Статті

Дієта для зміцнення імунітету

Імунітет забезпечує здатність протистояти хворобам та інфекціям шляхом запобігання розвитку патогенів за допомогою специфічних антитіл або сенсибілізованих лейкоцитів. Імунна система - це складна взаємодія клітин, тканин і органів, які мають визначити, чи небезпечні чужорідні тіла для організму людини, чи ні. Імунітет - система, що має 2 частини: вроджену та адаптивну. Вроджений імунітет включає шкіру, слизові оболонки, шлункову кислоту та ферменти, які блокують, затримують або знищують патогени. Адаптивний імунітет - це частина фізіології, яка вчиться розпізнавати  патогени та регулюється клітинами, кістковим мозком і лімфатичними вузлами.

Саме тому, багато імунних реакцій залежать не стільки від генетики, скільки від навколишнього середовища та способу життя, в тому числі дієти. У одній з наукових публікацій наводяться результати порівняння імунітету братів близнюків - їх реакції сильно відрізнялися, не через спадкову реакцію, а через вплив навколишнього середовища.

Однією з дієвих стратегій підтримки та покращення імунітету є здорове харчування. Мова йде не стільки про виокремлення якогось певного продукту чи добавок, а про поєднання всіх продуктів, які входять до щоденного раціону. Ефективна система харчування, яка допоможе підтримати імунітет - протизапальна дієта, яка має на увазі наступні принципи.

Приготування овочів

Додайте до раціону різнокольорові фрукти

Корисно їсти будь-які фрукти, але якщо ваш кошик у магазині зазвичай наповнюють тільки яблука чи банани, слід задуматися про різноманіття. Додайте червоні плоди- журавлину та гранати, зелені - ківі чи диню, фіолетові - сливи та інжир, жовті - ананаси та абрикоси, тощо. Різні фрукти містять якомога більше різних вітамінів, мінералів та фітохімічних речовин, які допомагають боротися з хворобами і підготувати організм до опору небажаним бактеріям чи вірусам. 

Підходять не лише свіжі, а й консервовані, сушені чи заморожені фрукти. Можна нарізати свіжу грушу і макати скибочки в арахісову пасту, додати до консервованих персиків збиту сметану і з’їсти на десерт, додати родзинки у ранкову вівсянку, або кинути трохи заморожених ягід у смузі.

Фрукти

Їжте більше темної листової зелені та помаранчевих або червоних овочів

Ці категорії овочів дієтологи виділяють окремо. Вони містять багато клітковини та інших корисних сполук, таких як хлорофіл, лікопін, бета-каротин, лютеїн та антоціанідини, які мають комплексний вплив на організм, від підтримки здоров’я кровоносних судин і захисту зору до, звісно, підтримки імунітету.

Доповніть обід салатом зі шпинату з морквою, приготуйте пасту-салат з руколою та помідорами, або ж потушкуйте китайську капусту з червоним болгарським перцем і подавайте замість гарніру.

Салат з руколи

Регулярно споживайте пре- та пробіотики

Огляд в журналі Nutrients свідчить про те, що пребіотики сприяють зростанню корисних для здоров’я бактерій, відомих як біфідобактерії, і водночас пригнічують потенційні патогенні бактерії. Це допомагає контролювати запалення та окислювальний стрес на фоні інфекції. Найбільш ефективні пребіотичні продукти - часник, цибуля, порей, спаржа і топінамбур. Також пребіотиками є багато фруктів, овочів, боби та цільні злаки.

Пробіотики більш відомі - це живі мікроорганізми, які приносять користь. Вони підтримують імунну систему, запобігаючи росту шкідливих бактерій і сприяючи їх знищенню. Найвідомішими пробіотиками є молочні або рослинні йогурти, та ферментовані продукти, наприклад, чайний гриб, кефір, квашена капуста, кімчі або темпе.

Йогурт з фруктами та іншими додатками

Контролюйте розмір порції

Здорова маса тіла має дуже важливе значення для контролю ризику виникнення хронічних захворювань, оскільки ожиріння пов’язане із запаленням. Здорова вага також сприяє ефективнішому захисту від інфекцій та хвороб.

Зазвичай, слід дотримуватися рекомендованого розміру порцій, вказаного на етикетках продуктів харчування. Більшості здорових дорослих людей підходить 4-5 разовий режим харчування, коли основні прийоми їжі містять близько 500 ккал, а перекуси - 250. Втім, ці рекомендації можуть відрізнятися залежно від віку, статі, рівня активності та наявності хронічних захворювань, позаяк краще проконсультуватися з дієтологом і скласти індивідуальний раціон.

Кіноа з тофу та овочами

Обмежте кількість цукру

Здається, цукор зараз міститься майже скрізь, хоч це і не завжди очевидно на перший погляд. Позаяк, завжди читайте етикетку продуктів харчування. Доданий цукор у вигляді тростинного чи бурякового цукру, патоки, меду, кленового сиропу, нектару агави або інших підсолоджувачів майже не забезпечує ніяких поживних речовин, пригнічує роботу імунітету і займає місце інших корисних інгредієнтів, які могли би мати позитивний вплив на організм.

Для початку перестаньте додавати каву у цукор чи чай, відмовтеся від фірмових лате у кав’ярнях та солодких газованих напоїв. Обирайте фрукти чи натуральну пастилу на десерт. Намагайтеся, щоб доданий цукор становив не більше 10% від загальних споживаних калорій.

Склянка з кубиками цукру




Додайте свій коментар

To prevent automated spam submissions leave this field empty.