Після поганого сну, багато людей починають грати у звинувачення, шукаючи причину безсоння у стресі на роботі, синьому випромінюванні гаджетів або своїх партнерах у ліжку, які постійно крутяться. Втім, є ще одна поширена причина, яка може викликати проблеми зі сном: пізня вечеря чи перекус.
Виявляється, що те, що ми вирішили з’їсти перед сном, може мати вирішальне значення для якості сну.
Деякі продукти дають організму енергію, а деякі можуть погіршити такі стани, як печія, розлади травлення та кислотний рефлюкс. Споживання таких продуктів на ніч може ускладнити засинання та погіршити якість сну. Якщо вам знайомі проблеми зі сном, спробуйте змінити меню своєї вечері, яка може псувати нічний відпочинок.
Втім, є й гарні новини: не всі продукти шкодять сну. Деяка їжа навпаки сприяє налагодженню біоритмів. Певні продукти допомагають швидше заснути завдяки своїй заспокійливій дії на організм.
Звісно, заміна одних продуктів іншими навряд зможе вилікувати хронічне безсоння або допомогти заспокоїти дитину, в якої ріжуться зуби. Тим не менш, зміни у вечірній дієті точно підуть на користь. Ми вже знаємо список продуктів, які допоможуть зміцнити сон. Тепер до вашої уваги продукти, які навпаки зіпсують нічний відпочинок швидше, ніж ви встигнете вимовити “печія”.
Морозиво
Іноді так хочеться після важкого дня залізти під ковдру, увімкнути улюблений серіал, взяти ціле відерце морозива і їсти ложку за ложкою. Втім, така звичка точно не принесе жодної користі — ні сну, ні фігурі. Насамперед тому, що морозиво містить забагато цукру, який підвищує рівень інсуліну, а це ускладнює засинання. Окрім того, більшості людей хочеться поласувати морозивом саме перед сном, а не годині о 18. Перекуси морозивом пізно ввечері можуть привести до підвищення рівня кортизолу, так званого гормону стресу, який також викликає безсоння.
Якщо здається, що ситуацію не врятує нічого, крім морозива, спробуйте замінити його на корисне бананове, яке на смак не буде гіршим. До того ж, банани насправді сприяють сну.
Грейпфрут
Дуже кисла їжа може викликати симптоми печії, розлабляючи нижній стравохідний сфінктер, що може викликати кислотний рефлюкс, тим самим порушуючи сон. А грейпфрути та апельсини є дуже кислими.
Помідори
Ще один плід, який належить до кислої їжі. Помідори та страви на їх основі можуть справді сприяти безсонню, причина та сама — печія.
Сир
Якщо ви маєте хоча б мінімальну непереносимість молочних продуктів або алергію, і вирішите поласувати сирною тарілкою перед сном, це точно не піде на користь нічному відпочинку. Як стверджує дієтолог, будь-яка непереносимість може викликати запалення, газоутворення та здуття, щоб приводить до болю у животі та дискомфорту, які погіршують якість сну.
Навіть якщо ви не відчуваєте жодних проблем із засвоєнням молочних продуктів, є сири, яких слід уникати ввечері. Витримані сири містять тирамін — амінокислоту, яка збільшує вироблення норадреналіну (нейромедіатора, що виділяється під час стресових ситуацій як частина реакції “бийся чи тікай”, який може привести до підвищення пильності та погіршення якості сну). Тому прибережіть гауду для ранкового омлету, а для вечері вибирайте козячий сир, розсипчасту фету чи халумі.
Вино
Медитативний келих шардоне може мати зовсім протилежний ефект. Хоча келих вина ввечері, здавалося б, і допомагає розслабитися та швидше заснути, він заважає тілу повноцінно перейти до циклу швидкого сну, під час якого відбувається відновлення всього організму. Дослідження показують, що споживання алкоголю пізно ввечері збільшує ймовірність пробудження протягом ночі і загалом погіршує якість сну. Також, алкоголь може викликати хропіння, оскільки є потужним м’язовим релаксантом.
Пиво
Прикра новина і для прихильників пива — воно також є не найкращим вибором перед сном. У пиві кількість алкоголю може бути не такою високою, як у вині чи мартіні, але цього все одно достатньо, щоб викликати зневоднення організму, судоми м’язів та порушення циклів сну. Окрім того, людям, які випили пива на ніч, зазвичай, доведеться вставати кожні 2-3 години, щоб сходити до вбиральні.
Кава та кока-кола / пепсі
Сподіваємося, це не стане для вас новиною. Кофеїн може стимулювати центральну нервову систему навіть через кілька годин після його споживання. А якщо ви чутливі до кофеїну, то це взагалі може привести до безсоння. Стимулююча дія кофеїну може тривати від 8 до 14 годин, тому не забувайте про свій сон, коли приймаєте рішення випити кави чи кока-коли за вечерею. Найкраще перестати пити напої, що містять багато кофеїну, приблизно за 8 годин до того, як будете лягати у ліжко.
Шоколад
Ще одна погана новина — шоколад на десерт після вечері також не сприятиме гарному сну. Як і кава, темний шоколад містить достатньо кофеїну, який підвищує збудження, заважає тілу розслабитися та порушує глибокий сон. Різний шоколад містить різну кількість кофеїну, але середні показники є такими: у 60 г шоколаду з 70% вмістом какао приблизно 79 мг кофеїну — це більше половини того, що міститься у горнятку кави 230 мл. Якщо ви хоча б раз помічали, що чутливі до кофеїну, але вам дуже важко відмовитися від шоколаду, ласуйте десертом зранку чи в обід, або хоча б скоротіть розмір порції.
Жирна їжа
Мова йде про такі спокусливі бургери, піцу та буріто. І так, з картоплею фрі та чіпсами також краще попрощатися перед сном. Будь-які продукти з високим вмістом жиру довго перетравлюються, тому вони не дозволять тілу розслабитися. Також, жирна їжа часто викликає здуття живота та інші розлади травлення, що заважає повноцінному відпочинку вночі. Це призводить до неміцного сну з частими прокиданнями, і наступного ранку ви прокинетеся аж ніяк не бадьорими та свіжими.
Пластівці з високим вмістом цукру
Шоколадні кульки чи кольорові пластівці — точно не найкращий вибір для вечері (на відміну від цільнозернових варіантів без доданого цукру). Сухі сніданки з високим вмістом цукру приводять до стрибків рівня цукру у крові, що вплине на якість вашого сну. Краще обирати пластівці, що містять менше 5 г цукру на порцію.
Гострий перець та спеції
Гостра їжа є гарним варіантом, коли мова йде про прискорення метаболізму, але не тоді, коли мова йде про хороший сон. Гострі приправи, наприклад, каєнський перець і табаско, своїми властивостями щодо прискорення обміну речовин завдячують капсаїцину, який може викликати печію у людей з чутливим травним трактом. Також, ця сполука стимулює кровообіг, а його термогенні властивості підвищують внутрішню температуру тіла. Оскільки температура тіла людини природним чином знижується, коли організм готуються до сну, її підвищення може привести до того, що знадобиться значно більше часу, щоб заснути.
Вечеря з високим вмістом білків чи жирів
Здавалося б, страви, що містять багато білків чи жирів, забезпечать ситість на всю ніч, позаяк ви будете рідше прокидатися. Але дослідження навпаки показують, що споживання їжі з високим вмістом білка перед сном може привести до безсоння. Відбувається це тому, що така їжа містить менше триптофану — амінокислоти, яка є попередником серотоніну. Низьке співвідношення триптофану порівняно з іншими амінокислотами знижує рівень серотоніну. Також, продукти, багаті на білок чи жири, можуть викликати кислотний рефлюкс чи інші розлади травлення, оскільки доведеться лягати у ліжко з повним шлунком.
Сухофрукти
Споживання завеликої кількості їжі з високим вмістом клітковини, наприклад, сухофруктів, може подразнювати шлунок і викликати здуття та коліки протягом ночі. Це відбувається тому, що сухофрукти містять багато клітковини і мало води. Найкраще споживати такі продукти у першій половині дня. Сухофрукти є гарним додатком до каші, граноли чи йогурту на сніданок.
Вода
Доведеться переглянути користь склянки з водою на тумбочці, якщо ви випиваєте її всю, не дочекавшись ранку. Безперечно, потрібно пити достатню кількість рідини протягом дня, оскільки навіть незначне зневоднення може помітно знизити рівень енергії. Але якщо ви п’єте багато води безпосередньо перед сном, то, певно, прокидаєтесь кілька разів за ніч, щоб сходити до вбиральні. Спробуйте зменшити споживання рідини приблизно за 3 години до сну, краще подбайте про те, щоб достатньо пити протягом дня.
Піца
Шматок піци — дуже смачний та зручний спосіб заморити черв’ячка пізно вночі, але ранок легким не буде. Поєднання жиру у сирі та кислоти у томатному соусі може мати негативний вплив на якість сну. Як ми вже знаємо, кисла їжа може спровокувати кислотний рефлюкс, особливо якщо їсти її на ніч. Навіть якщо ви не відчуваєте вираженої печії, рефлюкс часто приводить до часткового пробудження від сну і, як наслідок, втоми наступного дня.
М’ята
Багато людей люблять з’їсти м’ятний льодяник, щоб освіжити подих після вечері. А хтось додає м’яту у чай, щоб отримати заспокійливий ефект. Втім, перцева м’ята є тригером печії. Тож краще утриматись від споживання м’яти у будь-якому вигляді перед сном.
Зелений чай
Зелений чай - чудовий напій, який стимулює метаболізм, але краще обмежити споживання чаю за кілька годин до сну. Окрім кофеїну, зелений чай містить ще два стимулятори — теобромін і теофілін — які можуть викликати прискорене серцебиття, нервозність та тривожність.
Картопля фрі з кетчупом
Цей популярний фастфуд завдає подвійного удару, коли мова йде про сон. Картопля фрі містить багато жирів, а значить ви не зможете заснути, поки організм буде їх перетравлювати. А додавання кетчупу — додаткова небезпека. Кетчуп виготовляється з помідорів, що робить його кислим. На додаток від природної кислотності, соус часто консервують за допомогою різних хімічний речовин, що роблять його ще кислішим і сприяють печії. Те ж стосується й інших страв з томатними соусами: паста, піца, тощо. Це особливо важливо, якщо ви маєте чутливий травний тракт і схильні до розладів. Коли ви лягаєте спати, травлення сповільнюється, а горизонтальне положення тіла може ще більше посилити печію та розлади травлення.
Сира цибуля
Поцілунки на ніч – не єдина причина відмовитися від свіжої цибулі ввечері. Цибуля може викликати газоутворення, яке створює тиск у шлунку. Це загрожує тим, що кислота знову потрапить у горло — неприємне відчуття, яке заважає заснути. Дослідження показали, що сира цибуля може викликати сильний і тривалий рефлюкс у людей, які схильні до печії. Позаяк, навіть якщо ви обираєте корисні страви для вечері, не забудьте відмовитися від свіжої цибулі у салаті.
Завеликі порції
Звісно, не слід лягати спати голодними. Це має свої наслідки, як-от збої у природних процесах відновлення, виснаження запасів м’язової маси, та й просто неприємні відчуття у шлунку, що заважають заснути. Не варто лягати спати і з набитим шлунком. Коли ви переїдаєте на ніч, тіло інтенсивно працює, щоб перетравити всю їжу, що може тривати до самого ранку.ідповідно, якщо травний тракт напружений, то всі інші системи також. Чим пізніше ви заснете і чим гірше будете спати вночі, тим більшу втому відчуватимете зранку. Це, окрім інших негативних наслідків, збільшує ймовірність того, що вам захочеться калорійної та шкідливої їжі.
Подібні публікації
Додайте свій коментар