Як впоратися з відчуттям голоду

Відчувати голод - це, звісно, природно. Але часом дуже заважає тримати себе у формі, особливо, якщо він емоційний. Давайте запам’ятаємо кілька порад, що допоможуть впоратися з відчуттям голоду.

Пити воду

Часто за відчуття голоду помилково приймають звичайне зневоднення. Здається, що організм хоче їсти, а насправді його мучить спрага. Склянка води, випита за 10 хвилин до обіду, зменшує кількість з’їденої їжі на 10%. Норма рідини для кожної людини своя і залежить від зросту, ваги, способу життя та прихильності до інших напоїв - чаю, кави, алкоголю, тощо. Стежити за кількістю рідини можуть допомогти спеціальні додатки, або природний механізм - відчуття спраги. Кожного разу, коли відчуєте бажання перевірити, що смачненького є у холодильнику, або перекусити цукеркою в офісі, випийте склянку води. Якщо звичайну воду пити не хочеться, можна ароматизувати воду лимоном, огірком чи свіжим імбирем.

Раціон харчування

На обкладинці журналу Time зображено шматочок вершкового масла, а напис говорить “Eat butter”, всередині можна знайти статтю про те, чому жири більше не вороги для людини, а навпаки - ефективні помічники у підтримці здоров’я та фігури. Якщо у вашому раціоні дефіцит жирів, то відчуття голоду буде постійним вашим супутником. 20 г вершкового масла на день допоможуть підтримувати еластичність шкіри, а рослинні олії допоможуть впоратися з відчуттям голоду. Ідеальною в цьому плані є олія виноградної кісточки, багата на лінолеву кислоту. 2 ст.л. у складі салату врятують від переїдання. Інші продукти, які допомагають контролювати відчуття голоду: кедрові горіхи (жирні кислоти, наявні у них, стимулюють вироблення гормонів, що подають мозку сигнали про ситість), спаржі (містить унікальну речовину інулін, яка допомагає корисним бактеріям у травному тракті працювати швидше і краще), цибуля (як профілактика не тільки застуди, а й діабету, ожиріння та серцево-судинних захворювань). А чай з фенхелем перед сном заспокоїть та позбавить бажання зазирнути до холодильника.

Правильний сніданок

Американські вчені з Purdue University з’ясували, що білковий сніданок, який складається, наприклад, з омлету, бекону та йогурту, допомагає зберегти відчуття ситості до обіду, в той час як вуглеводний сніданок (вафлі, булочки, солодкі мюслі) пробудить відчуття голоду вже за пару годин. Причина - рівень інсуліну в крові, який є нижчим у ранкові години, а значить, швидкі вуглеводи на сніданок їсти небажано. А ось до 17:00 (чи на годину-півтори раніше або пізніше, залежно від графіку та способу життя) рівень інсуліну у крові сягає максимуму, а це найбільш правильний час для перекусу фруктами чи шматочком чорного шоколаду. Таким чином ви задовольните природну потребу організму в солодкому та уникнете бажання замовити чізкейк після вечері.

Низькокалорійні закуски перед обідом

Дослідження, опубліковане в журналі Американської дієтологічної асоціації, показує, що овочевий суп, з’їдений до основної страви, зменшує загальну кількість спожитих калорій на 20%. Те саме стосується і зеленого салату. Механізм цього явища до кінця ще не вивчений, але основний сенс в тому, що насамперед голод задовольняється чимось легким, що дозволяє задовольнити апетит меншою кількістю їжі.

Правильні перекуси

Здається, дієтологи всього світу діляться на 2 групи: одні пропагують дробне харчування, 5-6 разів на добу, інші стверджують, що перекуси - зло. У книзі “Чому француженки не товстіють?” автор, Мірей Гільяно, розповідає, що представники французької нації їдять 3 рази на добу і не захоплюються перекусами. Доля правди у цьому є. Система перекусів потребує ретельного аналізу та підрахунку калорій, інакше існує високий ризик перестаратися - так пояснюють у British Journal of Nutrition. Усі, хто збільшують число прийомів їжі, зазвичай, збільшують і загальну кількість з’їденого за день. Оптимальним, на думку авторів статті, є 3-разовий режим харчування кожні 4-5 годин. Якщо без перекусів вам обійтися дуже важко, не забувайте про просте правило: кожний перекус повинен містити не більше 100 ккал. А також додавайте у їжу та снеки спеції (наприклад, посмажте горішки з каррі на сухій пательні), які допомагають контролювати відчуття голоду.

Кардіотренування

Усі, хто захоплюється бігом, знає, що після гарної пробіжки їсти не хочеться, хоч і потрібно, щоб відновити м’язи. Інтенсивне 60-хвилинне кардіотренування знижує рівень гормону греліну (так званого гормону голоду) та пригнічує бажання поїсти, загалом, на 2 години - такий висновок зробив професор Девід Стенсел, автор дослідження, опублікованого в American Journal of Physiology. Біг, велосипед, стрибки на батуті, єдиноборства, динамічна йога - в якості кардіо підійде будь-яке інтенсивне, не статичне навантаження, що розганяє кров та пришвидшує серцебиття.

Чищення зубів

На диво простий, але дієвий спосіб впоратися з голодом ввечері. Почистивши зуби після споживання їжі, ви даєте мозку сигнал, що трапеза вже остаточно завершена. Присмак їжі у роті зникне, спрацює стоп сигнал і вам не захочеться ще щось з’їсти через годину-дві.

Дихання

Оточуючи себе смачними запахами - ванілі, кориці, кардамону, кокосу, банану, м’яти - людина з’їдає, в середньому, на 2700 ккал на тиждень менше, ніж зазвичай. Чим частіше ми вдихаємо аромати фруктів та спецій, тим менше хочеться їсти - до такого висновку прийшов доктор Алан Хірч з Чикаго. Солодкі парфуми, арома-свічка або м’ята у горщику на робочому столі - варіантів зменшити апетит за допомогою смачних запахів багато.

Сон 

Якщо ви мало спите і постійно втомлюєтеся, організм, намагаючись компенсувати і вас потішити, починає виробляти гормони апетиту, щоб задовольнитися якщо не солодким сном, то хоча б солодким тортом. Позаяк, наступного разу, проспавши будильник, не мучайтеся відчуттям провини - так ви просто намагаєтесь вгамувати голод.