Спортсмени, бодібілдери та пауерліфтери знають: те, що ви їсте настільки ж важливо, як і те, як ви тренуєтеся. Їжа — це паливо, і вибір якісного палива має вирішальне значення для того, наскільки ефективно ви будете нарощувати м’язи та силу.
Є 3 основні компоненти, необхідні для прискореного росту м’язів. І 2 з них забезпечує їжа. Насамперед потрібна достатня кількість калорій. Якщо ви хочете набрати м’язову масу — достатня кількість білка. А також силові тренування.
Давайте дізнаємося більше про харчові звички, які забезпечать тіло енергією для інтенсивних тренувань та швидкого росту м’язів.
Їжте повноцінні білки
Не всі білки однакові. Для росту м’язів потрібний так званий повний білок. Високоякісний протеїн означає, що він містить всі 9 незамінних амінокислот, які тіло людини не може виробляти самостійно. Ці 9 незамінних амінокислот необхідні для нарощування та відновлення м’язової маси. Джерела повноцінних білків включають продукти тваринного походження, зокрема яловичину, свинину, птицю, рибу, молочні продукти та яйця.
Додайте трохи рослинних білків
Деякі джерела рослинних протеїнів, такі як соєві продукти, кіноа, насіння конопель і фісташки, вважаються повноцінними білками. Інші протеїни рослинного походження — з квасолі, бобових, сочевиці, інших горіхів та насіння, горіхових паст — є неповними білками, тобто не містять усіх 9 незамінних амінокислот.
Чи означає це, що не вдасться наростити м’язову масу, споживаючи рослинну їжу? Ні. Але це значить, що потрібно стратегічно підходити до вибору рослинних продуктів та комбінувати різні джерела протеїнів, щоб бути впевненими, що отримаєте всі необхідні амінокислоти.
Будьте гнучкими
Тваринні білки є більш біодоступними за рослинні. Це тому, що рослинна їжа містить клітковину та інші сполуки, які конкурують з білком за засвоєння. Якщо ви дотримуєтесь 100% рослинної дієти, то рекомендовано споживати трохи більше протеїнів, ніж зазвичай, щоб отримати їх достатню кількість.
Скільки білків потрібно
Оптимальна кількість білка для споживання під час їжі залежить від особистих параметрів тіла та типу фізичної активності чи спорту, яким ви займаєтесь. Дослідження показують, що близько 30 г протеїнів за один раз забезпечить тіло тим, що йому потрібно для відновлення та росту м’язів, а також сприятиме відчуттю задоволення та ситості, що запобігає переїданню. Також не забувайте додавати білкові перекуси протягом дня.
Важливо розуміти, що надлишок білка не означає ще більше м’язової маси. Їжте стільки протеїнів, скільки потрібно, і рівномірно розподіляйте їх протягом їжі та перекусів за день, а також не забувайте збалансовувати це все високоякісними вуглеводами та корисними жирами.
Коли найкраще їсти білки для нарощування м’язів
Окрім додавання білка до кожного прийому їжі, споживайте протеїни після тренувань. Отримайте від 15 до 25 г високоякісного білка якнайшвидше після тренування, в ідеалі — протягом 45 хвилин. Спортсмени, що інтенсивно займаються, можуть споживати до 40 г протеїну, але дослідження показують, що більшу кількість організм не використовує для побудови м’язів, а перетворює в енергію чи просто виводить.
Щоб отримати максимальну користь від білків після тренування, можна підібрати якісний протеїновий коктейль чи батончик, що містить сироватковий протеїн. Він є одним із найкраще засвоюваних білків та природним чином багатий на амінокислоту лейцин з розгалуженим ланцюгом. Лейцин насправді є таким собі вмикачем для ресинтезу м’язів. Поєднання близько 20 г сироваткового протеїну зі швидкозасвоюваними вуглеводами ідеально підходить для відновлення. Гарним варіантом буде коктейль з сироваткового протеїну, молока (може бути нежирне шоколадне) та фруктів або протеїновий батончик з 15-25 г сироваткового протеїну.
Інші способи отримати більше білка для нарощування м’язів
Білкові добавки, такі як якісний протеїновий порошок, можуть бути зручним та легким способом отримати білок, особливо після тренування, коли немає можливості поїсти. Окрім того, протеїновий порошок може допомогти додати білок до їжі, яка його не містить. Додавання протеїнового порошку до вівсяної каші, наприклад, є чудовим способом збільшити споживання білка під час сніданку, додавання колагенового порошку до кави може забезпечити амінокислотами, щоб бадьоро розпочати день. Можна навіть додавати протеїновий порошок при випікання кексів, хліба чи приготуванні млинців. Неароматизований сироватковий протеїн зазвичай може замінити половину борошна в рецепті, не змінюючи текстуру продукту. Єдине, що уважно читайте склад таких порошків і вибирайте якісних та перевірених виробників.
Подібні публікації
Додайте свій коментар