Харчування може як посилити ефект від тренування, так і звести його нанівець. Позаяк, правильно скласти фітнес-меню набагато важливіше, ніж, скажімо, купити гарний спортивний одяг. Найбільш правильний підхід - індивідуальний: досвідченому спортсмену потрібний зосім інший раціон, ніж дівчині, яка кілька разів на тиждень займається йогою. Втім, є загальні рекомендації з харчування, яких радять дотримуватися дієтологи, якщо ви хочете отримати від фізичних навантажень більше користі.
До тренування
Головне правило - не тренуватися одразу після їжі. Це заважає процесу травлення і загрожує неприємними відчуттями - нудотою, сонливістю, здуттям, розсіяністю уваги. Спортивні дієтологи радять їсти за 2-3 години до тренування і робити акцент на продукти, які дають енергію для руху. Найкраще, якщо прийом їжі буде складатися з порції білка (омлет або риба на парі) і повільних вуглеводів (овочевий салат або рагу з кіноа).
Не менш важливе правило - голодним тренуватися також не можна. Багато хто використовує цю стратегію, щоб швидше схуднути, однак, якщо організм буде відчувати нестачу поживних речовин, повноцінного тренування не вийде. Не бійтеся їсти перед тренуванням: легкий обід чи вечеря запустять процеси обміну в організмі, які при кардіо- або силових тренувань тільки пришвидшаться.
Якщо поїсти за пару годин до тренування не вдалося, а пропускати заняття не хочеться, за 30 хвилин до фізичних навантажень можна випити смузі з мигдалевого молока, ягід, насіння чіа та кориці. Цей легкий перекус швидко засвоїться, дасть відчуття ситості, але не заважатиме тренуванню. Також підійде якісний протеїновий батончик без доданого цукру або невелика порцію супу-пюре з сочевиці.
Після тренування
Їсти одразу після фізичних навантажень не варто, а особливо коли ваша мета - позбутися зайвої ваги. Найкраще, запланувати легкий обід або вечерю через годину після тренування. У якості страв обирати білок та мінімум вуглеводів, але велику кількість клітковини для кращого засвоєння протеїнів: наприклад, овочевий салат з зеленню та кіноа. Після серйозних силових тренувань, на меті яких є ріст м’язової маси, отримати достатню кількістю білка особливо важливо.
І до, і під час тренування потрібно пити звичайну негазовану воду. Кілька ковтків - до, кілька - під час фізичних навантажень (орієнтуйтесь на власні відчуття) і 1-2 склянки води після тренування, щоб метаболічні процеси не гальмувалися ще кілька годин.
Окрім загальних рекомендацій щодо того, як харчуватися до і після тренування, дієтологи радять коригувати свій раціон залежно від типу фізичних навантажень та часу доби.
Йога, пілатес, розтяжка
Викластися на повну можна і під час таких здавалося б медитативних занять, однак частіше всього йога та подібні до неї практики передбачають менші фізичні навантаження, ніж силові чи кардіотренування. Не думати про голод під час занять допоможе порція правильних вуглеводів (наприклад, несолодкі фрукти, смузі із зелених овочів та горіхів, цільні злаки), а після тренування корисно випити зелений чай (ідеально - матча) і підтримати організм білком. Ось кілька прикладів правильного раціону при заняттях йогою.
Йога зранку
До: фрукт або смузі на горіховому молоці.
Після: омлет з овочами, сочевиця або квасоля з овочами.
Йога вдень
До: овочевий салат з горіхами та насінням, кисломолочний сир з ягодами.
Після: суп із бобових, смузі на горіховому молоці.
Йога ввечері
До: салат з морепродуктами, тост з авокадо та куркою.
Після: трав’яний чай і половинка грейпфрута.
Кардіотренування
Перед бігом, плаванням або танцями організм потребує якісних вуглеводів з низьким глікемічним індексом, щоб забезпечити тіло енергією, а після - білка та овочів для підтримання реактивного метаболізму.
Кардіо зранку та вдень
До: вівсянка з ягодами, парова риба з салатом.
Після: салат з куркою чи креветками, сендвіч з овочами та зеленню.
Кардіо ввечері
До: суп-пюре з сочевиці, смузі на горіховому молоці.
Після: суп-пюре з сочевиці, омлет з овочами.
Силове тренування
Білок, білок і ще раз білок - ось що потрібно до і після таких фізичних навантажень, щоб жир замінявся сильними та рельєфними м’язами. А щоб протеїни легше засвоювалися, поєднувати м’ясо та рибу потрібно з клітковиною, тобто овочами та зеленню.
Силове тренування зранку
До: яєшня з овочами, смузі на горіховому молоці.
Після: салат з куркою та авокадо.
Силове тренування вдень
До: риба з салатом, сендвіч з курячою грудинкою та овочами.
Після: салат з креветками, стейк з листовим салатом.
Силове тренування ввечері
До: квасолевий суп, рис з куркою або морепродуктами.
Після: смузі на горіховому молоці.
Що не слід їсти перед тренуванням
Фруктові соки. Вони швидко підвищують рівень глюкози у крові, але через мінімальний вміст клітковини, так же швидко його й опускають. Правильною альтернативою може бути буряковий сік з імбирем. Ці продукти роблять організм витривалішим та сприяють більшій ефективності тренування.
Гостра і пряна їжа. Може подразнювати шлунок і провокувати нудоту під час фізичних навантажень.
- Вода з газом. Не найкращий вибір, оскільки чарівні бульбашки подразнюють шлунок і відволікають від техніки виконання вправ.