Порушення сну - хвороба кожного другого сучасного мешканця мегаполісу. Безперечно, безсоння проблема комплексна. Режим дня, заняття спортом, загальний емоційний фон - все це може впливати на те, наскільки якісно ви висипаєтесь. Але й щоденне меню також не можна списувати з рахунків.
Значення повноцінного сну
Повноцінний сон залежить від роботи нічних гормонів. Головний гормон сну - мелатонін, він же регулятор циркадного ритму. До речі, ще одна його важлива функція - антиоксидантна активність, необхідна для збереження здоров’я та молодості. Причому, жіночому організму потрібно не менше 7 годин для повноцінного відпочинку та відновлення, тоді як чоловічому - трохи менше.
Важлива умова для утворення потрібної кількості мелатоніну - дотримання певних умов: темрява, час сну, принаймні, від півночі до 5 ранку (оптимально з 22-23 вечора до 5-6 ранку) і наявність необхідної кількості його попередників (мелатонін утворюється з серотоніну, який, у свою чергу, утворюється з триптофану).
Не зайвим буде знати, що 95% всього ендогенного серотоніну (його ще називають гормоном радості) утворюється в кишківнику. Не останню роль в цьому відіграє сапрофітна мікрофлора. Так звані корисні мікроби сприяють перетворенню триптофану у серотонін. При дисбактеріозі кишківника цей процес значно погіршується. Для збереження мікрофлори нам потрібна клітковина - грубі харчові волокна. Їх потрібно не менше 20 г, а оптимально - 30-40 г, це значить, не менше 3 порцій сирих овочів, а саме стеблин, листя та коренеплодів, на добу, а не лише всіма улюблені огірки з помідорами, також потрібні цільні злаки і бобові (1-2 порції на добу).
У випадку безсоння можуть допомогти і продукти, які вже містять природний мелатонін. Це вишня, черешня, виноград, а також зелені листові овочі, зокрема різні види капусти. Також його багато у кукурудзі, рисі, пшениці, ячмені, вівсі, а також у вині.
Як нераціональне харчування порушує циркадні ритми
У плануванні свого харчування важливо не лише те, що ми їмо ввечері. Звісно, переїдання, калорійна важка вечеря сну завадить. Втім, мають значення і ті продукти, які входять до раціону протягом всього дня. Багато з них мають суттєвий вплив не те, як швидко ми заснемо, і наскільки тривалим буде сон. Давайте дізнаємося, які зміни потрібно внести у своє меню, щоб позбутися безсоння, а також на що звернути особливу увагу, щоб покращити якість сну.
Які продукти погіршують сон
Існує два механізми впливу продуктів харчування на наш сон. Один з них - біохімічний. Деяка улюблена їжа містить речовини, які підвищують вироблення гормонів, що чинять стимулюючу дію на наш організм. Інша ж впливає виключно на фізіологічні процеси, заважаючи нам спати довго та з комфортом.
Продукти, що містять прості цукру
До них належать випічка, цукерки, варення, соуси промислового виробництва, молочна продукція з добавками, фастфуд, дуже солодкі фрукти. Їх споживання після 17:00 стимулює утворення таких гормонів, як адреналін та норадреналін. У нормі їх рівень повинен знижуватися в другій половині дня, що й сприяє легкому засинанню. Чим загрожує посилене вироблення цих гормонів? Через норадреналін можна зіштовхнутися з підвищеною агресивністю та дратівливістю, через адреналін - з тривожністю. У такому стані заснути буде вкрай непросто.
Продукти, що містять кофеїн
До них належить не лише кава, а й чорний чай, какао, шоколад. При цьому, є люди, які можуть споживати такі продукти хоч пізно ввечері і, попри це, спати дуже добре. Із чим це пов’язано? Перш за все з особливостями нашої ДНК. Коли у геномі нормально функціонує ділянка, що відповідає за детоксикацію кофеїну, то організм адекватно реагує на продукти, що його містять. Якщо ж у цій зоні ДНК є неполадки, то навіть 1 горнятко кави на добу може стати причиною безсоння. У випадку генетичних порушень більше шансів зіштовхнутися з проблемами зі сном тим, хто схильний до тривожності або ж знаходиться у стані сильної інтоксикації. Останнє трапляється при прийомі деяких ліків, після хвороби, у випадку нераціонального харчування.
Продукти з надлишком солі
Вони будуть діяти на організм у 2 напрямках. По-перше, такі продукти підвищують вироблення кортизолу у вечірню пору, що приводить, що перезбудження нервової системи. А в такому стані можна і всю ніч гуляти. А також, не забувайте, що велика кількість солі у раціоні викликає спрагу, а значить, вночі не раз захочеться прокинутись, щоб попити.
Продукти-діуретики
Інакше кажучи, сечогінні. До таких належать кавун, грейпфрут, журавлина, обліпиха, тощо. Їх дія на організм є очевидною - всі ці продукти стимулюють діурез. У другій половині дня їх краще не споживати, інакше часті підйоми по природній потребі посеред ночі гарантовані.
Які продукти покращують сон
Для початку слід згадати шкідливе заспокійливе. Багато хто, напевне, помічав, що чудовим снодійним є будь-яка солодка випічка з молоком. Справді, у такому поєднанні ці продукти чинять потужну релаксуючу дію. А все тому, що у процесі їх переробки в кров виділяються речовини, подібні наркотичним - казоморфін та глюкоморфін. Вони дійсно впливають на організм заспокійливо. Однак, в такого способу розслабитись є й зворотний бік медалі. До таких продуктів розвивається харчова залежність. Та й зайві кілограми на такій дієті можуть з’явитися досить швидко.
Втім, є продукти, які допоможуть розслабитися перед сном без побічних ефектів у вигляді звикання та зайвої ваги.
Зелений чай
Він багатий на теонін, який стимулює синтез дофаміну та серотоніну. Ці нейромедіатори знімають тривожність, заспокоюють та розслабляють. Горнятко зеленого чаю ввечері допоможе заснути набагато швидше.
Продукти, багаті на магній
Даний мікроелемент часто призначають тим, хто зазнає складнощів із засинанням та часто зіштовхується з порушенням якості сну. Магній - розслабляючий мікроелемент, він релаксує м’язи тіла, що, у свою чергу, налаштовує на глибокий сон. Окрім того, він знімає підвищену тривожність. На магній багаті горіхи, гречана крупа та морська капуста.
Біле м’ясо курки або індички
Саме його рекомендують їсти на ніч всім, хто стежить за фігурою. Така вечеря виходить ситною та низькокалорійною. До того ж, у даних видах м’яса міститься триптофан - амінокислота, що є попередником дофаміну. А він, у свою чергу, чинить заспокійливу дію на нервову систему.
Однозначно, важливо дотримуватися помірності в їжі та вечеряти за пару годин до сну. Засинати на повний шлунок - набагато складніше, та й знайти комфортну позу для сну у даному випадку буде нелегко.
Додайте свій коментар