Після поганого сну, багато людей починають грати у звинувачення, шукаючи причину безсоння у стресі на роботі, синьому випромінюванні гаджетів або своїх партнерах у ліжку, які постійно крутяться. Втім, є ще одна поширена причина, яка може викликати проблеми зі сном: пізня вечеря чи перекус.
Виявляється, що те, що ми вирішили з’їсти перед сном, може мати вирішальне значення для якості сну.
Деякі продукти дають організму енергію, а деякі можуть погіршити такі стани, як печія, розлади травлення та кислотний рефлюкс. Споживання таких продуктів на ніч може ускладнити засинання та погіршити якість сну. Якщо вам знайомі проблеми зі сном, спробуйте змінити меню своєї вечері, яка може псувати нічний відпочинок.
Втім, є й гарні новини: не всі продукти шкодять сну. Деяка їжа навпаки сприяє налагодженню біоритмів. Певні продукти допомагають швидше заснути завдяки своїй заспокійливій дії на організм.
Звісно, заміна одних продуктів іншими навряд зможе вилікувати хронічне безсоння або допомогти заспокоїти дитину, в якої ріжуться зуби. Тим не менш, зміни у вечірній дієті точно підуть на користь. До вашої уваги список продуктів, які допоможуть зміцнити сон. А які навпаки зіпсують нічний відпочинок швидше, ніж ви встигнете вимовити “печія” — розглянемо у наступній частині статті.
Які продукти покращують сон
Естрагон
Популярна приправа до м’яса та риби (особливо у Франції) — естрагон — настільки ж корисна, наскільки ароматна. У народній медицині естрагон відомий своїми властивостями покращення якості сну. Також, весняна трава має антиоксидантні властивості, підтримує травлення та є багатим джерелом калію.
Придбайте свіжий естрагон (листя може зберігатися у холодильнику близько 4 днів) або сушену приправу. Можна додавати естрагон до страв з овочів, грибів, курки, риби, м’яса при смаженні, запіканні, тушкуванні, приготуванні запіканок і крем-супів.
Кучерява капуста
Проблеми зі сном — не привід відмовлятися від овочів. Зелень потрібно їсти, в тому числі і під час вечері. Овочі забезпечують організм клітковиною, пре- та пробіотиками, які допомагають підтримувати здоров’я товстої кишки. Кучерява капуста, як і шпинат, багата на кальцій, який допомагає організму виробляти мелатонін, що викликає сон.
Якщо є вибір між тушкованою та свіжою зеленню, краще споживати її у свіжому вигляді, оскільки термічна обробка зменшує вміст вітаміну С в овочах.
Тільки не забувайте, що листова зелень насичена клітковиною, а це значить, що вона досить повільно перетравлюється, позаяк краще мати у запасі години три, перш ніж йти спати. Саме тому слід уникати капусти і вночі, якщо ви плануєте лягти спати одразу після перекусу.
Курячий бульйон з локшиною
Курячий бульйон з локшиною належить до так званої комфортної їжі, що робить його досить вдалим вибором для вечері чи перекусу перед сном. Заспокійливі продукти (наприклад, курячий бульйон) можуть допомогти нервовій системі перемкнутися та розслабитися, щоб усе тіло відчуло себе з безпеці. Окрім того, курячий бульйон легко засвоюється організмом і не навантажує травлення.
Батат
Солодка картопля допоможе швидше заснути та міцно спати всю ніч, однак, тільки якщо вона не смажена. Батат містить вітамін B6, який покращує настрій, і мелатонін, який готує організм до сну. Позаяк, споживання солодкої картоплі допомагає розслабитись і заспокоїтись. Окрім того, овочі багаті на харчові волокна, тому не треба непокоїтися, що захочеться їсти посеред ночі.
Білий рис
Споживання білого рису ввечері може допомогти швидше заснути. Крупа містить багато вуглеводів, які сприяють відчуттю ситості та спокою. До того ж, рис має високий глікемічний індекс, який зменшує час, необхідний для того, щоб заснути.
Втім, дотримуйтеся розміру порції (приблизно 1 склянка). Хоч білий рис і має позитивний вплив на сон, він не вважається дуже корисною їжею. Одна склянка білого рису містить 250 ккал, менше 1 г клітковини на порцію і мало білка.
Жирна риба
Вибір риби на вечерю — гарний спосіб забезпечити якісний відпочинок вночі. Жирна риба, наприклад, лосось, оселедець, сардини, містить омега-3 жирні кислоти, а також вітамін D — поживні речовини, важливі для регуляції серотоніну, що відповідає за сон. Про це свідчать результати дослідження, опублікованого в Advanced in Nutrition. Інше дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Sleep Meditation, вивчало вплив споживання жирної риби на сон і виявило, що ті, хто їв 300 г атлантичного лосося тричі на тиждень протягом 6 місяців, засинали приблизно на 10 хвилин швидше, ніж ті, хто не їв риби.
Ківі
Дослідження, опубліковане в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, показало, що учасники, які споживали 2 плоди ківі за 1 годину до сну протягом 4 тижнів, засинали на 35% швидше, ніж ті, хто не їв фрукт. Окрім того, що ківі багатий на антиоксиданти, каротиноїди та вітаміни B і С, плід містить відомий серотонін. Цей гормон пов’язаний з фазою швидкого сну, і його низький рівень може викликати безсоння. До того ж, ківі багатий на фолієву кислоту, а порушення сну є одним із розладів здоров’я, який є симптомом дефіциту фолатів.
Вишні
Сон є запорукою виконання будь-якого режиму харчування та вправ, оскільки він дозволяє тілу налагоджувати всі процеси та відновлюватися. Вишні — ідеальні плоди для сну. Дослідження, опубліковане в European Journal of Nutrition, показало, що люди, які випивали всього 30 мл терпкого вишневого соку на день, повідомили, що спали довше та міцніше, ніж ті, хто цього не робив. У чому причина? Вишня є природним засобом для покращення сну завдяки вмісту мелатоніну — гормону, який сигналізує тілу, що час спати. Тож сміливо поласуйте склянкою вишень на десерт — ягоди допоможуть підтримувати здоров’я всього тіла, замінюючи менш корисні солодощі й активізуючи процеси налагодження біоритмів.
Несолодкі пластівці зі знежиреним молоком
Хоч це і вважається традиційною стравою до сніданку, пластівці з низьким вмістом цукру у поєднанні зі знежиреним молоком є ідеальним перекусом перед сном. Молоко містить амінокислоту триптофан, яка є попередником гормону серотоніну, що викликає сон. Потурбуйтеся, щоб молоко не мало великої жирності, оскільки жирне буде довше перетравлюватися і змушувати організм працювати допізна.
Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі American Journal of Clinical Nutrition, споживання високоглікемічних вуглеводів, наприклад рису чи рисових пластівців за 4 години до сну може вдвічі зменшити час, необхідний для засинання, порівняно з продуктами, що мають низький глікемічний індекс. Це можна пояснити тим, що вуглеводи з високим ГІ, які підвищують рівень інсуліну та цукру у крові швидше, ніж продукти з низьким ГІ, можуть допомогти збільшити співвідношення триптофану, що циркулює у крові, відносно до інших амінокислот. Це дозволяє триптофану швидше дістатися до мозку, даючи сигнал, що час заспокоїтися та поспати.
Банани
Ці фрукти є багатим джерелом калію та магнію, позаяк можуть допомогти підготувати тіло до сну, розлабляючи м’язи. У дослідженні, опублікованому в Journal of Research and Medical Sciences, магній мав позитивний вплив на якість сну у літніх людей, які до того скаржилися на безсоння, і допомагав швидше прокинутися. Також, банани містять триптофан, який є попередником заспокійливих та регулюючих сон гормонів серотоніну та мелатоніну.
Мигдаль
Ще одне джерело магнію для розслаблення м’язів — горіхи. Кеш’ю та арахіс корисні, але мигдаль вважається одним із найкращих продуктів, які допомагають заснути. Усе тому, що мигдаль містить багато кальцію. А він, у поєднання з іншими мікроелементами, працює ефективніше. Кальцій допомагає мозку перетворювати амінокислоту триптофан у мелатонін, який викликає сон. Це також пояснює, чому молочні продукти, які містить як триптофан, так і кальцій, є одними з найбільш ефективних продуктів для сну.
Шпинат
Ще одна причина полюбити цю зелень. Завдяки вагомому списку поживних речовин, які сприяють сну, шпинат є гарним другом усіх, хто страждає від безсоння. Зелень є джерелом не лише триптофану, а й фолієвої кислоти, магнію та вітамінів B6 і С, які є основними факторами синтезу серотоніну, а згодом і мелатоніну. Також, шпинат містить глютамін — амінокислоту, яка сприяє виведенню з організму клітинних токсинів, які викликають проблеми зі сном.
Коли йде мова про приготування шпинату, обирайте найменшу термічну обробку. Тепло розщеплює глютамін, а також вітаміни С і B, позаяк зелень найкраще їсти сирою. Наприклад, можна змішати шпинат з бананом і мигдалевим молоком і приготувати смузі для ідеального перекусу перед сном.
Індичка
Триптофан — амінокислота, яка міститься у більшості видів м’яса, демонструє потужний снодійний ефект. Недавнє дослідження за участі людей, які страждають від безсоння, показало, що всього ¼ г триптофану — приблизно стільки можна знайти у курячій гомілці без шкіри або 85 г пісного м’яса індички — було достатньо, щоб значно збільшити кількість годин глибокого сну. Ще один позитивний ефект — нормалізація ваги. Поєднуйте джерело триптофану з продуктами, багатими на вуглеводи, наприклад, коричневим рисом (він також багатий на магній, який сприяє сну, і вітаміни B3 і B6), щоб посилити ефект.
Знежирений йогурт з бананом і медом
Для потрійного снодійного ефекту змішайте грецький йогурт низької жирності з медом і бананом. Йогурт і банани містять триптофан, а вуглеводи з меду допоможуть багатим на триптофан продуктам краще засвоїтись. Хочеться чогось більш ситного? Додайте трохи вівсяних пластівців, які також є багатим джерелом триптофану.
Арахісова паста і цільнозерновий тост
Важливо обирати саме цільне зерно — воно містить важливі вітаміни групи B, зокрема B6. Ці нутрієнти є необхідними для правильного засвоєння триптофану. Також, цільне зерно містить магній, який допомагає м’язам розслабитися. До цільнозернового тосту добре додати арахісову пасту, яка також містить триптофан, що допоможе заснути.
Кисломолочний сир
Повна відмова від їжі ввечері насправді може не піти на користь ні сну, ні фігурі. Замість того, щоб лягати спати з пустим шлунком і мучитися від голоду, з’їжте трохи домашнього сиру. Він не лише багатий на казеїн — молочний білок, який повільно вивільняється і дозволяє зберегти ситість до ранку, а також містить вже відому нам амінокислоту триптофан. Можна взагалі змішати сир з хумусом для пікантного смаку та більшої кількості триптофану (амінокислота також міситься і в нуті), або з гуакамоле, щоб отримати порцію магнію, який допоможе розслабити м’язи.
Чай з пасифлори
Здається, чай — універсальний засіб від багатьох станів і хвороб. Не є винятком і безсоння. Багато трав’яних чаїв мають заспокійливу дію через вміст флавонів, флавоноїдів і смол. А чай з пасифлори містить флавон хризин, який має ефективні протитривожні властивості і є м’яким заспокійливим засобом, допомагаючи позбутися тривожності, щоб швидше заснути.
Чай з меліси
Ще один заспокійливий чай — з меліси. Цей напій слугує природним заспокійливим засобом, дослідники відмічають зниження рівня розладів сну у тих, хто споживав мелісу, порівняно з тими, хто отримував плацебо.
Чай з валеріаною
Валеріана - це трава, яку здавна цінували як легкий заспокійливий засіб, а сьогодні дослідження підтверджують ці знання. У журналі Menopause опубліковані результати дослідження за участі жінок, половина з яких споживала валеріану, а половина — плацебо. 30% тих, хто отримував валеріану, повідомили про покращення якості сну, у той час, як у контрольній групі про це заявили лише 4%. Хоча дослідникам ще належить визначити точний активний інгредієнт, вони підозрюють, що контакт з валеріаною стимулює рецептори мозку до переходу у так званий режим сну.
Чай з хмелем
Одна з легенд розповідає, що коли робітники збирали хміль для майстра-пивовара, вони засинали на роботі. Тоді люди зрозуміли, що хміль має заспокійливі властивості і почали заварювати його у чай, щоб побороти безсоння. Зараз дослідники виявили, що ця його фармакологічна властивість пояснюється насамперед гіркими смолами у його складі. Діючи подібно до мелатоніну, хміль підвищує активність нейромедіатора ГАМК, який допомагає боротися з тривожністю. У той час як хміль протягом тривалого часу використовували у народній медицині для покращення сну, науковці змогли довести його ефективність тільки у поєднанні з валеріаною.
Подібні публікації
Додайте свій коментар