Способів приготування їжі існує багато, втім, не всі вони є корисними для здоров’я. Спектр корисних і шкідливих властивостей страв, які ми отримаємо в результаті приготування тим чи іншим способом, дуже відрізняється. Наприклад, смаження у фритюрі може провокувати серйозні проблеми зі здоров’ям у довготривалій перспективі, тоді як приготування на парі допомагає більшості овочів зберегти максимум поживних речовин. Є й менш очевидні результати — наприклад, один метод приготування може підвищити поживний вміст одних продуктів, але суттєво знизити поживність інших.
Якщо ви прагнете отримувати зі страв максимум користі, слід дізнатися більше про ті чи інші способи приготування їжі та їх вплив на різні продукти.
Що робить способи приготування їжі хорошими
Найкращі способи приготування — ті, які не лише дозволяють отримати смачні страви, а й забезпечують збереження максимальної кількості поживних речовин. Не можна не погодитися з тим, що здорові методи приготування допомагають зберегти природні поживні властивості продуктів, водночас створюючи приємний смак та аромат страв. Запікання і тушкування у невеликій кількості води чи олії можна вважати гарними варіантами. Запікання, наприклад, може допомогти покращити як смак деяких овочів, так і вміст поживних речовин.
На жаль, це працює не для всіх продуктів і не завжди. Наприклад, термічна обробка продуктів може зменшити кількість чутливих до тепла та світла поживних речовин і вітамінів, наприклад, вітаміну С та деяких вітамінів групи B, тощо. Саме тому, найкраще змінювати способи приготування їжі залежно від продуктів, а також чергувати їх час від часу. Втім, переконайтеся, що обираєте здорові варіанти: краще відмовитись від додавання насичених жирів — вершкового масла, маргарину, сала чи вершків, а також обмежити кількість солі.
Що робить способи приготування їжі поганими
Одними з найгірших способів приготування їжі є ті, які підвищують вміст насичених жирів та солі, і збільшують ймовірність утворення канцерогенів. Наприклад, смаження на пательні та грилі, копчення з додаванням великої кількості жирів і солі, особливо, якщо їжа засмажується до коричневої скоринки, можуть бути шкідливими. Споживання продуктів, приготованих такими способами, збільшує ризик серцево-судинних захворювань і раку. Також, відомо, що надлишок насичених жирів та натрію в раціоні може збільшити ризик серцево-судинних захворювань, і що підгоріла їжа насправді може підвищити ризик деяких видів раку. Американський інститут дослідження раку опублікував рекомендації щодо приготування їжі та смаження на грилі, щоб уникнути виникнення негативних властивостей та речовин, що спряють раку.
До вашої уваги найкращі на найгірші способи приготування їжі, представлені у порядку від найменш до найбільш корисного.
Смаження у фритюрі
Смаження у фритюрі можна назвати одним із найбільш шкідливих способів приготування їжі. Коли ми смажимо або їмо смажену їжу — особливо у фритюрі — це майже ніколи не приносить користь ні здоров’ю, ні фігурі. Згідно з даними медичного журналу The BMJ, регулярне споживання смаженої їжі пов’язане зі збільшенням ймовірності передчасної смерті серед жінок у постменопаузі. Цей же журнал виявив, що регулярне споживання смаженої їжі також збільшує ризик серйозних захворювань серця та інсульту. Якщо ви смажите їжу, переконайтеся, що використовуєте мінімальну кількість олії, а також обирайте її безпечніші види — оливкову або авокадо.
Копчення
Копчення їжі, особливо м’яса, може мати серйозний негативний вплив на здоров’я людини, якщо споживати такі продукти регулярно. У ході одного з досліджень був виявлений зв’язок між раком травного тракту та частим споживанням копченої їжі. Позаяк, важливо контролювати кількість копчених продуктів у раціоні.
Приготування на грилі
Приготування на грилі робить їжу смачною, а також може допомогти зберегти поживні речовини та зменшити кількість жирів. Однак, є важливий момент: не готувати м’ясо та інші продукти на грилі до того, щоб вони підгоріли чи обвуглилися. Згідно з дослідженнями, проведеними Harvard Health, приготування їжі на грилі може піддавати продукти впливу канцерогенних хімічних речовин, які містяться у димі. Інше дослідження, проведене цією ж установою, показало, що приготування на грилі та при високих температурах може бути пов’язане з підвищенням тиску.
Приготування в аерофритюрі
Якщо ви хочете отримати більш здорову альтернативу смаження, то аерофритюрниця - чудовий варіант. Можна приготувати страви, схожі за смаком на смажені, не використовуючи взагалі або використовуючи мінімум олії. Наприклад, брюссельська та цвітна капуста, картопля фрі, курка та лосось, приготовані цим способом матимуть чудовий смак. Мультипіч — прилад, досить популярний останнім часом, який є поєднання грилю та аерофритюрниці.
Приготування у мікрохвильовій печі
Як не дивно, мікрохвильовка досить добре справляється зі збереженням вітаміну С у стравах, а також інших поживних речовин, які часто руйнуються в процесі нагрівання. Вчені провели дослідження, під час якого виявили, що мікрохвильовка та приготування на парі найкраще зберігають флавоноїди, що містяться у броколі. Harvard Health Publishing пояснює це тим, що для приготування продуктів у мікрохвильовці часто потрібно менше часу.
Смаження
Смаження — це дуже смачний спосіб приготування їжі, зокрема овочів та м’яса, однак дуже багато залежить від того, яку олію ви використовуєте. Наприклад, одне з досліджень, проведене в Іспанії, показало, що смаження броколі в оливковій або соняшниковій олії допомагає зберегти більше вітаміну С в овочах.
Запікання
Запікання може бути тим способом приготування їжі, який допомагає підсилити смак продуктів, а також підвищити поживний вміст. Запікання овочів з дрібкою солі та невеликою кількістю олії може підкреслити смак та збільшити доступність таких поживних речовин, як бета-каротин, лікопін — каротиноїд, який сприяє зниженню ризику серцево-судинних захворювань, та кальцій. У цьому випадку процес приготування проявляє корисні властивості їжі. Однак, це залежить від продуктів, адже заіпкання може збільшити користь одних, але зменшити користь інших страв.
Су-від
Су-від передбачає приготування страв у вакуумній упаковці при низьких температурах протягом тривалого часу і дозволяє створити справжні кулінарні шедеври. Цей спосіб приготування не тільки зберігає вологу у продуктах, внаслідок чого ми отримуємо соковиті страви, а також має безліч переваг для здоров’я. Основною з них є те, що низька температура приготування та вакуум дозволяють зберегти водорозчинні вітаміни, такі як С і B.
Приготування у скороварці
Використання скороварок для приготування страв можна вважати одним з найпростіших та найкорисніших способів. Особливо це стосується супів: додаєте нарізані інгредієнти, натискаєте кнопку, а далі залишається тільки трохи зачекати. А легкий овочевий суп - це справжнє золото для здорового харчування. Згідно з даними клініки Клівленда, приготування їжі у скороварці може допомогти зберегти поживні речовини у готових стравах. А в іншому дослідженні, опублікованому в Journal of Food Science, вчені виявили, що броколі зберігає 90% вмісту вітаміну С, якщо її готувати у скороварці.
Приготування на парі
Це не лише простий спосіб приготування їжі, а також корисний для здоров’я. Згідно з дослідженнями Корнельського університету приготування на парі овочів, таких як морква, перець, капуста, може допомогти отримати більше антиоксидантів, ніж при споживанні їх у сирому вигляді. Водорозчинні вітаміни, наприклад, вітамін С і більшість вітамінів групи B також краще зберігаються при приготуванні на парі, а не кип’ятінні, завдяки обмеженому контакту продуктів з водою.
Подібні публікації
Додайте свій коментар