Сьогодні дуже багато можна почути про користь середземноморської дієти чи інтервального голодування. Втім, раніше була відома дієта з низьким вмістом FODMAP — ця система харчування досі є гарним варіантом для людей, які борються з проблемами травного тракту.
Багато кому низький вміст FODMAP у їжі може принести полегшення проблем із засвоєнням їжі. Давайте дізнаємося більше, що ж це за така дієта FODMAP і які продукти харчування є дозволеними та забороненими.
Що таке FODMAP
FODMAP — це абревіатура, яка розшифровується і перекладається як ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли.
Це чотири категорії погано засвоюваних вуглеводів і цукрів, які містяться в різних продуктах харчування, зокрема фруктах, овочах, зернових та молоці.
Одна категорія FODMAP — олігосахариди — не засвоюється ніким, до неї належать 2 підгрупи: фруктани та галактоолігосахариди.
Чому деяким людям слід уникати FODMAP
Яке має значення те, що ці сполуки можуть погано засвоюватися? Коли ці невсмоктані цукри проходять через тонку кишку і потрапляють у товсту, вони ферментуються там бактеріями. Цей процес бродіння утворює гази, які спричиняють здуття живота, дискомфорт і біль. Також, це може стимулювати переміщення води у товсту кишку та з неї, що приводить до діареї або/та закрепів.
Споживання надмірної кількість продуктів з високим вмістом FODMAP також може привести до відчуття переїдання навіть після невеликої кількості їжі.
Хоч процес бродіння та утворення газів відбувається в усіх після споживання FODMAP, ці симптоми можуть бути особливо вираженими у людей із проблемами травного тракту, зокрема синдромом подразненого кишківника, хворобою Крона або надмірним ростом бактерій у тонкій кишці.
Як працює дієта з низьким вмістом FODMAP
Дієту з низьким вмістом FODMAP часто рекомендують людям, які мають проблеми з травним трактом. Також можна спробувати цю систему харчування, якщо часто виникає незрозуміле здуття живота чи є підозри про харчову непереносимість і потрібно виявити винуватця.
Зазвичай, дієта FODMAP призначається на 8 тижнів. Потім людей заохочують спробувати знову додавати по одному продукту, щоб побачити, який з них викликає неприємні симптоми. Якщо виявлена проблематична їжа, то її слід усунути у довготривалій перспективі.
Перед початком дієти FODMAP
Хоч ця система харчування і не обов’язково вилікує проблеми з травним трактом, вона може значно полегшити симптоми.
Перш ніж почати дієту FODMAP, важливо проконсультуватися з лікарем і звернутися по допомогу до дієтолога. Вони допоможуть скласти підходящий раціон, що відповідає потребам організму.
Також, доведеться звернути особливу увагу, щоб споживати достатню кількість клітковини. Оскільки багато FODMAP є продуктами з високим вмістом харчових волокон, основним ризиком цієї системи харчування є нестача клітковини. Не забувайте збагатити свій раціон дозволеними продуктами, що містять цей важливий нутрієнт, щоб підтримувати травлення.
Ризики дієти FODMAP
Дехто вважає, що виключення усіх FODMAP є дуже обмежувальним і не прийнятним у довготривалій перспективі. Основний аргумент у тому, що це може привести до дефіциту поживних речовин, оскільки багато продуктів з високим вмістом FODMAP багаті на пребіотики — клас нерозчинних харчових волокон, які проходять через кишківник неперетравленими і стимулюють ріст хороший бактерій у товстій кишці.
Прихильники цієї теорії стверджують, що після періоду утримання слід знову вводити продукти по черзі, і з часом люди стануть більш терпими до такої їжі. Але багато хто може далі мати таку проблему, як синдром подразненого кишківника, який викликає певні труднощі із засвоєнням їжі, іноді на все життя.
Втім, існує досить багато варіантів продуктів з низьким вмістом FODMAP, позаяк, якщо правильно продумати раціон, то цієї системи харчування можна дотримуватися досить довго, особливо, якщо помітні позитивні зміни.
Важливо бути терплячими, дотримуючись цієї дієти. Може знадобитися певний час, щоб зрозуміти, які саме продукти мають негативний вплив. Слід бути готовими до спроб і помилок у пошуках ідеального раціону.
Найкращі та найгірші продукти FODMAP
Самостійно розпочати дієту FODMAP може бути складно, оскільки є дуже багато різної інформації про цю систему харчування. Існують значні невідповідності між різними списками продуктів з високим і низьким вмістом FODMAP.
Це не привід відмовлятися від своїх планів, це привід проконсультуватися зі спеціалістом, а також про важливість прислухатися до власного тіла. Людині потрібно буде визначити, як вона особисто реагує на ті чи інші продукти.
А щоб скласти собі певне уявлення про дієту, до вашої уваги огляд деяких найкращих і найгірших продуктів FODMAP.
Овочі
Деякі овочі містять один або кілька FODMAP (наприклад, моно- та олігосахариди), позаяк не всі овочі є однаковими для людей, які прагнуть дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP. Однак, споживання достатньої кількості овочів є важливим для підтримки поживності раціону і здоров’я, тому важливо споживати якомога більше овочів навіть під час цієї системи харчування.
Овочі з високим вмістом FODMAP
Артишок.
Спаржа.
Броколі.
Цвітна капуста.
Зелений горошок.
Цибуля порей.
Гриби.
Цибуля ріпчаста.
Овочі з низьким вмістом FODMAP
Китайська листова капуста.
Морква.
Кукурудза.
Огірок.
Зелена квасоля.
Кучерява капуста.
Зелені листові овочі.
Картопля.
Редис.
Коренеплоди.
Шпинат.
Гарбуз.
Цукіні.
Солодкий перець.
Помідор.
Фрукти
Багато фруктів містять FODMAP у вигляді фруктози, яка є моносахаридом. Інші фрукти містять багато поліолів (цукрових спиртів), таких як сорбіт. Але не всі плоди є такими. Як і у випадку з овочами, слід замінити одні фрукти на інші, щоб отримувати достатню кількість корисних речовин без загрози для травлення.
Фрукти з високим вмістом FODMAP
Яблуко.
Вишня.
Сухофрукти (наприклад, чорнослив).
Рис.
Манго.
Нектарин.
Персик.
Груша.
Слива.
Кавун.
Фрукти з низьким вмістом FODMAP
Банан.
Ягоди (наприклад, чорниця і полуниця).
Диня.
Цитрусові (наприклад, грейпфрут, апельсин, лимон, лайм).
Виноград.
Ківі.
Ананас.
Молочні продукти
Лактоза є дисахаридом, що пояснює, чому більшість молочних продуктів класифікуються як продукти з високим вмістом FODMAP. Загалом, чим нижчим є вміст лактози, тим більшою є ймовірність що молочний продукт (або його альтернатива) буде належати до безпечного списку. Ось чому молоко і м’які сири мають досить високий вміст FODMAP, у той час як витримані чи розсільні сири характеризуються як протилежні.
Молочні продукти з високим вмістом FODMAP
Коров’яче молоко.
Козяче молоко.
Овече молоко.
М’який сир (наприклад, домашній).
Йогурт.
Молочні продукти з низьким вмістом FODMAP
Мигдалеве молоко.
Сир брі.
Камамбер.
Фета.
Витримані тверді сири.
Молоко без лактози.
Соєве молоко.
Білкові продукти (м’ясо, бобові, морепродукти)
Бобові, як правило, містять високий рівень галактоолігосахаридів, позаяк більшість з них класифікуються як FODMAP продукти. Окрім того, будь-які рослинні джерела білка, наприклад, часник, цибуля чи пшениця, містять також додаткові олігосахариди у вигляді фруктанів. А от тваринні джерела білка, наприклад, яйця, птиця чи червоне м’ясо, зазвичай є безпечними.
Білкові продукти з високим вмістом FODMAP
Чорноокий горох.
Квасоля.
Нут.
Сочевиця.
Оброблене м’ясо (наприклад, ковбаса).
Білкові додатки та ароматизатори — панірувальні сухарі, підливи, маринади та соуси (особливо ті, що містять часник і цибулю).
Соєві боби.
Колотий горох.
Білкові продукти з низьким вмістом FODMAP
Яйця.
Молочні продукти з низьким вмістом FODMAP.
Птиця.
Червоне необроблене м’ясо.
Морепродукти.
Тофу твердий.
Зерно, хліб, крупи та випічка
Усі ці категорії мають дещо спільне: вони зазвичай містять пшеницю, ячмінь чи жито. Будь-що, виготовлене з цих інгредієнтів, має високий рівень FODMAP. Це стосується і хліба, випічки, круп та макаронів.
Втім, існує достатньо видів цих продуктів, виготовлених з чогось іншого, окрім пшениці та зернових з високим вмістом FODMAP. Зазвичай, це та ж їжа, яка не містить глютену.
Зернові продукти з високим вмістом FODMAP
Продукти на основі ячменю.
Жита.
Пшениці.
Зернові продукти з низьким вмістом FODMAP
Продукти на основі кукурудзи.
Вівса.
Кіноа.
Рису.
Хліб на заквасці (та інший хліб без ячменю, жита та пшениці).
Підсолоджувачі та солодощі
Більшість підсолоджувачів (особливо тих, що містять у продуктах з позначкою “без цукру”) містять FODMAP у формі поліолів. Втім, це не означає, що потрібно зовсім забути про солодке, адже натуральні солодощі і підсолоджувачі є прийнятними для цієї системи харчування.
Підсолоджувачі та солодощі з високим вмістом FODMAP
Штучні підсолоджувачі.
Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
Мед.
Мальтит.
Сорбіт.
Цукерки без цукру.
Ксиліт.
Підсолоджувачі та солодощі з низьким вмістом FODMAP
Темний шоколад.
Кленовий сироп.
Архат.
Стевія.
Рисовий сироп.
Горіхи та насіння
Жири зазвичай вважаються безпечними з точки зору дієти FODMAP, саме тому більшість горіхів та насіння є дозволеними. Втім, слід уникати кеш’ю та фісташок, які мають високий рівень галактоолігосахаридів (водночас саме наявність цих сполук робить ці горіхи гарними джерелами пребіотиків).
Горіхи та насіння з високим вмістом FODMAP
Кеш’ю.
Фісташки.
Горіхи та насіння з низьким вмістом FODMAP
Макадамія.
Арахіс.
Гарбузове насіння.
Волоський горіх.
Напої
Для того, щоб вибрати напої з низьким вмістом FODMAP, просто потрібно застосувати усі знання, отримані вище, щодо рідин. Якщо напій містить інгредієнти з високим вмістом FODMAP (зокрема, підсолоджувачі) зі списків вище, то, ймовірно, краще триматися від нього подалі.
З іншого боку, якщо він виготовлений із безпечних інгредієнтів, то навряд стане причиною проблем з травленням. А якщо ви сумніваєтеся, то завжди можна обрати просто чисту воду.
Напої з високим вмістом FODMAP
Пиво.
Напої з підсолоджувачами FODMAP.
Фруктові соки (особливо із фруктів з високим вмістом FODMAP).
Молоко (коров’яче, козяче, овече).
Солодкі газовані напої, що містять кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
Напої з низьким вмістом FODMAP
Молоко без лактози (наприклад, мигдалеве).
Напої, що містять підсолоджувачі з низьким вмістом FODMAP.
Чай.
Вода.
Як бачимо, дієта FODMAP вимагає певного планування та дослідного підходу. Але для людей, які страждають від проблем з травленням, і за умови консультації зі спеціалістом, це можливість покращити здоров’я травного тракту та позбутися дискомфорту.
Подібні публікації
Додайте свій коментар