна асоціація, омега-3 жирні кислоти у лососі можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань. Окрім того, дослідження Гарвардського університету показало, що люди, які регулярно додавали рибу до свого раціону, мали на 27% менший ризик смерті від супутніх захворювань, ймовірно, через те, що вони мали найвищий рівень омега-3 жирних кислот у крові.
Не знаєте, як додати лосось до свого сніданку? Приготуйте цільнозерновий тост з копченим лососем та авокадо адо додайте рибу до боулу з кіноа, вареними яйцями та зеленню.
Грейпфрут
Напевне, вам відомо, що грейпфрут (порівняно з іншими цитрусовими) є чудовим джерелом вітаміну С. Споживання останнього знижує ризик смертності, через серцеві захворювання зокрема. Також, продукт багатий на калій — мінерал, який є дуже важливим для здоров’я серця.
В одному дослідженні 2012 року люди, які їли грейпфрут щодня протягом 6 тижнів, відчули значне зниження артеріального тиску, який є основним фактором ризику серцевих захворювань. Також, вони продемонстрували покращення показників рівня холестерину.
Йогурт
Незалежно від того, додаєте ви йогурт до смузі на сніданок чи смакуєте його як окрему страву з фруктами і горіхами, буде приємно дізнатися, що є багато досліджень, які підтверджують користь від споживання цього продукту.
В одному з досліджень взяли участь понад 180 000 людей протягом 20-30 років. Його результати показали, що ті, хто регулярно їв йогурт, мали набагато менший ризик високого кров’яного тиску порівняно з тими, хто споживав продукт рідше 1 разу на місяць. Це, ймовірно, пов’язано з тим, що йогурт містить багато поживних речовин, які знижують тиск, наприклад, кальцію.
Ще одне дослідження, проведене в Японії, показало, що споживання продуктів, багатих на пробіотики, може мати позитивний вплив на збільшення тривалості життя. Втім, обирайте йогурт, що містить живі та активні культури, без зайвих додатків і цукру.
Насіння льону
Організм людини не може природним чином виробляти жирні кислоти альфа-лінолевої кислоти. Саме тому надзвичайно важливо отримувати ці речовини з їжі. Насіння льону є дуже багатим джерелом жирних кислот. Також, цей продукт є одним з найбагатших джерел лігнанів — різновиду поліфенолів, який може знизити ризик раку, особливо його видів, чутливих до гормонів, наприклад, раку молочної залози та простати.
Задумайтесь над тим, щоб додати 1-2 ст.л. насіння льону до сніданку з цільнозернових пластівців чи граноли, йогурту чи вівсянки. Оскільки цей продукт нелегко засвоюється ви можете втратити деякі з важливих поживних речовин, позаяк, краще подрібнити насіння перед споживанням.
Кисломолочний сир
Домашній сир не лише багатий на білок (він містить більшу його кількість у порції, ніж грецький йогурт), а також є чудовим джерелом фосфору, який пов’язаний зі здоров’ям кісток.
Дослідження показали, що споживання цього молочного продукту може також знизити резистентність до інсуліну, тим самим запобігаючи розвитку діабету 2 типу та захворювань серця.
Сир є дуже універсальним продуктом для сніданку. Можна намастити його на цільнозерновий тост і додати помідори для солоної версії, або яблука, корицю та подрібнені горіхи — для солодкої. Або ж приготувати сирники, млинці з сиром чи багато чого іншого.
Подібні публікації
Додайте свій коментар