Як харчуватися, щоб набрати вагу

Не всі люди мають проблеми з зайвою вагою, худі люди також не завжди задоволені своїм тілом, зокрема коли дефіцит ваги сягає межі з дистрофією. І тут мова йде не стільки про красу та привабливість фігури, скільки про здоров’я всього організму. Часом необхідно дотримуватися спеціальної дієти, щоб набрати вагу.

Чим загрожує дефіцит ваги

Звісно, усі, хто прагне схуднути, стверджують, що бути худим - чудово. Але ті, хто зіштовхується з критичним дефіцитом ваги не завжди з цим погодяться.

Знижений тиск і постійна втома, погана переносимість навантажень, проблеми зі статевою та репродуктивними функціями - це тільки початок порушень, викликаних дефіцитом ваги.

Окрім того, різке схуднення при незмінному способі життя та нормальному харчуванні є свідченням проблем зі здоров’ям і потребує консультації лікаря - терапевта, ендокринолога, та ретельного обстеження.

Часто зниження ваги викликають проблеми з травленням, алергія або ендокринні, онкологічні захворювання. Позаяк, надмірна худорлявість - не привід для радощів. Для покращення самопочуття слід набрати вагу до здорової норми та наростити м’язову масу.

Принципи харчування для набору ваги

Причинами дефіциту ваги зазвичай є посилений обмін речовин і не зовсім правильне харчування, знижений апетит (особливо при захворюваннях).

Щоб набрати вагу, необхідно стимулювати апетит, адже якщо їсти через силу, жодної користі від такого харчування не буде і їжа просто не засвоїться потрібним чином. Окрім того, необхідно переглянути свій раціон та підвищити калорійність страв, не змінюючи об’єму споживаних продуктів.

Єдиною безперечною перевагою у харчуванні для набору ваги порівняно з раціоном для схуднення є те, що практично немає ніяких обмежень у харчуванні, їсти можна все - калорійні страви, продукти з борошна, жиру та солодке.

Втім, всі ці продукти потрібно розумно та збалансовано скласти в раціон. Харчування повинно бути частим, 5-6 разів на добу, невеликими за об’ємом порціями з зарядом калорій. Перед кожним прийомом їжі можна випити води, чаю, натурального овочевого або фруктового соку, щоб активізувати травлення та апетит.

У харчуванні не повинно бути голодних проміжків. Адже голод зведе нанівець усі зусилля по набору ваги, спалюючи накопичені калорії та жири. Робіть перекуси між прийомами їжі, щоб не допускати сильного відчуття голоду.

Які продукти вибирати

Основну ставку робіть на вуглеводні та білкові продукти.

При цьому, добре якщо більша частина білків буде тваринного походження - риба, м’ясо, курка або яйця. М’ясо птиці засвоюється найбільш швидко та повноцінно, а його білки допомагають збільшити об’єм м’язової тканини.

Окрім того, доповнити білковий раціон слід молочними продуктами з високим вмістом білків та жиру. Із таких продуктів найбільш активно засвоюється кальцій. Для набору ваги організму потрібні домашній сир, сметана, вершки, молоко з вмістом жиру не менше 9%.

Також, є спеціальні білкові коктейлі для тих, хто бажає набрати вагу і м’язову масу.

Набору ваги сприяють і вуглеводи. Сміливо їжте хліб, макарони, картоплю, шоколад і солодощі. Тільки стежте за підшлунковою залозою і надавайте перевагу продуктам з мінімальною кількістю штучних домішок.

Щоб ферменти працювати активніше та встигали засвоїти весь об’єм їжі, не забувайте пити достатню кількість рідини: чай з медом і молоком, каву з вершками, какао, соки, воду.

Складаємо меню

Приділяйте увагу як основним прийомам їжі, так і перекусам між ними.

• Сніданок - це заряд бадьорості та енергії на весь день. Від нього часто залежить подальше харчування. Якщо ви хочете набративагу, не заміняйте його на горнятко кави. Приготуйте яєшню, кашу або канапки з маслом та сиром або шинкою і листям салату. Можна зробити десерт із меду з горіхами. До речі, горіхи добре підійдуть і в якості перекусів між основними прийомами їжі - вони ситні і досить калорійні, а також містять багато вітамінів.

• На другий сніданок можна з’їсти йогурт з фруктами або чай з цукром і печивом. Це джерело калорій, які швидко мобілізуються та потрапляють у кров.

• Обід зробіть ситним і досить калорійним. З’їжте салат або овочевий суп (для активізації апетиту), а також калорійну другу страву і десерт. Вибирайте рибу, птицю або червоне м’ясо, але не яловичину, оскільки вона довго засвоюється і дає мало калорій. На гарнір краще всього вибрати картоплю, макарони або рис.

• Заплануйте підвечірок - домашній сир зі сметаною, запіканка або кава з вершками та печивом, до вечері ви повинні вже трохи зголодніти.

• На вечерю готуйте ситні, але не важкі для шлунку страви. Наприклад, кашу з маслом, пасту або салат, на десерт можна з’їсти випічку.

• На ніч корисно випити склянку молока з медом, йогурт або кефір.

Як покращити апетит

Є декілька хитрощів для стимулювання апетиту:

• Перед основною їжею за півгодини з’їжте виноград або яблуко, вони посилять апетит.

• Додавайте до їжі спеції - цибулю та часник, черемшу, каррі та шафран, вони стимулюють травлення і збуджують апетит, покращують смак їжі. Корисними також будуть маринади і бульйони.

• Їжте у спокої, відмовтеся від перегляду телевізора або гортання стрічки новин, насолоджуйтеся смаком їжі.

• Ретельно пережовуйте їжу - у такому вигляді вона легше та швидше, а значить, більш повноцінно засвоюється.

Протипоказання

Ці поради для набору ваги підійдуть тим, хто не має проблем з травленням. Якщо ви маєте хронічні захворювання травного тракту, необхідно скласти індивідуальне меню, що відповідатиме всім потребам разом зі спеціалістом.