Як приготувати яйця?
Поширене питання, яке ми задаємо чи не кожного ранку, збираючись готувати сніданок або роблячи замовлення в кав’ярні. Та чи задумувалися ви хоч раз, що від способу приготування яєць залежить не лише смак страви, а й те, скільки поживних речовин ми отримаємо з продуктів? Якщо ні, якраз час дізнатися про це більше.
Безліч досліджень доводять, що дуже простий спосіб зберегти та збільшити користь яєць - обрати правильний спосіб приготування. Давайте розглянемо найбільш поширені методи приготування, виділимо їх переваги та недоліки і сформуємо фінальний вирок: оцінимо за шкалою від 1 до 5, де 1 - найгірше, а 5 - найкраще. Слід звернути увагу, що незалежно від способу приготування і місце у рейтингу, їсти яйця - корисно, і різниця у поживності страв не є вже такою значною. Втім, можливо, цей рейтинг допоможе вам обрати, як саме приготувати яйця сьогодні.
Критерії оцінки
Щоб визначити критерії оцінки, потрібно нагадати основні переваги, за які ми цінуємо яйця. А вони є наступними.
Білок
Яйця - одне з найдоступніших та найбагатших джерел білка. До того ж, вважається, що у яйцях містяться одні з найбільш якісних протеїнів. Це значить, що білки з цих продуктів можуть бути максимально ефективно використані нашим тілом. Далі ми розглянемо, які способи приготування яєць дозволяють отримати максимальну кількість протеїнів (які містяться у білку яйця, як відомо).
Велика кількість мікронутрієнтів
Надзвичайно багато мікронутрієнтів міститься у жовтках. Яйця - одне з найбагатших джерел вітаміну В, який сприяє спалюванню жиру на животі, холіну, селену, який регулює метаболізм, вітаміну D, який є необхідним для імунітету та гарного настрою, рибофлавіну, який заряджає нас енергією, і також вітаміну B12.
Калорії
Коли мова йде про схуднення, то багато хто рахує калорії. Багато способів приготування яєць передбачають використання жирів, наприклад, олії чи масла. Всього 1 столова ложка масла може додати 100 ккал до сніданку. Водночас, якщо ви не маєте проблем з зайвою вагою, то потреба суворо контролювати використання жирів відсутня - звісно, якщо ви вибираєте якісні продукти. Найкраще підходить вершкове масло чи оливкова олія холодного віджиму: дослідження 2016 року, опубліковане у журналі PLOS ONE виявило зв’язок між споживанням жирів і ризиком виникнення серцевих захворювань. Органічне масло є багатим джерелом лінолевої кислоти, яка допомагає боротися з ожирінням. А оливкова олія холодного віджиму містить багато мононенасичених жирних кислот, а також антиоксидантів, які борються з різними захворюваннями. З іншого боку, приготування яєць з використанням рослинної олії збільшує споживання омега-6 жирних кислот - групи жирів, при непомірному споживання яких збільшується запалення.
Сирі яйця
Дехто п’є сирі яйця цілими або додає їх у протеїновий коктейль.
Переваги
Одна невелика перевага полягає у тому, що сирі яйця містять більше вітаміну A, ніж приготовані будь-яким способом. Згідно зі звітом, опублікованим у International Journal of Food Sciences and Nutrition, концентрація вітаміну A (ретинол, який є важливим для зору, здоров’я шкіри та росту і розвитку) була на 20% меншою у приготованих жовтках, порівняно з сирими. На щастя, це не є аж настільки важливо. У останніх новинах Міністерства сільського господарства США йде мова про те, що сьогодні дефіцит вітаміну A у людей зустрічається дуже рідко.
Недоліки
Насамперед, існує ризик заразитися сальмонелою - для того, щоб знищити цю бактерію, потрібно готувати яйця при температурі від 71 градусу Цельсія. А ще, тільки половина білків з сирих яєць засвоюється організмом людини, у той час, як з приготованих - 91% (відповідно до дослідження, опублікованого в Journal of Nutrition). Окрім того, сирі яйця містять авідин, білок, який зв’язує біотин - вітамін B, який допомагає зберігати блиск та здоров’я волосся - і перешкоджає його засвоєнню. Приготування яєць денатурує авідин, і він більше не пригнічує засвоєння біотину.
Висновок
0 / 5
Недоліки та ризики споживання сирих яєць значно переважають корисні властивості, позаяк краще готувати яйця.
Запікання
Цілі яйця розбити у склянку або форму для кексів, при бажанні перемішати, випікати при температурі 180 градусів до готовності. Також можна додати трохи вершкового масла.
Переваги
Цей метод приготування потребує мінімум зусиль. Головне не забути поставити таймер - і майже не потрібно стежити за приготуванням страви.
Недоліки
Не вдасться уникнути використання олії та масла, щоб яйця не прилипли до склянки чи форми для випічки. Також, тривалий час приготування зменшує вміст корисних речовин у готовій страві. Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Food Chemistry, при перемішування яєць і їх подальшому приготуванні в духовці протягом 40 хвилин при температурі 180 градусів, зберігається тільки 39-45% вітаміну D. І, навпаки, при смаженні чи варіння яєць можна зберегти від 82 до 88% вітаміну D, який відповідає за імунітет і настрій.
Висновок
2 / 5
Природні джерела вітаміну D є дуже обмеженими (більшість людей отримують вітамін D з сонячних променів). Позаяк, той факт, що запікання яєць значно зменшує вміст цього нутрієнту, грає явно не на користь цьому способу приготування.
Білковий омлет
Білковий омлет став популярним, оскільки американські представники охорони здоров’я вважали, що споживання холестерину, який міститься у яєчних жовтках, може підвищити рівень холестерину в крові. А це, зрештою, може привести до збільшення ризику серцевих нападів та інсульту. У ході багатьох досліджень експерти виявили, що це не так. Рекомендації дієтологів 2015-2020 років спростували необхідність обмеження кількості холестерину в їжі до 300 мг, спираючись на дані, які свідчать про відсутність зв’язку між споживанням холестерину з продуктами харчування і рівнем холестерину у крові. Насправді, деякі дослідження навпаки показують, що споживання яєць може допомогти знизити рівень холестерину у крові.
Переваги
1 яєчний білок забезпечує організм близько 3 г білка (як не дивно, але це лише половина протеїнів, що містяться у цілому яйці), а містить всього 15 ккал. У той час жовток містить інші 3 г білка, але 60 ккал. Отже, споживання білків окремо від жовтків дозволяє отримати ту саму кількість білків поряд з меншою кількістю калорій.
Недоліки
Відмовляючись від жовтків ми втрачаємо багато мікроелементів та корисних жирних кислот, які містяться саме у цій частині яйця. Серед них: селен, рибофлавін, вітамін D, фосфор, вітамін B12, фолацин, залізо, вітамін A, вітамін B6 і холін, який запобігає накопиченню жиру на животі. Крім того, щоб відділити білки від жовтків, яйце потрібно розбити, а це значить, що подальше його приготування передбачає використання масла чи олії. А якщо купувати вже готові яєчні білки у картонній упаковці, не можна бути впевненими у якості продукту, оскільки багато таких заготовок містять зайві додатки.
Висновок
3 / 5
Білки є низькокалорійним джерелом протеїнів, це плюс, але будь-які збережені калорії легко наздогнати, використовуючи для приготування жири. Якщо потрібно суворо стежити за кількістю калорій, безперечно, білковий омлет - гарний варіант, але краще додати до нього хоча б 1 жовток, який збагатить страву важкодоступними корисними речовинами, що зазвичай не зустрічаються в інших продуктах (зокрема, холін, селен, вітамін D). Наприклад, можна приготувати омлет з 3 яєць - 3 яєчні білки і 1 жовток, так у готовій страві ми отримаємо на 120 ккал менше, ніж у страві з 3 цілих яєць.
Яєшня з рідким жовтком
Розбити ціле яйце на пательню, змащену олією чи маслом. Коли яйце схопиться, але нижній бік ще не почне підрум’янюватися, потрібно акуратно перегорнути яйце, щоб не пошкодити жовток, трохи посмажити з іншого боку, щоб отримати готовий білок, але рідкий жовток.
Переваги
Приготований білок дозволяє отримати більше біодоступних протеїнів з яйця, а рідкий жовток містить більше легкозасвоюваних мікроелементів.
Недоліки
Смаження яйця на пательні передбачає використання масла або олії, які при перегортанні яйця потрапляють на обидва боки.
Висновок
3 / 5
Яєшня з твердим жовтком
Яйце готується так само, як і в попередньому випадку, але з обох боків смажиться доти, доки жовток повністю не загусне. Таким чином, ми отримаємо повністю приготовані і білок, і жовток.
Переваги
Ми їмо ціле яйце, а отже отримуємо корисні речовини і з білка, і з жовтка. До того ж, таким способом готувати яйце дуже легко.
Недоліки
При повному приготуванні жовтка, у ньому зменшується вміст термочутливих антиоксидантів та поживних речовин. Journal of Agricultural Food Chemistry заявляє, що при смаженні жовтків втрачається до 18% ксантофілів - це клас каротиноїдів, які характеризуються здатністю поглинати вільні радикали. До того ж, у яйце потрапляє більше жиру, оскільки воно смажиться протягом тривалого часу з обох боків.
Висновок
3 / 5
Скрембл
Розбити яйця у миску і збити, щоб білки та жовтки добре перемішалися. При бажанні можна додати трохи води чи вершків. На середньому чи сильному вогні потрібно добре розігріти пательню, змащену маслом чи олією. Смажити яйця, постійно перемішуючи лопаткою до готовності.
Переваги
Якщо додати до яєць воду, то це допоможе утворити пару під час приготування, що зробить яйця пухкішими та легшими. Невеликий час приготування означає менше шансів руйнування чутливих до термічної обробки поживних речовин. Також, при споживанні скремблу ми отримуємо нутрієнти і з білка, і з жовтка.
Недоліки
Під час приготування скремблу часто не вдається дотриматися межі між готовими і переготованими яйцями. Коли яйця готуються, то білки утворюють міцні зв’язки. Але коли вони з’єднують один з одним все сильніше і стають занадто гарячими, починають виділяти білувату рідину, схожу на сироватку (яйця виглядатимуть так, ніби їх виклали у мокру тарілку. Але рідина, яка витікає, може видаляти з яєць і водорозчинні вітаміни, наприклад, B12, який робить яйця таким важливим продуктом харчування. Вітамін B12 міститься тільки у продуктах тваринного походження (1 яйце забезпечує близько 10% від щоденної рекомендованої норми споживання), тому вегетаріанці та вегани часто зустрічаються з дефіцитом цього вітаміну, що може викликати запалення та інші проблеми зі здоров’ям. Також, скремб зазвичай готують з використанням досить великої кількості вершкового масла.
Висновок
3 / 5
Варені яйця з твердим жовтком
Цілі помиті яйця у шкарлупі помістити у киплячу воду на 8-10 хвилин. Протягом цього часу білок і жовток, зазвичай, повністю застигає.
Переваги
Цей спосіб приготування зберігає ціле яйце і не потребує використання олії чи масла.
Недоліки
Якщо готове яйце погано чиститься і білок пристає до шкарлупи, то ми втрачаєте цінний протеїн (хоча ця кількість і не є дуже суттєвою). Більше значення має те, що дослідження, опубліковане в Journal of Agricultural Food Chemistry, показало, що цей метод приготування яєць приводив до найбільшого зниження вмісту антиоксидантів у жовтках (22,5%). Серед них лютеїн - біологічно активна сполука, яка має важливе значення для здоров’я очей. Ймовірно, цьому сприяє і тривалий час приготування.
Висновок
3 / 5
При такому способі приготування великою є ймовірність переварювання яєць, що приводить до втрати значної частини поживних речовин.
Омлет
Якщо запитати у 5 людей, як вони готують омлет, ймовірно, ми отримаємо 5 різних відповідей. Традиції приготування відрізняються у американців, британці, французів, українців та інших народів. Омлет може бути простим чи з різноманітними додатками. Хтось викладає збиті яйця у змащену маслом пательню, хтось використовує сотейник, хтось готує довго на слабкому вогні, а хтось - швидко на сильному. Після приготування хтось викладає омлет цілим на тарілку, хтось загортає у рулет чи складає навпіл і посипає зеленню.
Переваги
Оскільки використовуються цілі яйця, ми отримуємо поживні речовини і з білка, і з жовтка. Омлет дуже часто подають з овочами та зеленню, що додає страві користі.
Недоліки
Якщо готувати омлет під кришкою не мішаючи і не переготаючи, поки верхня частина яєць, яка не торкається гарячої поверхні пательні, не стане повністю готовою, це потребує досить багато часу. Що, в свою чергу, збільшує втрати термочутливих нутрієнтів, які містяться у жовтку.
Висновок
4 / 5
Оката яєшня
Дуже фотогенічний спосіб приготування яєць. Яйця, приготовані таким способом, можна часто зустріти у сніданках в кав’ярні. А ось вдома повторити рецепт не завжди вийде вдало. А все тому, що при цьому способі приготування верхній бік яйця не торкається поверхні пательні, тому білки можуть вийти слизькими і недоготованими, якщо не надати цьому належної уваги. Щоб приготувати страву, яйце потрібно розбити на пательню, змащену олією чи маслом, і повільно готувати на середньому чи малому вогні під кришкою, щоб нижній бік не пригорів, а верхній бік достатньо приготувався під впливом пари.
Переваги
При правильному приготуванні - готовий білок, рідкий жовток - яйця будуть містити максимум поживних речовин. До того ж, для цього способу приготування достатньо лише злегка змастити поверхню пательні жиром.
Недоліки
Оскільки яйце при приготуванні не перегортається, воно може отримувати недостатньо термічної обробки, щоб усі небезпечні для здоров’я бактерії були знищені.
Висновок
4 / 5
Яйця пашот
Опустити розбите яйце у киплячу воду і варити протягом 4-5 хвилин. В результаті ми отримаємо варений білок і рідкий жовток.
Переваги
Дослідження показують, що протеїни з вареного білка засвоюються легше, оскільки вони вже денатуровані, а сирий чи рідкий жовток містить до 50% більше поживних речовин, ніж зварений до твердого стану.
Недоліки
Для приготування яєць потрібно використовувати свіжі яйця класу АА (найвищого гатунку). Це яйця найкращої якості з густим і твердим білком. Якщо використовувати інший сорт, ймовірно, під час приготування яйця пашот білок буде відшаровуватися. В кінцевому результаті ми отримаємо менше білка, ніж при приготуванні яєць іншим способом.
Висновок
4 / 5
Цей метод не потребує використання жиру, і дозволяє зберегти жовток рідким. Але якщо обрати яйця невідповідної категорії, то велика частина білків втрачається під час приготування.
Варені яйця з рідким жовтком
Варити яйця у киплячій воді протягом 5-6 хвилин. Протягом цього часу білок повністю приготується, а жовток залишиться рідким.
Переваги
Варіння не потребує використання масла чи олії, що зменшує вміст жирів. А завдяки тому, що жовток залишається рідким, він зберігає більше поживних речовин, які руйнуються під впливом температури.
Недоліки
При такому способі приготування є більшою ймовірність приставання білка до шкарлупи.
Висновок
5 / 5
Цей спосіб приготування має найвищий рейтинг порівняно з усіма іншими. У результаті ми отримаємо низькокалорійне яйце з легкозасвоюваним білком і великою кількістю корисних мікроелементів у жовтку.
Подібні публікації
Додайте свій коментар