Статті

Як правильно харчуватися, щоб покращити здоров'я

Мабуть, ні для кого не буде новиною, що продукти, які їсть людина, впливають на тіло. Їжа — одна з найкращих можливостей подбати про своє здоров’я, тому що ми їмо кілька разів щодня, щоб забезпечити організм енергією та нутрієнтами. Це просто і автоматично, на відміну від інших процесів.

Що вже дещо складніше — зробити правильний вибір їжі серед сотень спокусливих варіантів у холодильнику, шафі, супермаркеті та ресторані. Ось чому визначена система харчування, меню та списки продуктів можуть бути корисними, допомагаючи харчуватися більш здорово.

У своїй книзі-бестселлері “Їжте, щоб перемогти хворобу: нова наука про те, як ваше тіло може вилікувати себе” лікар і науковець Вільям В. Лі, доктор медичних наук, викладає стратегію під назвою “схема 5 х 5 х 5”, яка надає структуру для додавання корисних продуктів до раціону, а не виключення їжі.

П’ять захисних систем формують основні стовпи здоров’я людини, і на кожну з них впливає дієта. Схема 5 х 5 х 5 — це стратегія підтримки п’яти систем захисту здоров’я організму шляхом додавання 5 корисних продуктів, які вам будуть до вподоби, у 5 прийомів їжі та перекусів протягом доби.

Люди їдять

5 систем захисту здоров’я

Давайте розглянемо п’ять основних систем, що формують здоров’я та деякі з поширених продуктів, які можуть їх зміцнити. Виберіть принаймні 1 їжу з кожної категорії, щоб їсти щодня. Багато продуктів харчування підтримують кілька систем водночас.

Система ангіогенезу

Ангіогенез — це процес, який наш організм використовує для росту та підтримки кровоносних судин. Здорова система ангіогенезу — це захисний механізм, який регулює, де повинні рости кровоносні судини, вона може перервати кровопостачання пухлин. Деякі продукти харчування можуть допомогти системі ангіогенезу залишатися з здоровому стані гомеостазу. Можна підібрати дієту, яка захистить чи сповільнить розвиток раку, буде підтримувати серце і допомагати у профілактиці багатьох смертельних хвороб, щоб жити довше і здоровіше.

Найкращі допоміжні продукти: мигдаль, яблука, ягоди, броколі, капуста, курка (темне м’ясо), кориця, темний шоколад, зелений чай, корінь солодки, оливкова олія, рожевий грейпфрут, фісташки, червоне вино, соя, помідори, тунець, кавун.

Броколі

Система регенерації

Тіло людини постійно перебудовується. Завдяки більш ніж 750 000 стовбурових клітин у кістковому мозку, легенях, печінці та й практично в кожному органі тіло відновлюється щодня. Деякі продукти харчування мобілізують ці клітини для регенерації. Інші продукти можуть навіть вбивати стовбурові клітини, які викликають розвиток раку.

Найкращі допоміжні продукти: яблучна шкірка, арктичний голець (та інші багаті джерела риб’ячого жиру), ячмінь, чорний і зелений чай, ягоди, морква, селера, кава, ківі, цибуля, арахіс, фіолетова картопля, червонолистий салат, лосось, шпинат, мангольд, куркума, волоські горіхи, цільне зерно.

Ягоди

Система мікробіому

Наш кишковий мікробіом є основною системою захисту, оскільки він контролює імунну систему, спливає на ангіогенез і навіть допомагає виробляти гормони, які впливають на мозок. Але ця система може швидко вийти з ладу.

Порушення кишкової мікрофлори можуть бути викликані нездоровим харчуванням, факторами навколишнього середовища та використанням антибіотиків. Вони можуть привести до таких серйозних захворювань як ожиріння, метаболічний синдром, діабет 2 типу та багато інших. Один зі способів підтримати мікробіом кишківника — їсти їжу, багату на про- та пребіотики.

Найкращі допоміжні продукти: абрикоси, рукола, чорниця та інші ягоди, броколі, білокачанна капуста, цвітна капуста, зелень, темний шоколад, насіння льону, кучерява капуста, кімчі, гриби, апельсини, гарбузове насіння, червоне вино, квашена капуста, куркума.

Абрикоси, нектарини та персики

Система захисту ДНК

ДНК людини має дивовижні механізми відновлення, які захищають від пошкоджень, спричинених сонячною радіацією, стресом, поганим сном і звичками у харчуванні зокрема. Деяка їжа може спонукати ДНК відновлюватися, деяка — вмикає корисні гени, вимикає шкідливі та подовжує теломери, які захищають ДНК.

Найкращі допоміжні продукти: мигдалева паста, базилік, ягоди, луфар, бок-чой, цвітна капуста, кава, насіння льону, грейпфрут, зелений чай, капуста, горіхи макадамії, манго, нектарини, оливкова олія, устриці, сливи, лосось, сардини, соя, полуниця, тунець, куркума, волоські горіхи.

Мигдалева паста

Імунна система

Імунна система — палиця з двома кінцями. Вона виробляє армію клітин, що захищають від звичайної застуди та інших простих інфекцій, а також і більш серйозних, наприклад, COVID-19. З іншого боку, імунна система продовжує атакувати, навіть коли людина не хвора чи травмована, що може спричинити так зване хронічне запалення, яке з часом здатне пошкоджувати тканини. Правильно підібране харчування може підтримати здатність імунної системи протистояти хворобам, одночасно зменшуючи руйнівне запалення.

Найкращі допоміжні продукти: ферментований часник, яблука, рукола, цикорій салатний, ягоди, броколі рабе, ромашковий чай, вишні, насіння чіа, перець чилі, журавлина, темний шоколад, баклажани, насіння льону, зелений чай, кімчі, кучерява капуста, червоне вино, квашена капуста, гриби шиітаке, полуниця, мангольд, куркума, ріпа, білі гриби.

 Салат з руколи

Щоб скористатися системою 5 х 5 х 5 доктора Лі, виберіть свої улюблені продукти зі списків вище. Переконайтеся, що кожен з них підтримує хоча б одну з систем захисту. Окрім того, переконайтеся, що ви охопили усі 5 систем захисту. Можна з’їсти всі 5 продуктів за один день, або розподілити їх між різними прийомами їжі та перекусами протягом доби. Просто переконайтеся, що ви їсте усі 5 продуктів щодня. Це буде гарним кроком для підтримки здоров’я.

Приготування салату




Додайте свій коментар

To prevent automated spam submissions leave this field empty.