Здається, що ви їсте достатньо, втім, все рівно весь час відчуваєте голод і шукаєте, чим би перекусити?
Голод — досить складна функція, на яку впливають як біологічні, так і психологічні чинники. А також продукти, які посилюють апетит. До вашої уваги причини, чому деякі люди можуть постійно відчувати голод, а також кілька порад, як із цим впоратись.
Ви тримаєте снеки та солодощі у полі зору
Очі не бачать, серце не болить? Як стверджують спеціалісти, проста реорганізація простору може допомогти контролювати апетит. Дослідження, проведене в офісі ІТ-компанії, показало, що розташування шоколадних цукерок у непрозорих контейнерах замість скляних зменшило споживання драже M&M’s на 3,1 мільйони калорій лише за 7 тижнів. Вчені пояснюють це тим, що наш еволюційний візуальний голод — природжене бажання людини бачити їжу — запрограмувало кишківник виділяти грелін лише при вигляді їстівних страв, що може привести до хибного голоду.
Перекуси є важливими для підтримки стабільного метаболізму, але це не означає, що снеки повинні постійно лежати у вас на столі. Тримайте закуски подалі від очей і витягайте тільки тоді, коли відчуєте голод. І не забувайте обирати корисні варіанти.
Ви їсте недостатньо білка
Поклавши на тарілку нежирний білок, можна контролювати відчуття голоду. Білок перетравлюється довше, а це означає, що після його споживання ви довше відчуватимете ситість. Також, є дані про те, що білок пригнічує апетит. У дослідженні за участі 21 чоловіка, опублікованому в журналі Nutrition Research, половина з учасників їла на сніданок бейгли, а половина — страви з яєць. Було виявлено, що група, яка їла яйця, мала меншу реакцію на грелін і відчувала менший голод через 3 години після сніданку, а тому споживала менше калорій протягом наступних 24 годин.
Окрім очевидних джерел білка, як м’ясо та риба (які не обов’язково їсти цілий день), додайте до раціону рослинні варіанти: додавайте у кашу чи смузі насіння чіа, їжте кіноа та гранолу у корисних батончиках, а також не забувайте про хумус з овочами і яблука з арахісовою пастою для здорових перекусів.
Ви багато тренуєтесь
Якщо ви щодня займаєтесь інтенсивними фізичними навантаженнями, щоб прискорити схуднення, не дивно, що вашому тілу потрібно більше калорій. Тренування змушує організм прискорювати метаболізм і спалювати запаси енергії та глюкози, що, в свою чергу, викликає вивільнення греліну.
Після тренування поповніть витрачені запаси глюкози за допомогою протеїнового коктейлю. Візьміть один зі здорових протеїнових порошків, щоб забезпечити організм необхідними поживними речовинами, і змішайте його з невеликою кількістю мигдалевого молока та улюблених фруктів і ягід, щоб отримати також і вуглеводи.
Вам нудно
Надмірний апетит справді може бути викликаний настільки банальною причиною, як нудьга. Коли ви не знаєте, чим зайнятися, то часто втрачаєте здатність робити розумний вибір їжі — як стверджують вчені у дослідженні з Journal of Health Psychology, ви стаєте “емоційним їдцем”. А нудьга тільки погіршує ситуацію, не лише через вибір нездорової їжі, а й через переїдання. Коли людей запитують про їх емоції та відчуття перед їжею причина “тому що мені нудно” зустрічається чи не частіше за “тому що я голодний”.
Люди відчувають нудьгу, коли незадоволені, неспокійні або невмотивовані. Найкращий спосіб подолати це — знайти улюблену справу та хобі, спланувати правильний розпорядок дня і фізичну активність, тобто бути достатньо вмотивованими, щоб займатися справами, а не бити байдики.
Ви дивитеся загато реклами
Платні сервіси перегляду фільмів та телебачення мають багато своїх переваг, основною з яких можна назвати відсутність реклами. Це гарна новина і для талії, оскільки вас не спокушатимуть 30-секундні ролики про соковитий гамбургер чи хрусткі чіпси. Два метааналізи, опубліковані в The American Journal of Clinical Nutrition та Obesity Reviews, виявили приголомшливий зв’язок між рекламою продуктів харчування та споживанням їжі. Вчені з’ясували, що перегляд рекламних роликів та зображень зі спокусливими стравами діє як сигнал до їжі, що посилює апетит (навіть якщо фізично ваше тіло не голодне) і спонукає обирати не дуже корисні варіанти.
Все ще дивитесь телевізор? Підпишіться на платні сервіси або записуйте улюблені телешоу, щоб мати можливість перекрутити рекламу, що позбавить вас від зайвої спокуси.
Це може бути просто бажання, а не потреба
Голод і апетит — різні процеси. Справжній голод — це фізична потреба у їжі, коли організм відчуває зниження рівня цукру у крові або рецептори розтягування у вашому шлунку відчувають, що він порожній. Апетит — це швидше психологічне бажання їсти, а не фізична потреба у харчуванні, наприклад, коли ви бачите шматок шоколадного торту після того, як вже з’їли ситну вечерю.
Відмовтеся від десерту ввечері, не підходьте зайвий раз до холодильника і не дивіться, які снеки лежать на кухні в офісі. Апетит часто може бути викликаний нудьгою або просто присутністю їжі. Оскільки фізичні вправи мають прямий вплив на зменшення потягу до їжі, прогулянка чи невелика пробіжка можуть допомогти відволіктися та очистити розум на достатньо довгий час, щоб усвідомити, що насправді ви не відчуваєте голоду. Це допоможе уникнути споживання зайвих калорій у вигляді шкідливих снеків.
Ви цілий день сидите
Недостатня фізична активність не лише причина накопичення зайвого жиру, а й надмірного апетиту. Згідно з дослідженнями, опублікованими в Diabetes Care та BMJ Open, коли дорослі люди середнього віку з зайвою вагою чи ожирінням переривали довгі періоди сидіння короткими прогулянками кожні півгодини, вони змогли мінімізувати стрибки цукру у крові та знизити рівень інсуліну після прийому їжі. Обидва механізми контролюють, як швидко ви почнете відчувати голод після споживання їжі. Брак руху може привести до того, що ваше тіло буде погано контролювати чутливість до глюкози, що може викликати апетит невдовзі після повноцінного обіду / вечері.
Встановіть таймер, який кожні 30 хв чи принаймні 1 год нагадуватиме, що час встати і пройтися, поприсідати чи просто піти взяти склянку води.
Ви дуже любите солодке
Зниження рівня цукру у крові викликає вивільнення гормонів, які сповіщають тіло про те, що ви голодні. Окрім рафінованих вуглеводів, падіння рівня цукру у крові також є наслідком споживання їжі з високим вмістом цукру та відсутністю клітковини чи білка, щоб сповільнити засвоєння цих цукрів. Не забувайте, що багато цукру може міститись не лише у цукерках, а й таких неочевидних продуктах, як хліб, приправи, заморожені страви, сухі сніданки та заправки для салатів. Деякі з них містять більше цукру, ніж тістечка.
Найпростіший спосіб зменшити споживання цукру — залишити на полицях магазинів продукти, що пройшли ультраобробку і більше готувати власноруч. Ультраоброблені продукти харчування, такі як білий хліб, готові дресінги для салатів, заморожені готові страви та приправи, загалом містять 90% від щоденного споживання цукру.
У вас проблеми зі здоров’ям кишківника
Роки нездорового харчування з великою кількістю жирів і цукру та безладне споживання медикаментів, може вивести травну систему з ладу настільки, що усі зусилля щодо схуднення не матимуть ефективності. Ці несприятливі умови є плідним середовищем для шкідливих бактерій, які живуть у кишківнику, і разом з тим, послаблюють корисну мікрофлору. Позаяк хороші бактерії не справляються зі своєю роботою, яка зокрема полягає у регулюванні гормонів голоду. Як стверджують дослідники з Університету Нью-Йорка, шулнкова бактерія під назвою H. pylori може фактично змінити рівень гормону голоду, греліну, в організмі. Вчені виявили, що середній рівень H. pylori знизився у мікробіомі з поширенням культури фаст-фуду. Це означає, що вона має менший вплив на контроль апетиту — можливо, саме тому їсти хочеться так часто.
Щоб налагодити травлення, обмежте у раціоні кількість цукру, що сприяє розмноженню шкідливої мікрофлори, натомість збільшіть кількість пре- і пробіотиків. Пребіотики є поживним середовищем для хороших бактерій у кишківнику, а пробіотики діють як підмога, допомагаючи впоратися зі шкідливими батеріями. Гарними джерелами пребіотиків є бобові, цибуля, артишок, шпинат і овес, а пробіотики містяться у ферментованих продуктах, наприклад, йогурті.
Ви п’єте свої поживні речовини
Смузі та соки не втрачають популярності, але якщо ви колись заміняли ними прийом їжі, то ймовірно майже одразу ж відчували голод знову. Це тому що тіло на засвоює калорії у рідкому стані так, як з твердої їжі. Дослідження показали, що енергія, отримана з рідини, є менш насиченою, ніж калорії з твердої їжі, тому потрібно випити більше, щоб відчути ситість. Також експерти припускають, що фізичний акт жування посилює фізіологічну реакцію насичення, це своєрідний додатковий спосіб відстеження споживання їжі. Тверді продукти повільніше перетравлюються, ніж рідини, отже забезпечують відчуття ситості надовше.
Смузі — непоганий варіант доповнення до раціону, але якщо ви відчуваєте збільшення апетиту, краще замінити їх твердими перекусами. Або ж зробіть смузі більш густим, замінивши мигдалеве молоко на грецький йогурт — дослідження в American Journal of Clinical Nutrition стверджує, що більш густа консистенція смузі спонукає людей відчувати більшу ситість, незалежно від кількості калорій.
Ви маєте серйозні проблеми із зайвою вагою
Простого факту, що ви маєте зайву вагу, може бути достатньо, щоб викликати неконтрольований голод — навіть після того, як ви ситно поїли. Одне з досліджень виявило, що жінки з важкою формою ожиріння продовжують реагувати на харчові подразники навіть після того, як поїли, хоч і не відчувають фізичного голоду, на відміну від колег з нормальною вагою. За допомогою МРТ дослідники виявили, що мозок жінок, що страждають на ожиріння, демонструє, що вони все ще в захваті від ідеї поїсти, навіть якщо відзначають, що щойно поїли і наїлися. Результати, опубліковані в журналі Obesity, свідчать про те, що деякі люди з важкою формою ожиріння мають прихований потяг до безперервного пиття і споживання їжі, попри те, що не відчувають фізичного голоду.
Ніколи не пізно почати. Різке скорочення калорій тільки посилить напади голоду, оскільки це переводить тіло з у режим виживання, сповільнюючи метаболізм та виснажуючи запаси поживних речовин. Втім, правильний підхід до схуднення — збалансований раціон, помірне скорочення калорій, фізична активність, при потребі консультація психолога — однозначно матимуть позитивний вплив на вагу та апетит.
Ви їсте з великих тарілок
Можливо, ви отримали їх у подарунок на новосілля чи весілля, можливо, самі обрали у магазині посуду. Втім, коли ви подаєте страви на тарілках великого діаметру, звичайна порція їжі може здаватися меншою, що змушує мозок думати, що організм отримав недостатню кількість їжі. Менші тарілки, навпаки, спонукають сприймати порції як більші, а отже думати, що споживаєте більше калорій, ніж є насправді. Дослідження, опубліковане в журналі Appetite, показало, що люди відчували більшу і довшу ситість, якщо їм показували велику кількість фруктів, з яких приготували смузі, порівняно з тими учасниками, яким показували невеликі шматочки, попри те, що усі отримувати смузі однакового розміру. Вчені припускають, що на голод та апетит впливає психологічне сприйняття кількості їжі, а не лише калорійність страв.
Спробуйте вдома замінити посуд на менші тарілки та склянки, щоб порції виглядали більшими. Таким чином ви змусите мозок відчувати ситість, навіть якщо з’їли менше.
Деякі ліки викликають підвищення апетиту
Якщо вам виписали нові пігулки і ви помічаєте за собою небувалий голод, можливо, саме новий препарат є винуватцем. Було виявлено, що антидепресанти, стероїди, протизаплідні пігулки, бета-блокатори, протисудомні препарати та ліки від мігрені і для лікування ревматоїдного артриту можуть підвищувати апетит у пацієнтів.
Звісно, це не означає, що ви повинні відмовитися від лікування. Проконсультуйтеся зі спеціалістом, щоб підтвердити, що причина справді у медикаментах, а також дізнайтеся чи є альтернативи. Можливо, лікар може призначити інший препарат, який не викликає таких побічних ефектів.
Ви не готуєте самостійно
Так, це може заощадити час, але їжа з собою чи перекус у фаст-фуді чи кафе може не настільки ефективно задовольняти голод. Часто їжа у ресторанах містить багато солі, яка, як виявили дослідження, сприяє вивільненню гормону гарного самопочуття — дофаміну — що може виликати залежність. Це означає, що вам хотітиметься ще. Що стосується фаст-фуду та готових страв і снеків у супермаркеті, то вони часто містять багато додатків, які стимулюють апетит і приводять до переїдання.
Спробуйте більше готувати вдома. Це дозволить не лише контролювати кількість солі, яка викликає звикання, а й відмовитися від зайвих додатків, які збуджують апетит. Це допоможе контролювати відчуття голоду, а також споживати майже на 200 калорій менше, порівняно з тими, хто постійно харчується їжею на виніс.
У вас можуть бути медичні проблеми
Як бачимо, є багато причин, чому постійно хочеться їсти, але якщо жодна з них не стосується вас, то, можливо, є якісь захворювання чи стани організму, про які ви не знаєте. Є кілька можливих медичних причин:
Жінки під час ПМС часто відчуваються надмірний апетит, як і жінки на ранніх термінах вагітності.
Якщо невгамовний голод поєднується з постійною спрагою, проконсультуйтеся з лікарем щодо перевірки на діабет. Можливо, у вас розвивається інсулінорезистентність, що означає, що тіло не може ефективно засвоювати глюкозу з їжі, щоб використовувати її в якості енергії, натомість вона залишається у крові. Як наслідок може виникнути надмірний апетит, який характеризується також потягом до цукру і крохмалю, а не справжнім фізичним голодом.
Часом постійне відчуття голоду може бути ознакою паразитарної інвазії у кишківнику, яка може виникнути після споживання погано обробленого м’яса заражених тварин. Деякі гельмінти висотують необхідні поживні речовини з їжі, яку ми споживаємо, і так як організму їх не вистачає, виникає надмірний голод.
Можливо, ви страждаєте на хронічне аутоімунне захворювання, яке має назву гіпотиреоз — стан, при якому щитовидна залоза, що керує метаболізмом, працює з більшою інтенсивністю. Коли метаболізм постійно стимулюється, це може привести до надмірного апетиту.
Якщо ви підозрюєте у себе наявність будь-якої з перерахованих проблем — не відкладайте консультацію з лікарем для встановлення точного діагнозу і лікування.
Подібні публікації
Додайте свій коментар