Як харчуються спортсмени художніх видів спорту

До художніх видів спорту відносяться художня гімнастика, фігурне катання та акробатика.

Основною метою раціону спортсменів художніх видів спорту є підтримання на постійному рівні порівняно низької маси тіла із низьким відсотком жиру. Також спортсмени повинні мати малий об'єм мускулатури, наряду із високою функціональністю та пластичністю. Отже, при досить малому вмісту калорій у раціоні, він повинен містити усі необхідні поживні речовини.

Про особливості харчування спортсменів читайте у статті - http://harchi.info/articles/osoblyvosti-harchuvannya-sportsmeniv.

Вимоги до раціону

Загальна калорійність раціону спортсменів художніх видів спорту розраховується досить чітко і суворо, щоб уникнути як помітного збільшення маси тіла, так і виснаження. Щоб не втратити результат, не можна перевищувати калорійність більше ніж на 20% за розраховану, і не зменшувати більше, ніж на 10%. Загальноприйнятою і досить узагальненою для художніх видів спорту вважається калорійність 3500-4500 ккал/добу для чоловіків і 3000-4000 ккал/добу для жінок. Але варто пам'ятати, що для спортсменів даних видів спорту особливо важливим є індивідуальний підхід.

Хоча дуже важливо не допускати дефіциту калорій, для спортсменів художніх видів спорту іноді спеціально застосовують регульований енергодефіцит — коли у підготовчому періоді протягом 7-10 днів калорійність раціону знижується на 5-10% від потрібної. Робиться це з метою того, що енергодефіцит активує реакції пристосовуваності. Безперечно, усе це здійснюється під пильним наглядом лікаря, а також рекомендується у цей період слідкувати за складом тіла усіма доступними методами, такими як денситометрія або жирові калібри.

Гімнастка

Поживні речовини

Вміст білка у раціоні повинен бути помірним — близько 1,201,6 г на кг ваги. Також, дуже ретельно варто поставитись до вибору продуктів, які стануть джерелом цього білка — він має бути переважно тваринним.

Раціон харчування спортсменів художніх видів спорту повинен бути багатим на вуглеводи — близько 60-70% від загальної калорійності раціону, або ж 8,6-9,8 г/кг на добу. Проте не менш важливим є і врівноваження вуглеводів із різним глікемічним індексом. 20-30 г на добу клітковини і пектину є просто необхідними для забезпечення нормальної роботи кишечника.

Жири у художніх видах спорту дуже суворо обмежуються. Але так, щоб не допустити дефіциту ненасичених жирних кислот. 1,7-1,9 г/кг — рекомендована кількість жирів у раціоні спортсменів. Однак тут також варто враховувати особливості кожного із художніх видів спорту — наприклад, для гімнастики жирів потрібно менше, а для фігурного катання більше, оскільки спортсмени працюють при низьких температурах.

Потреби спортсменів художніх видів спорту у вітамінах та мінеральних речовинах є підвищеною, а “прихований” дефіцит дуже негативно впливає на працездатність. Приблизні потреби мінеральних речовин та вітамінів спортсменів художніх видів спорту є наступними:

С, мг В1, мг В2, мг В6, мг В12, мг РР, мг А, мг Е, мг Кальцій, мг Фосфор, мг Магній, мг Натрій, мг Калій, мг Залізо, мг
120-1252,5-3,53-45-73-621-352-315-301100-12001800-2100600-9005500-60004500-500015-20

Кількість рідини має бути достатньою, щоб попередити зневоднення, але не спричиняти вимивання мінеральних речовин разом із потом — близько 2-2,5 л/добу, включаючи воду, що є у їжі. Якщо спортсмени відчувають спрагу, то в основному це є сигналом наявності зневоднення. І безперечно особливо уважно варто відноситися до кофеїновмісних та алкогольних напоїв, адже добре відома їх сечогінна дія.

Акробат

Спортивні добавки

Скоректувати раціон спортсменів художніх видів спорту можна за допомогою спортивних добавок. Це дозволить:

  • Попередити і компенсувати нестачу поживних речовин і калорій.

  • Уникнути надмірної одноманітності страв, що може заважати засвоєнню їжі з психологічної точки зору.

  • Підвищити працездатність та відновлення після навантажень.

Білкові та білково-вуглеводні суміші застосовуються для врівноваження співвідношення макронутрієнтів, а також щоб дещо зменшити одноманітність страв. Що стосується останньої причини, то можна варто вибирати добавки не тільки за складом, а й за смаковими якостями, щоб спортсменам подобалось їх споживати.

Через підвищені потреби у мінералах та вітамінах особливо важливими для спортсменів художніх видів спорту є збалансовані полівітамінно-мінеральні комплекси, але не рекомендується споживати комплекси із вираженим підвищенним вмістом того чи іншого елементу, щоб не порушувати баланс корисних речовин.

Використання таких добавок, як стимулятори, адаптогени та ергогени може бути допустимим при великих навантаженнях, але слід приймати їх короткими курсами і тільки у випадку явно вираженої перевтоми.

Спортивні добавки, рекомендовані для спортсменів художніх видів спорту: полівітамінні і мінеральні солі, карнітин, замінники їжі, природні ергогени (вкрай обережно).

Гімнаст з тарілкою їжі

Планування раціону

Планування раціону гімнастів та фігуристів є надзвичайно складним через особливості їх організму. Розібратися із цим питанням потрібно задовго до початку виступів спортсменів, щоб не було несподіваних “зривів”, що зашкодять працездатності. Як і у всіх видах спорту, експерименти із харчуванням можна проводити тільки тоді, коли до відповідальних виступів або змагань залишається дуже багато часу.

Раціон художніх видів спорту повинен складатись із легких, та водночас поживних і різноманітних продуктів, інакше зросте ризик виникнення порушень їх засвоювання через психосоматичні розлади. На практиці рекомендовано включити до раціону харчування не менше 15-20 страв із кожного продукту. Хоча на тій же практиці це не завжди реально, однак раціон спортсменів усе ж можливо урізноманітнити використовуючи найрізноманітніші продукти у безлічі варіацій та поєднань.

Потрібно планувати великі перерви між прийомом їжі та тренуванням, щоб попередити розлади травлення. Та й дуже ситна вечеря навряд сприятиме нормальному самопочуттю зранку.

Основне навантаження по поживним речовинам та калоріям виділяється на сніданок. Щоб попередити перевантаження шлунку, особливо при ранкових тренуваннях, рекомендовано розділити його на два прийоми.

Для художніх видів спорту особливо актуальним і вже традиційним є більш ніж п'ятиразове харчування. Останній прийом їжі також ділиться на два рази — у приблизному співвідношенні 3:1. Також не варто їсти пізніше, ніж за годину-півтори до сну.

Приблизний розподіл раціону для гімнастів при різних режимах тренувань

Режим 1 сніданок 2 сніданок Обід Підвечірок Вечеря
Тренування зранку30%35%10%25%
Тренування ввечері35%5%30%30%
Два тренування на добу25%10%35%5-10%20-25%

Також важливо дослідити особисті вподобання спортсмена, неприязнь до того чи іншого виду їжі, харчову алергію. Це дозволить майже стовідсотково виключити ймовірність збоїв працездатності як по фізіологічним, так і по психологічним причинам.

Фігуристи

Про особливості харчування спортсменів інших видів спорту читайте тут - http://harchi.info/articles/harchuvannya-sportsmeniv-za-vydamy-sportu.

А про спортивні добавки розкаже стаття - http://harchi.info/articles/sportyvni-dobavky-vydy-ta-pryznachennya.

Додати новий коментар
Зображення користувача Anonymous.