Багато хто вважає, що продукти, які містять вуглеводи, є основною причиною зайвої ваги. Втім, насправді деякі види вуглеводів нашому організму просто необхідні. Якщо правильно організувати своє харчування, то вони не лише не відкладуться на боках і талії, а й допоможуть схуднути, а також сприятимуть формуванню рельєфної фігури. Давайте дізнаємося, що потрібно знати про вуглеводи, а також про те, які продукти містять ті з них, які можна назвати корисними.
Що таке корисні вуглеводи
Вуглеводи діляться на 2 групи: швидкі (прості) та повільні (складні). Перші вважаються шкідливими, оскільки миттєво засвоюються, підвищують рівень цукру у крові та відкладаються у формі зайвої ваги. Другі ж засвоюються набагато довше, забезпечують нас запасом енергії, певним чином приймають участь у побудові м’язової маси та гарантують нормальну життєдіяльність організму.
Складні та, відповідно, корисні вуглеводи містяться у продуктах, які багаті на розчинну та нерозчинну клітковину, крохмаль, целюлозу та геміцелюлозу. Деякі з цих речовин засвоюються організмом, а інші є певного роду абсорбентом і сприяють виведенню холестерину та інших некорисних сполук. Окремо слід згадати про глікоген (полісахарид, утворений залишками глюкози). Це той самий корисний резерв, що відкладається у м’язах, дарує нам чисту енергію, а при її перевикористанні підтримує організм у робочому стані. Можна сказати, що саме глікоген відповідає за те саме друге дихання, що допомагає не впасти від фізичного виснаження.
Для тих, хто тільки збирається зайнятися побудовою свого тіла, нагадаємо: недостатньо їсти продукти, що містять правильні вуглеводи, потрібно ще й тренувати м’язи, тільки тоді можна отримати бажаний результат. Чим активнішим буде ваше життя, тим більше користі принесе споживання зазначеної вище їжі, а рекламні гасла на кшталт “Просто їж і набирай м’язову масу” і “Їж та худни” залишіть для тих, хто вірить у казки. Будь-які вуглеводи потрібні нашому організму для генерування енергії, а якщо вона не використовується, то зайві моносахариди відкладаються у вигляді жирових запасів. Окрім того, слід пам’ятати, що все те, що сповільнює травлення продуктів з вуглеводами, знижує їх глікемічний індекс, відповідно, не дає перетворюватися їм у жир. Нагадаємо, глікемічний індекс - умовне позначення швидкості розщеплення вуглеводовмісних продуктів порівняно зі швидкістю засвоєння глюкози, чий індекс прийнято вважати еталонним. ГІ глюкози = 100 одиниць.
До вашої уваги продукти, які допоможуть перетворити вуглеводи у м’язи, а не в жир.
Квасоля суха червона
У побудові м’язової маси активно приймає участь білок, причому як тваринний, так і рослинний. Квасоля, не консервована, а приготована по-старому шляхом тривалого замочування, а потім довгого варіння, повністю задовольняє потребу у білках та допомагає формувати рельєф м’язів. Та й енергії вона дає дуже багато. Якщо ж розглядати квасолю як вуглеводовмісний продукт, то вона має настільки низький глікемічний індекс, що її можна їсти, не боячись отримати зайву вагу, до того ж вона повільно засвоюється організмом (що надовго позбавляє від голоду) і багата на розчинну клітковину.
Горіхи
Горіхи (фісташки, грецькі, мигдаль, арахіс) містять велику кількість жирів, тому сповільнюють травлення і знижують глікемічний індекс як самих себе, так і інших вуглеводовмісних продуктів. Однак, для того, щоб горіхи приносили користь, а не сприяли появі зайвої ваги, норма їх споживання не повинна перевищувати 20-30 г на добу, і їсти їх потрібно у сирому або сушеному, але не у смаженому вигляді.
Макарони з пшениці твердих сортів
Як не дивно, але вуглеводи, що містяться у макаронах, можуть допомогти набрати саме м’язову, а не жирову масу. Якщо, звісно, цей продукт зроблений з пшениці твердих сортів - тільки у цьому випадку макарони повільно засвоюються, не підвищують цукор у крові та відкладаються там, де потрібно.
Зерновий хліб
Зерновий хліб з борошна грубого помелу сповільнює травлення, довго засвоюється, забезпечує організм клітковиною та крохмалем, дає суттєву кількість енергії і не дозволяє підвищуватися рівню цукру у крові. Для того, щоб вибрати справді корисний хліб, уважно читайте етикетку: у складі продукту не повинно бути цукру, сиропів, білого пшеничного борошна та інших подібних додатків.
Сирі овочі
Броколі, брюссельська капуста, селера у сирому вигляді містять величезну кількість клітковини та інших корисних волокон, одна частина яких засвоюється та перетворює вуглеводи у глікоген, а інша виводить з організму тверді шлаки, токсини та інші продукти розпаду. До того ж ці овочі володіють низьким глікемічним індексом (15) та нормалізують травлення.
Коричневий рис
Коричневий рис, на відміну від білого, має низький глікемічний індекс, відповідно, наявні у ньому вуглеводи та глюкоза засвоюються повільно, перетворюючись у необхідну організму енергію, а не жирові відкладення. Вважається, що тим, хто стежить за своєю фігурою та займається спортом, потрібно додати коричневий рис до свого раціону на регулярній основі. До того ж, він багатий на клітковину.
Свіжі фрукти
Деякі фрукти є незамінними для тих, хто витрачає багато енергії. Їх дуже корисно їсти до і після тренувань та інших фізичних навантажень:
Яблука. Містять клітковину і пектин, що, з одного боку, прискорює метаболізм, сприяючи виведенню з організму шкідливих речовин, а з іншого - є чудовим джерелом глікогену та сповільнює всотування цукру у кров.
Грейпфрут. Багатий на клітковину, знижує апетит, сприяє розщепленню жирів.
Виноград. Наперекір поширеній думці, має досить низький глікемічний індекс (45) і корисний для тих, хто має серйозні фізичні навантаження, оскільки при його споживанні виробляється велика кількість глікогену, тобто енергії.
Гранат. Потужний природний антиоксидант, містить калій та кальцій, сприяє спалюванню жиру та набору м’язової маси.
Пам’ятайте, що тільки у свіжому та цільному вигляді ці фрукти позитивно впливають на м’язи. А соки, смузі та інші похідні - це швидше ласощі.
Висівки пшеничні, житні та вівсяні
Висівки - нерозчинна клітковина, природний абсорбент, який виводить з організму шкідливі речовини. До того ж вони ефективно знижують рівень цукру у крові, сприяють нормалізації травлення.
Пажитник
Пажитник, що входить до складу багатьох приправ, у тому числі у каррі, суттєво сповільнює швидкість засвоєння вуглеводів. Позаяк, якщо хочете отримати максимальну користь із вуглеводовмісних продуктів, додавайте до них трохи смажене насіння цієї рослини або частіше додавайте його у товченому вигляді у страви з тушкованих та смажених овочів. До речі, пажитник використовують для виготовлення деяких спортивних харчових добавок, які допомагають наростити м’язи.
Кориця
Кориця при додаванні у сир, йогурт та інші страви, знижує рівень цукру у крові, не дозволяє глюкозі відкластися у формі малоапетитного жиру на боках та допомагає корисним вуглеводам, які ми отримуємо з різноманітних продуктів, дістатися до м’язів. За відсутності індивідуальної непереносимості цієї спеції оптимальна добова доза - 1 ч.л.
Подібні публікації
Додайте свій коментар