Згадайте усі продукти, що ви зазвичай їсте протягом дня — чи знаєте, які з них містять багато білка? Чи скільки білка міститься у порції тих продуктів, що ви споживаєте? Це може здаватися неважливим, але споживання протеїнів має набагато більше значення для здоров’я, ніж прийнято вважати. Існує таке поняття, як дефіцит білка, позаяк слід вчасно звернути увагу на сигнали організму. Найкращий спосіб запобігти навіть незначній нестачі білка — знати свою добову потребу.
Давайте дізнаємося більше про те, які симптоми можуть свідчити про недостатнє споживання протеїнів.
Основні ознаки дефіциту білка
Дефіцит білка рідко зустрічається серед населення прогресивних країн. Найбільшому ризику піддаються люди в країнах, що розвиваються.
Найважчим видом нестачі білка вважається квашіоркор — його симптоми включають роздутий живіт, ожиріння печінки та ослаблення імунної системи.
Але і в прогресивних країнах є люди, які можуть споживати недостатню кількість протеїнів на день. Наприклад, вегетаріанці та вегани, ті, хто має розлади харчової поведінки, а також ті, хто страждає на недіагностовану хворобу Крона.
Симптоми, що свідчать про дефіцит білка
Набряки. Набряки ніг, стоп і рук можуть бути ознакою того, що організм не отримує достатню кількість протеїнів.
Проблеми з волоссям, шкірою та нігтями. Їм потрібні білки, що залишатися здоровими. Шкіра може стати сухою і почати лущитись, волосся може стати тонким і тьмяним, а нігті — ламатися та розшаровуватися.
Постійне відчуття голоду. Білок допомагає підтримувати ситість, позаяк, якщо ви ніби їсте багато, але все одно відчуваєте постійний голод, причиною цьому може бути недостатня кількість протеїнів у стравах.
Слабкий імунітет. Дефіцит білка може привести до порушення імунної функції, що зробить організм більш вразливим до інфекцій.
Втрата м’язової маси. Якщо постійно споживати недостатню кількість білка, м’язова маса починає виснажуватися. Ця проблема є особливо актуальною для людей поважного віку, оскільки з роками м’язова маса сама по собі зменшується. Після середнього віку дорослі втрачають загалом близько 3% м’язів щороку. У людей поважного віку також є ризик саркопенії — хвороби, яка виснажує м’язи, і дефіцит протеїнів тільки погіршує стан. Вважається, що близько 10% дорослих поза 50 років страждають на саркопенію.
Скільки білка потрібно споживати
Рекомендована добова норма протеїнів є досить невеликою і становить 0,8 г білка на 1 кг ваги тіла. Однак, рівень активності та вік впливають на те, скільки білка потрібно щодня. Наприклад, відносно активна жінка вагою 64 кг потребує мінімум 50 г білка на день. В інтернеті сьогодні можна знайти різні онлайн калькулятори, що допоможуть розрахувати індивідуальну норму білка.
Якщо ви активно займаєтесь спортом, то потреба у протеїнах виглядатиме інакше. Спортсмени потребують набагато більше білків, щоб зміцнити та відновити м’язи після інтенсивних навантажень. Їм Академія харчування та дієтології рекомендує споживати від 1,2 до 2 г білка на 1 кг ваги тіла щодня. Наприклад, спортсмену вагою 82 кг слід споживати 980164 г протеїнів на день. Важливо рівномірно розподіляти споживання білків протягом дня, щоб підтримувати і нарощувати м’язову масу. Також, протеїни сприяють відновленню після тренувань.
Скільки білка потрібно споживати за 1 прийом їжі
Людям, які займаються помірною або регулярною фізичною активністю, теж важливо рівномірно розподіляти споживання білка протягом дня. В ідеалі, під час кожного прийому їжі потрібно отримувати 25-30 г білка.
Багато людей намагаються помістити всю порцію протеїнів в один прийом їжі, наприклад, не додаючи білкових продуктів до сніданку, проте компенсуючи це великою порцією ввечері. Однак, найкращий спосіб підтримати свої м’язи та організм — розподілити білки більш рівномірно, щоб організм мав достатню їх кількість для використання протягом всього дня.
Також, білок сприяє насиченню, що є ще однією причиною рівномірно розподіляти його у добовому меню.
Організм фізично не може зберігати більше 30 г білка на годину, тобто його надлишок не буде використовуватися належним чином. Часто надлишок білка видаляється з крові нирками та виводиться через сечу.
Як найкраще додати білок до раціону
Хоч 50+ г протеїнів на день і може здаватися досить серйозною кількістю, є багато простих способів додати цей нутрієнт до своєї їжі та закусок.
Наприклад, додавши трохи мигдалю до грецького йогурту чи сиру, ви отримаєте більше білка. Додавши горіхову пасту, протеїновий порошок чи йогурт у смузі — теж збільшите споживання білків.
Є й інші способи
Якщо ви готуєте салат, додайте такі джерела білка, як куряче філе чи нут.
Подавайте квасолю як гарнір до м’яса.
Вибирайте кіноа — одне з небагатьох зерен, які містять білок — як гарнір чи основу салату замість пасти або рису. Теф, спельта, амарант і сорго — інші зернові, що містять багато протеїнів.
Перекусіть жменею мигдалю чи скибочками фруктів з горіховою пастою. Порівняно з іншими горіхами, мигдаль має найбільший вміст білка та клітковини.
- Яйця є простим та доступним джерелом білка. Готуйте з них сніданок чи просто зваріть пару яєць для перекусу.
Подібні публікації
Додайте свій коментар