Правильне харчування при заняттях спортом

Для ефективного схуднення потрібне поєднання правильного харчування та тренувань. Організм не повинен страждати від нестачі корисних речовин, позаяк потрібно скласти меню збалансоване та наповнене вітамінами. Давайте дізнаємося більше про харчування при заняттях спортом.

Пляжний сезон у самому розпалі, не дивно, що багато хто задумується про схуднення. Хтось вибирає дієти, комусь більше до вподоби спортивні тренування, адже вони тримають тіло в тонусі, спалюють калорії, покращують настрій та зменшують стрес.

Втім, одне друге не виключає, і найкраще працює у парі. Організм потребує поживних речовин, адже йому потрібні сили для інтенсивних тренувань і після них, щоб вести звичний активний спосіб життя.

Основа харчування

У сучасному світі багато хто страждає від гіподинамії - нестачі фізичної активності та руху, але все ж дуже добре їсть. Це приводить до зайвої ваги, та коли ми приходимо у тренажерний зал, виявляється, що сил і енергії для тренувань немає.

При дефіциті калорій і поживних речовин ефективність тренування є дуже низькою та викликає нестачу сил. Позаяк, якщо ви вирішили регулярно займатися спортом, необхідно продумати і своє харчування.

Багато у чому раціон залежить від виду спорту, яким ви будете займатися, та вашої фізичної підготовки. У професійних спортсменів особливий режим харчування, який їм підбирають лікарі-дієтологи. Але загальні принципи можна взяти і собі на озброєння:

• Не слід допускати повне або часткове голодування при заняттях спортом, це буде виснажувати організм, не приводячи до якихось помітних результатів.

• Перш за все, при зміні харчування порадьтеся з тренером, спортивним лікарем або дієтологом: це їх робота - знати, які зміни у харчування потрібно внести.

• Важливо не допускати переїдання та їжу наспіх.

• Під час їжі потрібно сконцентруватися на процесі споживання їжі, а не на телесеріалі або розмовах.

• Їжте саме тоді, коли ви насправді голодні, а не за компанію чи від нудьги.

Режим харчування при заняттях спортом

Складіть свій розпорядок дня, враховуючи час тренувань, а також робочий час і відпочинок.

У загальний режим дня впишіть графік харчування, маючи на увазі, що перед тренуваннями організму потрібна буде додаткова порція білка. Приблизно за 2-3 години до відвідування спортзалу слід організувати білковий прийом їжі. Але якщо ваш темп життя не дозволяє нормально поїсти, перед тренуванням можна перекусити фруктами та кисломолочними продуктами, хвилин за 30-40, а після повернення додому, через 1-2 години після занять, поїсти більш ситно.

Одразу після тренування організм ще зайнятий розщепленням залишків запасних речовин, які виходять з м’язів, і харчування для нього буде занадто великим навантаженням. Необхідно дати організму відпочити та прийти в себе. Якщо ж тренування цього дня немає - білковий перекус додавати не потрібно.

Для тренувань необхідна енергія, яку організм отримує з глюкози. І глюкозу легко отримати з простих вуглеводів - цукру та випічки, шоколаду та солодкої води - та це нездоровий варіант. Краще отримувати глюкозу повільно, але правильно, з наступних продуктів:

• Крупи.

• Фрукти.

• Рис.

• Бобові.

Надавайте перевагу складним вуглеводам, скоротивши до мінімуму кількість простих цукрів (моносахаридів). Це допоможе направити всю енергію на роботу м’язів, а не накопичення зайвого жиру.

Харчуйтеся невеликими порціями, не допускаючи інтервалів між їжею понад 3 години. У такому випадку ви не будете відчувати сильного голоду, з’їсте менше, і вся енергія піде на потреби тіла.

Сніданок - запорука успіху

Щоб сил та енергії вистачало на всі тренування, а в тілі не було неприємних відчуттів, потрібно ситно снідати та приділяти спорту не менше 1 години на добу. Це поєднання є найбільш вдалим з точки зору фізіології.

Якщо ви добре снідаєте, то до обіду ще не сильно зголоднієте, а значить з’їсте менше. Окрім того, у тих, хто не снідає зранку, порушуються процеси обміну, адже вони часто переїдають ввечері.

Якщо зранку вам категорично не хочеться їсти, значить, потрібно вечеряти раніше. Це дозволить організму за ніч перетравити їжу, і зранку ви будете відчувати голод.

Ще одним способом пробудити апетит є пробіжка або гімнастика у поєднанні з контрастним душем. Такі дії активують метаболізм і спонукають шлунок до роботи. При такому харчуванні схуднення буде ефективнішим, особливо якщо займатися спортом щодня.

У меню сніданку обов'язково повинні бути присутні білки, складні вуглеводи та трохи жиру - ці речовини необхідні організму для активної роботи. Якщо немає можливості поїсти зранку перед роботою, випийте молочний коктейль і візьміть сніданок з собою.

Клітковина і вода

Для активної роботи кишківника та повноцінного засвоєння більшості поживних речовин, необхідно споживати достатню кількість рослинної клітковини. Вона стимулює перистальтику та допомагає виведенню токсинів.

У раціоні повинно бути не менше 400 г овочів на добу, причому картоплю з нього списку слід виключити. Якщо ви їсте мало овочів, можна додати у раціон спеціальні добавки.

Для повноцінного обміну речовин також потрібно пити достатньо рідини. Під впливом води клітковина в кишківнику активно розбухає та стимулює процеси травлення. Окрім того, під час тренувань з потом виводиться досить багато рідини, позаяк її запаси необхідно активно поповнювати. За день слід випивати мінімум 8 склянок чистої води, іноді більше.

Корисні жири

Багато хто звик до того, що жир - найперше, що потрібно виключити з харчування при схудненні. Але при активних заняттях спортом, жири є просто необхідними.

Більше того, жири допомагають спалювати калорії, оскільки багато гормонів тіла складаються з жирів. І саме ці гормони активуються при заняттях спортом. Також, жири у харчуванні сповільнюють вироблення інсуліну, який переводить глюкозу у підшкірні жирові відкладення, таким чином, талія і бедра стають стрункішими.

Організму потрібні правильні жири - це омега-3 і омега-6, які містяться в рибі, та рослинні жири з олій. Рибу можна їсти будь-яку, але варену у воді або на парі.

А ось тваринні та тугоплавкі жири (свинячий, баранячий жир, сало) є менш корисними, хоча і необхідними для вітамінного обміну. Ваше харчування повинно включати рослинні олії та зовсім трохи вершкового масла на сніданок. Маргарини і трансгенні жири потрібно категорично виключити з раціону.

Приблизне меню на день при заняттях спортом

• Сніданок: тушкована капуста або омлет з сиром - 200 г, канапка з маслом, чай на травах.

• Обід: суп овочевий з перловкою - 200 г, курка варена без шкірки з гречкою та підливою - 150 г, компот.

• Перекус за 2 години до тренування: сир кисломолочний низької жирності з фруктами - 100 г.

• Після тренування, через мінімум 1 годину: овочеве рагу - 250 г.

• На ніч: склянка кефіру або йогурту.

Харчування і спорт не будуть повноцінними без достатнього відпочинку, у тому числі і для системи травлення. Відмовтеся від їжі за 2-3 години до сну. Якщо у перший час будете відчувати сильний голод, пийте кефір або споживайте будь-які інші нежирні молочні продукти.

Окрім того, корисно урізноманітнити тренування, змінюючи один вид спорту на інший, це допоможе повноцінно та рівномірно привести тіло до ладу.