Золоте правило говорить, що потрібно їсти за 2 години до тренування. Так організм буде мати достатньо палива для роботи, а процеси травлення не відволікатимуть від вправ. Втім, що робити, якщо повноцінно поїсти завчасно не вийшло? Тренуватися натщесерце можна тільки в одному випадку: якщо це ранкова йога чи кардіо, і ви не відчуваєте слабкості або запаморочення під час занять спортом. У всіх інших випадках перед фізичними навантаженнями рекомендовано поїсти, навіть якщо в запасі всього півгодини - тільки тоді перекус повинен бути правильним.
По-перше, кількість їжі повинна бути невеликою. Оптимальна порція - склянка або кулак. Інакше їжа займе більшу частину шлунку, що може викликати неприємні відчуття під час тренування - важкість, печію, нудоту.
По-друге, швидкий перекус повинен бути легким - і для травлення, і за калорійністю. Жодних котлет і канапок, найкраще підійдуть каші, смузі, дієтичні супи, фрукти та ягоди. Порція їжі на 250-300 ккал - те, що потрібно перед заняттями спортом.
Третє важливе правило - не забувайте про баланс білків, жирів та вуглеводів. Перед активним тренуванням організму більше всього потрібні енергетичні продукти, тобто вуглеводи. Позаяк, в основі перекусу може бути крупа (кіноа чи гречка), багаті на клітковину фрукти та овочі (авокадо, листова зелень, яблуко, манго) і навіть шматочок гіркого шоколаду з горіхами. Білок також знадобиться організму під час фізичних навантажень, але надлишок протеїнів може викликати сонливість, позаяк до порції вуглеводів достатньо додати всього пару ложок натурального йогурту, трохи мигдалевої або арахісової пасти чи насіння. А ось різноманіття жирів перед тренуванням ні до чого: вони сповільнюють травлення і збільшують калорійність їжі, позаяк додавати їх спеціально не варто - вистачить тих, що вже містяться в горіхах та авокадо.
Останнє правило експрес-перекусу перед заняттями спортом - потужний вітамінно-мінеральний склад. Ці речовини активно використовуються при фізичних навантаженнях, тому важливо подбати про їх запаси. Тут на допомогу прийдуть суперфуди, спеції і свіжі овочі та фрукти. Перуанська мака, наприклад, здатна тонізувати не гірше за кофеїн, кокосове молоко містить речовини, що прискорюють метаболізм, а ягоди та фрукти у каші чи смузі - оптимальне джерело антиоксидантів.
Що з’їсти за півгодини до тренування
Смузі. ½ авокадо, ½ манго, 1 ч.л. матча і 1 ч.л. протеїнового порошку збийте у блендері з мигдалевим або кокосовим молоком.
Фітнес-боул. ½ склянки теплої гречки змішайте з подрібненою петрушкою, додайте 1 ч.л. кедрових горіхів і ⅓ авокадо, посипте чорним перцем.
Швидка каша. Жменю граноли з горіхами та насінням без цукру залийте склянкою йогурту на рослинному молоці, дайте настоятися 5-7 хвилин, додайте свіжі ягоди і корицю.
Овочі та фрукти. Велике зелене яблуко наріжте на скибочки та їжте, макаючи у пасту з горіхів чи насіння.
- Суп. ¾ склянки вареного зеленого горошку змішайте у блендері з листочками свіжої м’яти та кокосовим молоком. Доповніть житнім хлібцем.
Подібні публікації
Додайте свій коментар