Які рослинні продукти містять більше білка, ніж яловичина

Певно, ні для кого не стане новиною, що білок повинен бути у раціоні: він дає відчуття ситості, допомагає нарощувати м’язи, а не жир, а також деякі дослідження свідчать про те, що протеїн може прискорити метаболізм і, зрештою, допомогти схуднути. І хоча м’ясо першим спадає на думку, коли ми думаємо про джерела їжі з високим вмістом білка, є деякі рослинні продукти, що містять більше цього макроелементу.

Згідно з даними USDA, 100 г порція яловичого фаршу містить 17,1 г білка та 254 ккал. На 1 г білка припадає 4 ккал, що означає 27% білка в одній калорій. Це здається досить багато, втім, виявляється, що деякі бобові, овочі та інші вегетаріанські продукти містять більше білка на калорію. Це гарна новина, оскільки ми знаємо, що зловживання червоним м’ясом підвищує ризик серцево-судинних захворювань, інфаркту та інсульту.

Давайте дізнаємося про альтернативні рослинні джерела білка, якщо ви хочете замінити або скоротити споживання червоного м’яса. Адже чим більше різних продуктів містить раціон, тим краще.

Сочевиця

• 100 г продукту містить 9 г білка, 31% протеїну на калорію.

Враховуючи, що 100 г порція сочевиці містить тільки 116 ккал, це означає, що вона є набагато більш насиченим джерелом білка, ніж яловичий фарш. До того ж, бобові містять більше клітковини, такої корисної для кишківника — 7,9 г на порцію. Сочевиця забезпечує 19,6% рекомендованої добової норми білка для жінок і 16,1% для чоловіків.

Цей продукт може бути смачний інгредієнтом для супів, салатів і боулів, також можна спробувати замінити бобовими м’ясо у тако чи домашніх гамбургерах.

Темпе

• 100 г продукту містить 20,3 г білка, 42,3% протеїну на калорію.

Виготовлений із ферментованих варених соєвих бобів, темпе є дуже популярним джерелом білка серед веганів та вегетаріанців, що не дивно. Він містить більше клітковини, ніж тофу, і більше білка, ніж яловичина. Темпе можна посмажити на пательні, покришити в буріто і навіть приготувати з нього ковбаски. Якщо нарізати продукт тонкими скибочками та додати спеції, ним можна замінити бекон для вегетаріанського меню. Порція темпе містить 44,1% рекомендованої добової норми білка для жінок і 36,3% для чоловіків.

Сейтан, виготовлений з глютену, містить 19 г білка у 100 г, що робить його ще одним альтернативним варіантом, якщо ви намагаєтесь уникати соєвих продуктів, і не маєте проблем із глютеном.

Броколі

• 100 г продукту містить 2,8 г білка, 33% протеїну на калорію.

Ні для кого не секрет, що броколі дуже багата на вітаміни та мінерали, а також клітковину. Також, вона є одним з найкращих рослинних джерел білка. Ще однією перевагою є те, що цей хрестоцвітий овоч є дуже низькокалорійним. Здається, цього достатньо, щоб додати трохи броколі до макаронів, піци, яєшні чи будь-якої іншої страви.

Едамаме

• 100 г продукту містить 11,9 г білка, 39,3% протеїну на калорію.

Едамаме містить дуже мало жирів, проте багато клітковини, антиоксидантів, і може справді допомогти знизити рівень холестерину, що робить його просто ідеальним вибором, незалежно від того, хочете ви схуднути чи просто урізноманітнити раціон. А ще, едамаме містить достатньо білка.

Приготовані на парі боби з додаванням морської солі можуть стати ситним перекусом, також можна додати їх у салат, яєшню, боули, страви з рису, тощо.

Едамаме містить 25,9% рекомендованої добової норми білка для жінок і 21,2% для чоловіків.

Кучерява капуста

• 100 г продукту містить 2,9 г білка, 33,4% протеїну на калорію.

Капуста має дуже низьку калорійність, натомість містить багато важливих вітамінів, що робить її одним з найпоживніших продуктів. Спробуйте використовувати кучеряву капусту як основу для салату, приготуйте з неї хрусткі чіпси, або потушкуйте з часником і спеціями, щоб отримати смачний гарнір.

Шпинат

• 100 г шпинату містить 2,9 г білка, 50% протеїну на калорію.

Шпинат є не лише багатим джерелом заліза, кальцію та вітамінів A, C і K, він також містить багато білка. Переваг зелені додає її низька калорійність. Шпинат є ідеальним інгредієнтом для салатів та гарнірів, а також добре смакує у смузі, піці, соусах, пасті, яєшні та запіканках.

Гриби

• 100 г продукту містить 3,1 г білка, 56% протеїну на калорію.

Не слід недооцінювати користь поживних грибів — тільки 22 ккал у 100 г порції, і 56% з них складаються з білка. Це майже вдвічі більше, ніж насиченість протеїном яловичого фаршу. А оскільки гриби мають м’ясисту структуру, вони можуть слугувати ідельною заміною яловичини в гамбургерах, тако, піці, пасті, печені, соусах та багатьох інших стравах.