Харчування спортсменів за видами спорту

Кожний вид спорту ставить свої вимоги до організму людини, позаяк не можна підігнати харчування спортсмена під якийсь єдиний зразок і вважати, що справу виконано. Наприклад, навіть трохи зайвого жиру заважатиме гімнасту, але зовсім не зашкодить важкоатлету, або ж не завдасть дискомфорту плавцю. У професійному спорті раціон підбирається індивідуально, залежно від особливостей того чи іншого спортсмена — вік, стать, вага та зріст, спортивні цілі, тощо. Якщо ж не вдаватись у подробиці, то потрібно хоча б підібрати раціон залежно від виду спорту, адже при різних видах навантаження, ми потребуємо різноманітних ресурсів.

Про особливості харчування спортсменів читайте у статті - http://harchi.info/articles/osoblyvosti-harchuvannya-sportsmeniv.

Про спортивні добавки та їх призначення читайте тут - http://harchi.info/articles/sportyvni-dobavky-vydy-ta-pryznachennya.

Бігуни

Традиційний розподіл видів спорту включає у себе 4 основних групи

  • Види спорту із мінімальною фізичною активністю — шахи, шашки. Ця група характеризується не дуже великими витратами поживних речовин і калорій — рівними потребам людини, що займається розумовою працею. Єдина вимога — легкозасвоювана їжа.

  • Види спорту із короткочасними, але значними навантаженнями — гімнастика, акробатика, кінний спорт, фехтування, стрільба, важка атлетика, біг до 300 м. Для спортсменів цих видів спорту загальні витрати енергії не є великими, але ставляться різноманітні вимоги у потребі поживних речовин. Наприклад, для кінного спорту або акробатики дуже важливим є стабільна маса тіла спортсмену, позаяк раціон харчування повинен не допускати нарощування маси тіла спортсмена. А ось для тих, хто займається важкою атлетикою, надзвичайно важливими є білки, а друге місце посідає достатня кількість жиру, щоб дати організму необхідну енергію.

  • Види спорту із великою інтенсивністю та об'ємами навантажень — плавання, боротьба, біг на 400-3000 м, багатоборство, спортивні ігри. Ця група поєднує у собі і силу, і витривалість, позаяк раціон повинен насичувати організм спортсмена і хорошими запасами глікогену, і матеріалом для нарощування м'язів. А ті види спорту, де є вагові категорії, ставлять обмеження і за набором маси.

  • Види спорту із тривалими навантаженнями — біг на 10000 м і марафон, альпінізм, лижі, гребля, велогонки, спортивна ходьба. Для таких видів спорту найважливішою є витривалість, а значить організму перш за все потрібні вуглеводи. Також, не варто забувати про жири — ненасичені — як джерело енергії.

Продукти

Корисні продукти за видами спорту

Назва продуктуЧим кориснийДля кого корисний
Куряча грудка / грудка індичкиБілок (до 25%), вітаміни B3, В12, РР, фосфор, магній.Бодібілдери, пауерліфтери, легкоатлети, баскетболісти, тощо.
Нежирна яловичина / м'ясо кроликаБілок, вітаміни групи В, залізо, кальцій, калій, амінокислоти.Важкоатлети, бодібілдери, боксери, гімнасти, плавці, тощо.
ЛососьБілок, уся група вітамінів В, ретинол, натрій, калій, поліненасичені жирні кислоти.Кросфітери, ігрові види спорту, йога, зумба, тощо.
ТунецьПовний комплекс омега-3 жирних кислот, вітаміни D, Е, марганець, цинк.Пауерліфтери та інші спортсмени, для яких важливе нарощування м'зової маси.
Морепродукти (креветки, мідії, кальмари і т.д.)Легкозасвоюваний білок, вітаміни Е, А, Н, В4, каротин.Любителі йоги, стретчінгу, спортсмени, які хочуть схуднути, зберігши при цьому м'язову масу.
Домашній сирКазеїн, кальцій, фосфор, магній.Бодібілдери, борці, футболісти, волейболісти, тощо.
Кисломолочні продукти (кефір, ряжанка, простокваша)Вітаміни групи В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холін, селен, йод, біфідобактерії, моносахариди.Важкоатлети, бодібілдери, любителі фітнесу.
СирБілок (до 50%), насичені жирні кислоти, кальцій, натрій, мідь.Спортсмени, що зазнають великих навантажень на м'язи: кросфітери, танцюристи, велосипедисти, тощо.
Яйце (куряче)Білок, вітаміни А, Е, тіамін, рибофлавін, фолієва кислота, йод.Бодібілдери у період “сушки”, легкоатлети, волейболісти, боксери, тощо.
ГоріхиПоліненасичені жирні кислоти, олеїнова, лінолева, пальмітінова, лінолінолева кислоти.Фітнесисти, важкоатлети, борці.
Бобові (квасоля, нут, сочевиця, горох)Аскорбінова кислота, вітаміни РР, Е, каротин, сірка.Любителі йоги, пілатеса, ігрових видів спорту, спортсмени, що приймають участь у багатоборстві.
ГречкаМінерали — залізо, цинк, йод, яблучна кислота, легкозасвоюваний білок.Бігуни, велосипедисти, авто- і мотоспортсмени, волейболісти.
Цільнозернові пластівціХарчові волокна, амінокислоти, солі натрію, вітамін С.Любителі активних видів спорту, легкоатлети, футболісти, наїзники.
Бурий рисФолієва кислота, фосфор, цинк.Альпіністи, боксери, ті, хто займається аеробікою.
Зелені овочі (шпинат, салат, капуста, зелена квасоля, огірки)Клітковина, рибофлавін, щавлева кислота, вітаміни С, К.Усі види спорту.
Червоні овочі (томати, морква, буряк)Каротин, клітковина, бетаїн, фолієва та аскорбінова кислоти.Боксери, борці, біатлоністи, плавці.
Фрукти (цитрусові, несолодкі яблука, ананас)Клітковина, пектин, вітаміни С, Е, Р, калій, магній.Усі види спорту.

Морв'яний фреш

Більше про харчування спортсменів за видами спорту читайте у наступних статтях:

Додати новий коментар
Зображення користувача Anonymous.