Статті

Чим замінити м'ясо

Якщо ви вирішили перейти на рослинну дієту, важливо додати до раціону продукти, які зможуть замінити м’ясо без шкоди для здоров’я, забезпечивши організм аналогічним набором поживних речовин - якісним білком, пробіотиками, клітковиною, антиоксидантами, вітамінами та мінералами.

Білок є життєво необхідним для підтримки організму у здоровому стані, росту та відновлення клітин, а також для виробництва важливих гормонів і ферментів. Дефіцит протеїну в раціоні супроводжується очевидними та прихованими неприємностями - від лущення шкіри та набряків до втрати м’язової маси та послаблення імунної системи. Окрім того, білок сприяє схудненню, підтримуючи ситість, зменшуючи споживання калорій та рівень греліну (гормону, який стимулює голод), допомагає підтримувати нормальний рівень цукру у крові та покращує роботу мозку.

До речі, природа потурбувалась про лаву запасних для продуктів тваринного походження, створивши немало харчових дублерів, здатних поповнити дефіцит поживних речовин, які чудово підійдуть для безлічі веганських і вегетаріанських страв. До вашої уваги білкові продукти, якими можна замінити м’ясо без шкоди для здоров’я.

Веганська їжа, багата на білок

Темпе

Спресована цеглинка з цільних ферментованих соєвих бобів, популярна в Індонезії та країнах Південно-Східної Азії, заслуговує на почесне місце у списку суперпродуктів. За дивних обставин темпе не отримав такої широкої популярності, як соєвий сир тофу, практично позбавлений пробіотичних властивостей, які проявляються в темпе у процесі ферментації.

Темпе має незвичайну текстуру та своєрідний запах з легким аміачним акцентом: хтось вловлює аромат горіхів, інші - грибів. Цей продукт приємний на смак і універсальний у приготуванні: темпе можна маринувати, кришити, подрібнювати, нарізати на скибочки, смажити або запікати. Окрім інших переваг, темпе багатий на кальцій, антиоксиданти та ізофлавони сої, корисні для зниження холестерину, а також претендує на звання чемпіона за вмістом білка. У 100 г темпе міститься 18 г протеїну, що робить його безумовним лідером серед продуктів, якими можна замінити м’ясо без шкоди для здоров’я. Для порівняння: у 100 г тофу міститься всього 8 г білка.

Темпе

Сочевиця

Сочевиця - бобова культура, насичена протеїном, клітковиною і цілим набором мікроелементів на кшталт фолієвої кислоти, марганцю та заліза. Купити її, на відміну від вищезгаданого темпе, можна у будь-якому супермаркеті - фасовану, консервовану або заморожену. Всього лиш порція сочевиці на добу (у якості гарніру, в супі чи салаті) допоможе контролювати рівень цукру у крові, попередити закрепи і тримати вагу під контролем.

Сочевиця

Натто

Ще один багатий на білок продукт зі зброджених соєвих бобів багатий на марганець, залізо, мідь, магній і здатний замінити м’ясо без шкоди для здоров’я. Натто виробляють шляхом замочування цільних бобів, з подальшою обробкою парою або кип’ятінням та додаванням корисних бактерій для ферментації. Для якісного натто є характерним специфічний запах і смак, а також липка, тягуча консистенція. У Японії цей продукт займає 2-ге почесне місце після рису і зазвичай подається разом з ним у якості традиційної страви на сніданок.

Натто

Гриби

Завдяки поживним і цілющим властивостям гриби доповнюють меню людини протягом тисячоліть. Сучасними вченими доведено, що це низькокалорійне джерело білка володіє видатними антиоксидантними та протимікробними властивостями, що забезпечує грибам місце серед суперфудів. Гриби чудово справляються з роллю замінників м’яса у печені, супах, салатах, бургерах, запіканках та пасті, підвищуючи поживну цінність страв і надаючи їм апетитного та насиченого аромату.

Гриби

Горіхи та насіння

У натуральній скарбниці білків, корисних жирів, клітковини, вітамінів і мінералів лідують мигдаль, грецькі та бразильські горіхи, кеш’ю, насіння льону, чіа та коноплі. Слід вважати, що користі можна очікувати тільки від несмажених і несолоних горіхів без додатків. Насіння льону та чіа також може слугувати замінником яєць у веганських рецептах, виступаючи у якості зв’язуючої речовини (для цього потрібно змішати столову ложку насіння з 3 ложками води).

Горіхи та насіння

Квасоля, боби і горох

Трохи поступаючись сочевиці за вмістом білка та мінералів, інші бобові також непогано справляються з роллю замінників м’яса у вегетаріанські дієті. Щоб повною мірою скористатися оздоровчими перевагами, дієтологи радять їх проростити - протягом доби вимочувати у воді, а потім залишити на пару днів під вологою марлею. У пророщеному насінні та зерні міститься більше вітамінів, які сприяють відновленню організму на клітинному рівні. Окрім того, паростки підвищують поживну цінність бобових та зменшують вміст антинутрієнтів, які сповільнюють засвоєння корисних речовин.

Квасоля

156 переглядів
Додайте свій коментар

To prevent automated spam submissions leave this field empty.