Здається, що ви їсте достатньо, втім, все рівно весь час відчуваєте голод і шукаєте, чим би перекусити?
Голод — досить складна функція, на яку впливають як біологічні, так і психологічні чинники. А також продукти, які посилюють апетит. До вашої уваги причини, чому деякі люди можуть постійно відчувати голод, а також кілька порад, як із цим впоратись.
Ви їсте забагато рафінованих вуглеводів
Навіть коли ви дотримуєтесь режиму харчування, ваше меню виглядає приблизно так: склянка солодких пластівців на сніданок, шматок піци або сендвіч із білого хліба на обід, чіпси на перекус, білий рис або макарони на вечерю, а ще й шоколадне печиво на десерт — проблема полягає у тому, що ви весь час живите себе рафінованими вуглеводами з дефіцитом поживних речовин.
Не маючи клітковини у складі, прості вуглеводи швидко спалюються організмом, підвищуючи рівень цукру у крові, що потім приводить до різкого його спаду. Низький рівень глюкози стимулює вироблення гормонів голоду, посилюючи бажання з’їсти ще більше вуглеводів.
Для більш повільного засвоєння чистих джерел енергії вибирайте складні вуглеводи, наприклад, коричневий рис, кіноа, овочі та фрукти, цільнозерновий хліб, тощо.
Ви насправді хочете пити
Побачивши склянку води ви одразу забули, що хотіли їсти? Дослідження, опубліковане в журналі Physiology & Behavior показує, що люди неправильно розпізнають спрагу у 62% і їдять замість того, щоб попити. Це відбувається тому, що гіпоталамус регулює голод і спрагу, іноді змішуючи свої сигнали. Пити воду час від часу — гарне рішення для того, щоб контролювати відчуття голоду, а заодно і вагу. Насправді пиття перед і між споживанням їжі може зменшити загальну калорійність раціону на сотні ккал. Дослідження, опубліковане в Obesity, показало, що 2 склянки води перед їжею допомагають спожити на 75-90 ккал менше.
Наступного разу, коли захочеться їсти, для початку випийте склянку води і зачекайте хвилин 20. Якщо все ще відчуваєте голод, з’їжте щось. Якщо вам набридла звичайна вода, можна трохи урізноманітнити її аромат за допомогою фруктів, ягід і трав.
Ви відволікаєтесь під час їжі
Ні для кого не буде новиною, що велике значення має вигляд їжі, але, як виявляється, її звук також відіграє не останню роль. Одне з досліджень перевірило, як сприйняття звуку їжі впливає на харчові звички. Дві групи учасників їли хрустку їжу, одна з навушниками, які виробляли білий шум, інша без. Ці навушники були призначені для імітації повсякденної поведінки неуважного споживання їжі, наприклад коли люди вечеряють дивлячись улюблений серіал, гортаючи стрічку новин чи слухаючи музику. Виявилося, що учасники, які були у навушниках, їли більше, ніж ті, усі відчуття кого були зосереджені на їжі.
Краще відмовтеся від перегляду телевізора та зменшіть гучність музики під час вечері. А якщо ви збираєтеся повечеряти у переповненому ресторані, можливо, слід замовити щось хрустке. Зосередження на їжі дозволяє повною мірою усвідомити, що ви їсте — це допоможе уникнути переїдання та відчути ситість.
У вас хронічний стрес
У короткотривалій перспективі стрес навпаки пригнічує апетит: він сприяє викиду гормону адреналіну, який запускає реакцію організму “бийся чи тікай”, і їжа — це останнє про що думає людина. Якщо стрес не зникає, розпочинається зовсім інша історія. Наднирники починають виділяти інших гормон — кортизол —який не лише спонукає утворення гормонів голоду, а й стимулює відкладення жиру про запас.
Можливо, часом важко контролювати все, що відбувається навколо, але можна навчитися контролювати свою реакцію на це і зокрема те, що отримує тіло разом з їжею.
Ви недостатньо спите
Якщо вам здається, що ви постійно у пошуках, чим би це перекусити, можливо причиною є недосип. Згідно з дослідженнями PLoS Medicine, коли люди не висипаються, рівень лептину — так званого гормону ситості — зменшується, що підвищує апетит та робить комфортну, але не завжди корисну, їжу набагато привабливішою. Окрім посилення відчуття голоду, нестача сну може привести до сповільнення метаболізму, переїдання та підвищення рівня кортизолу, який накопичує жир.
Намагайтеся спати рекомендованих 7-8 годин на добу і засинати до 12, щоб ваш організм міг отримати потрібний відпочинок.
Ви звертаєте увагу на калорії, а не поживні речовини
Не калорії задовольняють відчуття голоду, а поживні речовини: клітковина, білок і корисні жири. Якщо ви заміняєте ці категорії простими вуглеводами, або просто обираєте ті продукти, що містять менше калорій, щоб могти з’їсти більше, незважаючи на якість спожитої їжі, вам буде хотітися ще. Як результат — переїдання та зайві калорії і жодної користі для організму.
Починайте день зі страв з високим вмістом білка та жиру, наприклад, грецький йогурт, овочевий омлет або чіа-пудинг — це допоможе контролювати апетит протягом дня.
Ви їсте занадто швидко
Гормонам голоду потрібно хвилин 20-30, щоб потрапити у мозок, отже, якщо впоратися зі стравою менше, ніж за 5 хвилин, швидше всього, ви з’їсте більше, ніж насправді було потрібно. Вчені пояснюють це тим, що перш ніж подати сигнал до мозку, гормони голоду передають відчуття насичення між собою. Для роботи цієї системи потрібен деякий час, пазяк краще їсти, не поспішаючи. До речі, ще одна причина, чому фаст-фуд не йде на користь травленню і фігурі.
Коли ви отримали свою страву, не поспішаючи з’їжте половину, потім зачекайте хвилин 10, перш ніж впоратися з іншою частиною. Поки ви розмовляєте з друзями та п’єте воду під час перерви, шлунок матиме можливість перетравити і вирішити, чи ви наїлися — незалежно від того, скільки їжі залишилося на тарілці.
Ваша стрічка новин перевантажена фотографіями їжі
Як виявилося, надмірне захоплення соціальними мережами може бути настільки ж шкідливим для кишківника, як і надмірна любов до солодощів. Огляд, опублікований в журналі Brain and Cognition, показує, що коли ми весь час дивимося на привабливі зображення їжі, це посилює апетит через нервові та фізичні реакції, які можна назвати візуальним голодом. Тобто, якщо наш організм фізично не потребує їжі, тіло все рівно надсилатиме мозку сигнал про те, що хочеться їсти. Чому? Вчені виявили, що концентрація так званого гормону голоду греліну підвищується у відповідь на зображення їжі.
Дивлячись на фотографії їжі, де рідкий жовток апетитно витікає на авокадо тост, парує щойно приготований гамбургер, або сир тягнеться на піці, ви точно відчуєте підвищення апетиту — навіть якщо не відчували голоду до того. Позаяк, зростає ризик переїдання, особливо не дуже корисних страв. Якщо ви намагаєтеся схуднути і контролювати своє харчування, відпишіться від акаунтів, які публікують зображення некорисної їжі, натомість краще почніть стежити за тими, які спонукають обирати здорову їжу. Дослідження показало, що мозок не настільки бурхливо реагує на перегляд фотографій здорової їжі, наприклад, овочів.
Ви п’єте дієтичні напої
Байдуже, дієтична чи звичайна, газована солодка вода є одним із найсолодших продуктів, які споживає людина. Ми вже знаємо, що цукор викликає тільки більший потяг до цукру, а штучні альтернативи цукру (наприклад, аспартам, ацесульфам К та сукралоза) можуть посилювати апетит навіть більше, ніж справжній цукор, з часом приводячи до збільшення загальної кількості споживаних калорій. Дослідники виявили, що в той час як напої, підсолоджені глюкозою та фруктозою (компонентами звичайного столового цукру) підвищують ситість і знижують рівень гормону голоду греліну, напої, підсолоджені штучними замінниками, не можуть вплинути на відчуття насичення взагалі.
Звісно, найкраще замінити солодку газовану воду на звичайну, натуральні лимонади чи чай. Втім, якщо ви не можете відмовитися від склянки солодкого напою, по-перше, знайте міру, а, по-друге, не обманюйте себе, що варіанти без цукру є кориснішими і їх можна випити більше.
Ви пропускаєте сніданок / обід / вечерю
Так, це здається очевидним, але є кілька нюансів. Звичка пропускати їжу змушує відчувати сильніший голод і їсти більше, коли настане час наступного прийому їжі. Коли ви не їсте, організм починає виснажувати запаси глюкози у крові, що сприяє підвищенню рівня гормону голоду греліну, що посилює апетит у довготривалій перспективі.
Намагайтеся, щоб між прийомами їжі не проходило більше 4-5 годин, і майте під рукою корисні закуски, щоб підживити організм між основними трапезами.
Ви маєте швидкий метаболізм
Це може бути результатом регулярних занять у тренажерному залі, а деякі люди мають швидкий обмін речовин від народження. У будь-якому випадку посилений апетит може бути пов’язаний просто з тим, що організм спалює калорії швидше (навіть у стані спокою), а це значить, що потрібно частіше поповнювати запаси енергії. Згідно з даними дослідників Університету Вермонта, близько 32% людей мають метаболізм на 8% швидший чи повільніший, ніж середньостатистичний. Вищий за середній метаболізм може означати, що організм спалює від 100 до 400 додаткових калорій на добу, відповідно, тіло подає сигнали, що потрібно їсти частіше.
Перш ніж виправдовувати додаткові перекуси швидким метаболізмом, переконайтеся, що ви не відчуваєте надмірний апетит з інших причин — спрага, недостатня поживність раціону, надмірне захоплення цукром, тощо. Також, потрібно усвідомлювати, що прискорений обмін речовин не означає, що голод потрібно задовольняти нездоровими варіантами. З’їжте жменю горіхів, грецький йогурт, або хумус з овочами — варіантів корисних страв та перекусів достатньо.
Ви їсте знежирені продукти
Нагадаємо — знежирені продукти зазвичай містять більше цукру, щоб компенсувати смак, але це не єдина причина, чому їх слід уникати. Нежирні продукти є не настільки ситними, як аналоги нормальної жирності. Коли ви їсте жирну їжу, язик надсилає мозку сигнал про те, що щось ситне прямує до шлунку. Однак, цього не відбувається, якщо ви їсте знежирені продукти, позаяк, хочеться з’їсти більше, навіть, якщо ви вже спожили достатньо калорій.
Помірне споживання жирної їжі та споживання корисних жирів не приведе до зайвої ваги. Огляд у European Journal of Nutrition показав, що люди, які споживають молочні продукти з повним вмістом жирів, не мають більшої ймовірності розвитку серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу, ніж ті, хто обирає знежирені варіанти. Додаткове дослідження пов’язує тих, хто їсть їжу нормальної жирності з нижчим рівнем ожиріння порівняно з тими, хто відмовляється від жиру.
Ви часто п’єте алкоголь
П’єте аперитив перед вечерею, сподіваючись, що це вгамує апетит? Усе може вийти навпаки. Дослідження, опубліковане в American Journal of Nutrition, показало, що алкоголь є одним із найчастіших винуватців переїдання. Ще одне дослідження з Obesity з’ясувало, що це відбувається тому, що алкоголь загострює відчуття. Дослідники виявили, що жінки, які отримали еквівалент 2 напоїв у вигляді спиртової настоянки, з’їли на 30% більше, ніж ті, хто отримував плацебо. Навіть легке сп’яніння активізувало мозкову діяльність в областях гіпоталамуса. Це зробило їх більш чутливими до запахів їжі, спонукаючи їсти більше. До того ж, алкоголь приводить до зневоднення, що, у свою чергу, викликає відчуття голоду.
Окрім зменшення апетиту, відмова від алкоголю має дуже багато переваг для здоров’я, зокрема, покращення якості сну та схуднення. Втім, якщо ви не збираєтеся відмовлятися від спиртних напоїв, знайте міру і подбайте хоча б про те, щоб їсти здорову їжу, а не жирні піцу, гамбургери та картоплю фрі.
Ви відмовляєтесь від салату
Більшість людей не їсть достатньо овочів — стверджують дієтологи. Це проблема, оскільки більшість листової зелені багата на вітамін K, мікроелемент, який регулює рівень інсуліну. Встановлено, що вітамін K підвищує чутливість до інсуліну, що дозволяє організму краще засвоювати цукор. Якщо тіло ефективніше використовує цукор з кровотоку, йому не потрібно отримувати його з більшої кількості їжі, що втамовує потяг до солодкого. До того ж овочі є одними з найбільш багатих на клітковину продуктів, а саме клітковина сповільнює всотування нутрієнтів з їжі, яку ми їмо, у кров. У канадському дослідженні виявили, що люди, чия дієта містила достатню кількість нерозчинної клітковини, мали нижчий рівень греліну.
Щоб отримати більше клітковини та вітаміну K, готуйте салати зі шпинату, брюссельської капусти, листової капусти та броколі. А взагалі — будь-які овочі кращі за повну їх відсутність.
Подібні публікації
Додайте свій коментар