Будь-які серйозні зміни у способі життя мають вплив на організм та здоров’я, і зміна раціону харчування не виняток. Якщо ви задумуєтесь про перехід на рослинне харчування або вже прийняли таке рішення, не поспішайте: до цього процесу слід підійти відповідально та усвідомлено.
Давайте дізнаємося більше про те, наскільки корисним є рослинне харчування, і як зробити перехід обережним та безпечним для організму.
Веганство: користь чи шкода
Веганський раціон передбачає повну відсутність продуктів тваринного походження, в тому числі молочних продуктів, які є допустимими у деяких видах вегетаріанства. Однозначної відповіді на запитання, корисно чи шкідливо бути веганом, немає. З одного боку, такий раціон складається з більшої кількості овочів, і це добре. Провідні світові організації, що розробляють рекомендації з харчування - ВООЗ, NHS, USDA - рекомендують усім дорослим людям споживати щодня 400 г свіжих овочів та фруктів.
При цьому, через відсутність у раціоні тваринних жирів, білків, вітамінів та мінералів, наявних у молочних продуктах, м’ясі та рибі, у веганів можуть виникнути харчові дефіцити, які важко поповнити продуктами рослинного походження.
Наприклад, дефіцит жирів є особливо небезпечним для жінок, оскільки їх достатня кількість є необхідною для правильної роботи репродуктивної системи. Часто у веганів виявляється нестача кальцію, що може привести до зниження щільності та маси кісток і збільшенню ризику переломів. З цієї точки зору більш здоровим варіантом харчування є пескетаріанство, яке дозволяє споживання молочних продуктів і риби. Але і вегани мають можливість збалансовано харчуватися, просто необхідно приділити більше уваги та часу складанню раціону, щоб грамотно поєднати всі інгредієнти.
Метод тарілки
Щоб було простіше орієнтуватися у тому, як правильно скласти один прийом їжі, особливо у перший час, можна користуватися методом тарілки. Він підходить для планування основних прийомів їжі: сніданку, обіду чи вечері. Кожного разу уявляйте собі його у вигляді тарілки, яка повинна виглядати наступним чином: половина тарілки - овочі, фрукти, ягоди та зелень (у доречних поєднаннях, звісно), четвертина - цільнозернові продукти (тобто, крупи), і ще четвертина - рослинні джерела білка.
Рослинні продукти містять менше білка, ніж тваринні, та все ж він там є - отримувати протеїни потрібно, споживаючи тофу, горох, нут, сочевицю та інші бобові. У горіхах та насінні також міститься невелика кількість білка. У білковій частині тарілки слід надавати перевагу бобовим та соєвим продуктам. Основна мета - щоб організм отримував усі незамінні амінокислоти, що містяться в білках.
Цільнозернові продукти також містять білок, але в основному вони є джерелами повільних вуглеводів та клітковини. Окрім того, за допомогою круп можна урізноманітнити харчування: зверніть увагу на бурий рис, кіноа, полбу, булгур, зелену гречку.
Важливо не забувати про жири, додаючи достатню їх кількість у їжу (2 ч.л. або 1 ст.л. на прийом їжі). По-перше, це не дегідровані олії - оливкова, конопляна, ріпакова, тощо. По, друге, додаткове джерело жирів - горіхи та насіння. Надавайте перевагу ненасиченим жирам і харчуйтеся збалансовано.
У будь-якому раціоні харчування важливо дотримуватися принципу різноманітності: їсти не просто овочі, крупи та бобові, а чергувати різні їх види протягом дня і тижня. Це потрібно, щоб організм отримував всі поживні речовини щодня. Позаяк, краще, якщо ваші страви складатимуться з багатьох різних інгредієнтів. За цим принципом готують, наприклад, такі популярні зараз боули.
Ось кілька прикладів збалансованої страви, складеної за методом тарілки:
Овочевий салат і бурий рис з квасолею.
Гречана локшина з тофу та овочами + яблуко.
Хумус, цільнозерновий хліб та овочеві палички.
Окрім нутрієнтів (речовини, з яких складається їжа, і які організм використовує для отримання роботи та функціонування), отримуваних з продуктів харчування, веганам можна використовувати додаткові вітаміни. Але кожну порцію вітамінів повинен виписувати лікар, виходячи з результатів аналізів їх вмісту у крові. Самостійно призначати собі вітаміни і БАДи та їх дозування як мінімум марно, як максимум - небезпечно, оскільки можна отримати гіпервітаміноз (надлишок вітамінів), який також може привести до гострих симптомів. Загалом для веганів типовою є нестача кальцію, заліза, вітаміну B12, вітаміну D.
Загальні принципи здорового раціону для веганів
Їсти 5 порцій овочів та фруктів. Порція - це один середній фрукт чи овоч, близько 80 г.
Використовувати складні вуглеводи як основу прийому їжі: крупи, цільнозернова паста та хліб, тощо.
Додавати рослинні альтернативи молочних продуктів, наприклад, соєве молоко чи йогурт. Бажано вибирати нежирні продукти, без цукру, збагачені кальцієм і вітамінами.
Додавати рослинні джерела білка, наприклад, бобові, і трохи ненасичених жирів (горіхи, насіння, рослинні олії).
Пити достатню кількість води без доданого цукру і жирів.
Найпоширеніші помилки веганів-початківців
Люди, які стрімко переходять на рослинне харчування, завдають організму значного стресу, якому він починає протистояти. Часто результатом є кілька основних помилок, що здійснюються неусвідомлено, як реакція організму на різкі зміни і відсутність розуміння реальної харчової цінності рослинних продуктів.
Надлишок калорій
Дуже часто зустрічається помилкова думка, що веганське - значить корисне і менш калорійне. Але часто рослинні продукти мають навіть більшу калорійність, ніж звичайні. Наприклад, можна замовити у кав’ярні здавалось би ідеальний веганський брауні, а потім виявити, що одна порція десерту містить 900 ккал. А це близько половини денної норми здорової жінки - після такого десерту можна залишитися ситим майже на весь день.
Окрім того, організм, не отримуючи звичної кількості необхідних нутрієнтів, починає посилати імпульси до поповнення, тому може виникнути постійне відчуття голоду. У ці моменти люди часто починають зловживати рослинними десертами та випічкою, які за вмістом вуглеводів і жирів переважають традиційні.
Щоб цього уникнути, у перший час рослинного харчування, слід читати етикетки, цікавитися харчовою цінністю веганських продуктів у магазинах, питати про калорійність у ресторанах і кафе - зазвичай, майже скрізь є доступна технологічна карта з цією інформацією. Це не значить, що потрібно маніакально контролювати кількість споживаних калорій до сотих і десятих, але важливо навчитися орієнтуватися у світі нових продуктів та страв.
Зловживання насиченими жирами
Сучасні рекомендації з харчування - не важливо, для веганів чи ні - говорять про те, що необхідно додати до раціону більше ненасичених жирів і менше - насичених. Тобто, насичені жири провокують підвищення поганого холестерину і, як наслідок, закупорювання судин (атеросклероз) і збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Усі тваринні жири - насичені, і тому, на перший погляд, вегани мають більш виграшне положення, адже вони апріорі відмовляються від споживання більшості насичених жирів. Але на практиці серед рослинних жирів також є насичені, в основному це кокосова олія. На її основі роблять більшість веганських десертів, її часто використовують для смаження, особливо в ресторанах. Також, до насичених жирів належить пальмова олія.
Тут знову ж таки допоможе читання етикеток, розуміння складу страв, які ви бачите. Надавайте перевагу тим продуктам, які містять ненасичені жири - наприклад, оливкова, соняшникова, кукурудзяна, конопляна, кунжутна олії, олія виноградної кісточки, горіхи та насіння.
Надлишок вуглеводів і нестача білків
Найбільш очевидна група продуктів, яку може їсти веган - вуглеводи. Веганські батончики, цільнозернові вафлі, крупи - така їжа містить багато вуглеводів. Якщо віддавати цим продуктам ¼ тарілки, то нічого страшного не трапиться. Але якщо робити хліб, пасту крупи, хліб, веганську випічку та солодощі основною частиною раціону, забуваючи про овочі, фрукти, насіння, горіхи та білкові продукти, організм буде перевантажений вуглеводами. Такий дисбаланс може провокувати постійне відчуття голоду і, як наслідок, зриви, переїдання та зайву вагу. Окрім того, може виникнути дефіцит жирів, білків, вітамінів та мінералів, що приведе до втрати м’язової маси та інших проблем зі здоров’ям.
Порада є незмінною: вивчайте склад продуктів, користуйтеся методом тарілки. Не забувайте шукати нові збалансовані рецепти, а також можете спробувати соєві та інші рослинні замінники м’яса - сьогодні вони стають усе більш доступними та різноманітними.
Поступовий шлях до веганства
Універсального проміжку часу, потрібного для переходу на рослинне харчування, не існує, оскільки старт у всіх різний: хтось їсть щодня червоне м’ясо, ковбасу та яєшню, а хтось - в основному рибу та курку. Позаяк, шлях для кожного буде індивідуальним, але можна виділити основні етапи відмови від продуктів тваринного походження:
Виключення переробленого м’яса
Сосиски, ковбаси, шинка, паштети, м’ясні консерви, тощо. У раціоні залишаються м’ясо, риба, морепродукти, молочні продукти, яйця.
Відмова від червоного м’яса
Яловичина, свинина, баранина, кролик, качка, курячі та індичі бедра та гомілки. У раціоні залишаються біле м’ясо (індича та куряча грудинка), риба, морепродукти, молочні продукти та яйця.
Поступова відмова від білого м’яса і морепродуктів
Тут є свої підкатегорії: спершу відмова від морепродуктів або білого м’яса на вибір (починайте з того, що найпростіше для вас). Одна з підкатегорій залишається у раціоні, потім потрібно виключити і її. Весь час залишаються риба, молочні продукти, яйця.
Відмова від риби
У раціоні залишаються яйця та молочні продукти. На цьому етапі через пару місяців можна проконсультуватися з терапевтом, здати аналіз крові на дефіцити білка, жирів та мікроелементи, які порекомендує лікар відповідно до скарг.
Виключення з раціону яєць
Залишаються тільки молочні продукти.
Відмова від молочних продуктів
Об’єктивного критерію, коли потрібно переходити до наступного етапу, також немає. Це можна робити, коли ви перестали відчувати дискомфорт від попереднього. Найбільш вірна порада - прислухатися до себе та реальних потреб свого організму.
Подібні публікації
Додайте свій коментар