Статті

Як харчуватись при заняттях спортом, щоб наростити м'язову масу

Багато хто починає активно тренуватися, щоб отримати гарне та підтягнуте тіло, але у більшості випадків одних лише фізичних навантажень недостатньо. Спорт - чудовий спосіб позбутися зайвої ваги, але якщо ваш ІМТ в нормі, то після місяця активних тренувань, ви зменшите жирову масу та станете витривалішими, але щоб наростити сідничні м’язи, отримати рельєфні руки та ноги, необхідно також скорегувати раціон. До вашої уваги поради щодо харчування, які допоможуть швидше наблизитися до заповітної мети та отримати здорове, гарне та підтягнуте тіло.

Тренування

Їжте після тренування

Прийом їжі після тренування є таким же важливим, як і до тренування. Якщо ви не їсте при заняттях спортом, то худнете за рахунок м’язів, адже організм не може наростити м’язову масу без поживних речовин. У результаті недостатнього раціону на фоні активного способу життя виходить тип фігури Skinny fat - худе тіло з малим відсотком м’язової маси і середньої кількістю жиру. Тобто, під шаром жиру є м’язи, але їх занадто мало, немає рельєфу та підтягнутості.

М’язи допомагають збільшити швидкість основного обміну речовин: чим їх більше, тим більше калорій ви спалюєте (навіть у стані спокою). Результат - чим більше м’язів, тим більше ви можете дозволити собі у харчуванні.

Гречка, м'ясо та салат у ланч боксах

Пийте воду

Так, порада банальна, але гідратація - вирішення багатьох проблем організму. Вода компенсує втрату рідини через активне потовиділення під час тренування, щоб наростити м'язову масу і водночас прискорює транспортування важливих поживних речовин. До того ж, вода стимулює обмін речовин, позаяк споживання достатньої кількості рідини може допомогти у схудненні. Протягом дня необхідно споживати близько 35 мл води на 1 кг тіла і додатково від 500 до 1000 мл на кожну годину тренування.

Жінка п'є воду

Додайте білок

М’язи складаються з амінокислот, як є найдрібнішими будівельними блоками білків. Під час вправ білки у м’язах розщеплюються або пошкоджуються - з’являються крихітні тріщинки. Щоб підтримувати ріст м’язів та регенерацію мускулатури, запаси білків та амінокислот потрібно поповнювати після фізичних навантажень.

Якщо вам важко поповнювати білок на щоденній основі, спробуйте протеїнові суміші. Краще робити вибір на користь рослинного протеїну, суміші з тваринним білком та казеїном можуть викликати дискомфорт або висипання на шкірі.

Альтернативою протеїнового коктейлю можуть бути продукти з високим вмістом білка, наприклад, кисломолочний сир, горіхи або сир.

Багаті на білок продукти

Виключіть з раціону фастфуд, солодощі та алкоголь

Звучить нудно, але цей пункт має важливе значення для тих, хто націлений на результат. Багато хто вважає, що тренування - щось на кшталт компенсації за картоплю фрі, шампанське та медовик. Швидкі вуглеводи та алкоголь викликають різкий стрибок рівня цукру у крові, тому незабаром після такої вечері ви захочете їсти ще. Якщо вас тягне на солодке після активних занять спортом, спробуйте додати до раціону свіжі фрукти - це набагато корисніше. Алкоголь у вечірній час гальмує розвиток м’язів, тому це теж не дуже хороша ідея.

Бургер та картопля фрі

Не бійтеся вуглеводів

Якщо ви не маєте на меті швидке схуднення, то можна не відмовлятися від вуглеводів. Після фізичних навантажень запаси глікогену в організмі виснажуються, далі тіло починає брати енергію з м’язової маси. Позаяк у вуглеводах після тренування немає нічого поганого, таким чином ви поповните запаси глікогену та збережете м’язи.

Багаті на вуглеводи продукти




Додайте свій коментар

To prevent automated spam submissions leave this field empty.