Є багато причин, чому важко виспатися, але про одну з них ми майже завжди забуваємо — харчування. Насправді те, що ми їмо і п’ємо щодня може серйозно вплинути на сон.
Їжа, яку ми споживаємо, має вплив на якість сну через процес травлення, який підвищує рівень цукру у крові та стимулює секрецію інсуліну у відповідь на їжу. Якщо тіло надто зайняте засвоєнням важкої їжі (особливо якщо ми ситно повечеряли одразу перед сном), сон може бути не таким глибоким, ніж якби ми поїли більш здорову та легку їжу за певний час до того, як іти в ліжко. Для того, щоб сон був повноцінним, усе тіло, зокрема травлення, має бути у стані спокою.
Ще більше ускладнює ситуацію те, що харчування не лише впливає на якість сну за рахунок процесів травлення, а й може мати вплив на циркадний ритм.
Якщо є дисбаланс певних основних поживних речовин чи рідини протягом дня, ритм сну та бадьорості можуть бути порушені. Позаяк, здорова та збалансована дієта — запорука гарного сну.
Давайте дізнаємося про те, які харчові звички можуть негативно вплинути на сон.
Пізня вечеря
Багато людей звикли пізно вечеряти і майже одразу лягати спати, чи перекусити ще чимось перед сном. Це може мати негативний вплив на відпочинок, адже кров і енергія все ще надходять до травного тракту для засвоєння їжі. Шлунок має бути майже порожнім, щоб енергія могла витрачатися на відновлення, а сон був глибшим. Також, якщо шлунок переповнений, це приведе до певного дискомфорту у лежачому положенні, зокрема кислотного рефлюксу, що буде заважати заснути.
Жирна їжа перед сном
Жири потребують багато часу для травлення, позаяк жирна їжа довше залишатиметься у шлунку, стимулюючи виділення шлункової кислоти. Це може викликати печію. Горизонтальне положення тільки її посилює, оскільки кислота з шлунку легше повертається назад у стравохід.
Забагато цукру і вуглеводів
Прості вуглеводи можуть викликати сонливість, що дає хибне враження про те, що вони покращують сон. Однак, надмірна кількість вуглеводів чи цукру (солодощі, крохмалисті продукти, тощо) протягом дня провокує стрибки цукру та інсуліну, які зрештою порушують гормони сну і сприяють більшій кількості пробуджень протягом ночі та менш міцному сну, а отже гіршому відновленню.
Забагато води перед сном
Багато хто забуває пити воду вдень, позаяк намагається надолужити це ввечері. Це може викликати порушення, оскільки доведеться частіше втравати вночі за природною потребою. Важливо пити достатню кількість води рівномірно протягом дня, щоб підтримувати процеси травлення і детоксикації організму, а також стимулювати енергію.
Зловживання алкоголем
Як і вуглеводи, алкоголь може викликати оманливе відчуття сонливості. Однак надмірна кількість спиртних напоїв (а для когось і взагалі будь-яка) може пригнічувати перші дві стадії швидкого сну (всього є 4 стадії, яка ми проходимо кілька разів щоночі). Це приводить до порушення природного циклу сну та погіршує відпочинок і відновлення. У деяких людей алкоголь взагалі може викликати безсоння, оскільки вони дуже гостро відчуватимуть затримку чи пригнічення перших 2 стадій швидкого сну.
Кава та чай ввечері
Кофеїн блокує аденозин у мозку. Аденозин — це хімічна речовина, яка сприяє сну, і яку організм природним чином виробляє, коли потрібен сон (до кінця дня її виробляється все більше). Коли кофеїн блокує цю сполуку, ми почуваємося бадьорими.
Кофеїн має період напіврозпаду 4-6 годин, тобто лише його половина метаболізується за цей час. Якщо ми п’ємо каву чи чай після обіду, цілком ймовірно, що вночі ми ще відчуватимемо його дію. Деякі люди метаболізують кофеїн ще менш ефективно, позаяк він залишатися в організмі ще довго після того, як його спожили, що і заважає заснути.
Якщо маєте підозри на надмірну чутливість до кофеїну, спробуйте відмовитися від продуктів що його містять (це і кава, і чай, і солодкі газовані напої, і навіть шоколад) після 12:00.
Зневоднення
Як ми вже знаємо, не слід випивати усю рекомендовану добову норму води на ніч, але і не слід нехтувати спрагою. Зневоднення протягом дня порушує цикли сну і може привести до більш частих пробуджень і гіршого відновлення під час сну. Недостатня кількість рідини приводить до того, що у крові стає менше доступних амінокислот (білків), що означає, що організм не виробляє належної кількості мелатоніну. Позаяк, хронічне зневоднення порушує циркадний ритм і викликає безсоння.
Окрім того, поганий сон, у свою чергу, може привести до зневоднення, таким чином, запускаючи нове коло. Достатній відпочинок допомагає організму регулювати затримку рідини через секрецію вазопресину. Якщо ми погано спимо, то відчуваємо більшу нестачу рідини наступного дня.
Подібні публікації
Додайте свій коментар